Espò pwojektil
Ki pi komen, kawotchou ki lejè, ou ka - yon timoun, 30-40 cm nan gwosè. Tankou fitball la, li divèsifye antrennman yo, epi fè yo pi konplèks, men pran mwens espas ak pèmèt ou tren menm kote ou pa ka vire ak yon boul gwo. Plus, anpil egzèsis (pou egzanp, ba a) sou yon pwojektil ki pi piti epi fè li pi difisil, ki vle di ke ou pral sèvi ak misk plis aktivman. Li enpòtan pou boul la byen ponpe: pa twò "paresseux" (redwi chay la), men se pa sere, tankou yon tanbou. Peze li. Si li yon ti kras chanje fòm nan - tout bagay se nan lòd. Sa a konplèks soti nan "Zhivi" chanèl televizyon an bati sou pilat egzèsis. Li travay nan tout gwoup nan misk yo. Èske li zraz nan yon semèn, yon sèl apwòch, 8-12 repetisyon pou chak fè egzèsis. Nou fè egzèsis ak yon boul puppy, ki bay po a ak yon masaj adisyonèl.
Pose nan yon gèrye
Misk nan pye yo, tounen nan pwatrin lan, men. Pran boul la ak etap ak pye dwat ou pi devan, vire agoch nan yon ang 45 degre. Leve boul la sou bra yo ekspire anlè tèt ou ak alalejè peze li. Respire ak, koube pye a dwa nan jenou an, sou ekzalasyon, gout nan pozisyon an kote kwis la ap soti nan janm ki pi ba a degre yo. Se boul la bese nan nivo pwatrin lan. Sou rale, retounen nan pozisyon an kòmanse. Kenbe k ap deplase nan ritm lan pou l respire. Pilates, yoga: "Pandan leson yo pilates, mwen toujou di:" rale moute ranch yo, lestomak ak bounda "," imajine ke ou ap konprese sezon prentan an "... Sa a se nesesè yo santi prensip yo nan pilates. Ak boul la ede: yo santi yo reyèl rezistans, yo konsantre, san yo pa bliye misk yo nan kwis yo: ou pral distrè pou yon dezyèm ak boul la pral tonbe. "
Planck
Misk yo nan laprès la ak misk-estabilize travay. Pi ba boul la nan etaj la, epi, mete pye l 'sou li, ale nan pozisyon an nan ba a: zòtèy la nan pye yo lonje, pla men anba zepòl yo, misk yo nan laprès la ak tounen lakay ou yo se egzajere, kò a soti nan kouwòn nan zòtèy yo lonje nan yon liy. Antame ak sou rann souf, woule boul la nan tèt ou ak san yo pa chanje pozisyon nan men yo, pouse moute zo yo ischium, tankou si ou vle pou avanse pou pi nan poze a nan figi an chen desann. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.
Ekstansyon Janm
Misk oblik nan vant la, misk nan pwatrin lan ak travay bra. Kouche sou do ou, detire pye ou, boul la nan sant la nan pwatrin lan, koud montre nan kote sa yo. Leve tou de pye yo ak rale moute jenou gòch la, pandan y ap trese kò a nan bò dwat la. Detire kò, pouse pye a lwen lwen ou kòm si ap eseye rive jwenn soti nan miray opoze a. Chanje pozisyon nan pye yo, rale jenou dwat li ak dewoulman kò a sou bò gòch la. Pa bese pye ou nan etaj la, peze men ou sou boul la tout tan tout tan an. Repete.
Twisting
Misk yo nan laprès la, kwis, bra ak nan travay nan kòf lestomak. Kouche sou do ou, jenou Bent, pye sou planche a. Se boul la sere ant jenou yo (li kapab ant pye yo, men chaj la sou ranch yo pral mwens). Leve zepòl yo ak tèt pou ke distans ki genyen ant pwatrin lan ak manton se apeprè soti nan pwen an. Men ogmante epi rale paralèl nan etaj la. Kenbe pozisyon sa a nan depans lan nan misk yo nan vant la, pa souch kou ou. Èske w gen lonje men pou pi devan, chita pou ke ka a te pèpandikilè nan etaj la, pran boul la nan men ou, epi, montre koud ou nan kote sa yo, pouse li. Sanble, vètè a sou vètebral la, koule nan etaj la. Kontinye peze boul la ak men l ', chita, mete l' ant jenou yo, peze epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete.
Mwatye bra
Ap travay dèyè ak paralize. Kouche sou do ou, jenou Bent, pye sou planche a. Kenbe boul la ant jenou ou, pliye bra ou nan koud yo epi mete yo sou etaj la - koud yo sou liy zepòl la, ak avanbra yo yo pèpandikilè ak liy sa a. Rale moute misk yo nan vant la ak bounda epi, fòtman peze sou boul la, tou dousman leve do ou ak basen epi ale nan pozisyon yo nan sub-stitched la: anfaz sou pye yo ak zepòl. Si ou santi ke ren la ap flechir, pouse basen an pou pi devan. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Ka "kanpe la" ak boul la dwe fèt nan yon vèsyon pi konplèks. Mete shins yo sou boul la, men - ansanm kò a sou planche a, leve dèyè a, anch lan ak kwis. Èske w gen respire, sou yon woulo liv ekzotasyon boul la nan tèt ou epi ale nan "tout cheve nan tèt la". Repete.
Sfenks
Kole boul la ant pye yo, epi pran po a nan sfenks la: avanbra nan lajè a nan zepòl yo paralèl youn ak lòt, koud yo anba zepòl yo. Leve pye a pi ba konsa ke li se pèpandikilè nan etaj la. Sou enspirasyon, chire men ou sou etaj la epi gaye li yon ti kras nan kote sa yo. Sou ekzalasyon, retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.
Tree poze
Misk yo nan bra yo, janm, nan pwatrin ak misk-estabilize travay. Pran boul la ak leve kanpe. Transfè pwa nan janm gòch la, pliye jenou dwat la, epi, louvri jwenti a anch, rès pye a dwat nan kwis la epi rale li kòm fèmen ke posib nan lenn lan. Peze pye a sou anch lan, ak anch lan nan pye a, ap eseye maksimman dwat pye a sipò. Kenbe boul la nan nivo pwatrin lan, pwen koud nan kote sa yo. Peze boul la ak sou ekzalasyon deplase li nan bò gòch la nan pozisyon an nan ki avanbra a pral pèpandikilè zepòl la. Men dwat la reziste mouvman an nan bò gòch la. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi deplase boul la sou bò dwat la. Repete nan lòt janm la.
"Dwa-Left"
Misk yo nan pwatrin lan ak travay bra. Chita nan poze a nan mwatye lotus (si ou jwenn li difisil yo rete nan li pou yon tan long, Lè sa a, jis nan Tik). Spin dwat, kenbe boul la tou pre sant lan nan pwatrin lan, koud nan kote sa yo, avanbra paralèl ak etaj la. Peze boul la ak sou ekzalasyon deplase li nan bò gòch la nan pozisyon an nan ki avanbra a pral pèpandikilè zepòl la. Men dwat la reziste mouvman an nan bò gòch la. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi deplase boul la sou bò dwat la.