Yon vant plat se pa sèlman yon pati nan kò a rache. Yon byen devlope nan laprès nan vant pral fè kwis ou mens, yon ren - mens, yon figi - taut ak spòtif. Eske se pa sa chak fanm reve sou? Pou vin yon mèt kay kontan nan yon laprès bèl relanse, li pa nesesè ogmante janm ou oswa kò ou pou èdtan, kwoke sou travès la ak fè dè santèn de lòt egzèsis. Ase bay leson sèlman 20 minit nan yon jounen. Lè sa a, ou wè, se pa konsa pou sa difisil.
Poze dis kulturist dis kesyon an: "Ki sa ki fè egzèsis pou laprès la se pi efikas la ak senp?". Ou, pou asire w, jwenn yon douzèn repons konplètman diferan. Ay, konbyen moun, anpil opinyon. Pou rezoud dispit sa a, nou pral finalman dwe te ede nan avanse rechèch syantifik ki fèt sou baz aparèy la, syantifikman yo rele "electromyograph" (abreje EMG). Mirak sa a nan teknoloji ka montre ki jan intans misk yo nan travay la kò imen ak sa yo oswa lòt egzèsis fizik. Epi, pwosedi nan rezilta sa yo, li posib pou detèmine: kijan pou ponpe yon laprès merite pou bondye yo lakay yo.
Etid elèktromyografik te revele sèt nan egzèsis ki pi efikas pou misk nan vant: leve janm yo sou similatè a ("Women's chair"), leve pye yo nan vis yo, koube torsion, vètikal trese, ranvèse twisting, trese sou ptik yo, bò pon. , Egzèsis yo bay nan prensip la - soti nan konplèks pi fasil.
"Women chèz" oswa leve janm nan similatè la
Done yo nan syans elèktromyografik di ke leve pye yo nan similatè a se egzèsis ki pi efikas ki aktive misk yo nan laprès la nan pi gwo limit. Men, sa a se sèlman apwopriye pou moun ki gen yon similatè nan kay la. Jije pa aktivasyon an nan demand pou yon kò bèl ak done yo nan magazen sou entènèt, achte simulateur kounye a se yon bagay alamòd ak nesesè. Apre yo tout, similatè a pral ede byen vit ponpe laprès la - epi ou pa menm gen pou ale nan jimnastik la!
Teknik nan ekzekisyon: pran pozisyon nan visus la nan similatè a (anfaz la se sou koud yo), pandan y ap eksite dousman ogmante pye yo dwat egal (nan pozisyon an leve soti vivan yo ta dwe paralèl ak etaj la). Eseye izole misk yo nan abdomino ou a, pa sèvi ak inèsi. Poze janm ou nan pwen an tèt, kenbe yo yon ti kras nan pozisyon sa a, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
Lè w ap fè egzèsis la, eseye pouse basen an devan yon ti kras nan pwen anwo nan chak leve (tankou si trese li), kenbe janm ou vètikal sou planche a. Sinon, pa laprès la, men ranch yo pral tren ak antre nan ton nan misk. Endikatè ki pi enpòtan nan "chèz Women" kòrèk la pou ou yo pral aparans nan sansasyon douloure nan misk la abdominis rektis. Santiman sa yo ap kite w konnen ki sa ou te resevwa si ou pa t 'ponpe laprès la imedyatman, Lè sa a, li la pou asire w rale li yon ti jan! Kòmanse yo bay!
Janm nan vis la
Teknik: pran pozisyon nan vis la sou travès la, men yo ta dwe sou lajè a nan zepòl yo. Dousman ogmante rann souf la tou dwat jan ou rann souf, jiskaske yo vètikal sou planche a. Anvan ou bese janm ou nan pozisyon orijinal yo, yon ti tan kenbe yo nan tèt la. Eseye pa jis ogmante janm ou leve, men yo tòde basen an, bay li yon ti kras pi devan.
Sa a fè egzèsis ki vize a misk yo oblik nan laprès la nan vant.
Teknik nan ekzekisyon: pran pozisyon nan vis la sou travès la, Lè sa a, leve janm yo Bent jiska nivo nan basen an (imajine ke ou chita sou yon chèz). Koulye a, kòmanse vire jenou ou (yo ta dwe pote ansanm) nan yon direksyon. Yo ta dwe leve basen an nan direksyon opoze a. Yon ti tan rete nan pwen an tèt, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, repete pou lòt bò a.
Torsion bisiklèt (crunches)
Chaj prensipal la nan pèfòmans lan nan Torsion bisiklèt se nan misk yo oblik nan laprès la ak kwis. Egzèsis sa a trè senp, li se ideyal pou etidye nan kay la.
Teknik nan ekzekisyon: kouche sou planche a, mete men ou dèyè tèt ou (koud yo ta dwe dirije sou kote sa yo). Janm yon ti jan pliye nan jenou yo epi leve. Koulye a, ou bezwen leve pati a anwo nan kòf la. Zepòl la ta dwe pwolonje nan jenou an opoze a (zepòl la kite rive nan jenou an bò gòch, zepòl nan dwa a yon bò gòch). Leve ak trese kò a, ou ta dwe eseye yo rive jwenn jenou an pa ak koud bra ou, men dirèkteman ak kò ou. Ansanm ak soulèvman an nan tors la, yo ta dwe leg la vakan dwe dwat. Retounen nan pozisyon an kòmanse, lè sa a repete egzèsis la pou lòt bò a.
Torsion vètikal
Sa a fè egzèsis ki fèt pou misk dirèk nan vant la.
Teknik nan ekzekisyon: kouche sou planche a, mete men ou dèyè tèt ou, janm dwat leve pèpandikilè nan etaj la. Sou ekzalasyon, leve zepòl yo ak tèt moute. Lè leve, eseye santi ki jan misk nan vant ou kontra. Nan pwen anwo a, kenbe pou yon kèk segond, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Touswit kòmanse repetisyon nan pwochen nan fè egzèsis la.
Lè w ap fè torsion vètikal, ou ta dwe eseye monte pa nan depans lan nan misk yo nan kou a ak tounen lakay ou, men laprès la.
Retounen twòk sou ban an
Yon moun ki pratike egzèsis sa a ta dwe gen yon ban nan vant - ki, nan prensip, se pa estraòdinè, espesyalman nan kay nan sa yo ti fi ki te seryezman deside ale nan pou espò.
Teknik: Mete ban an nan vant ak yon enklinasyon ti tay. Kouche sou tèt li moute, men men meni yo, janm pliye ak leve. Leve kò a, eseye rale jenou yo nan tèt la kòm fèmen ke posib. Ta dwe basen an ak anwo tounen yo dwe chire koupe soti nan ban an. Maksimize kò a, tou dousman dwat tounen ou. Pase pozisyon an kòmanse, dwat pye ou, kenbe pou yon kèk segond nan pwen anba a. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
Trese sou fitball la aktive travay la nan misk la abdominis rektis. Peze yon laprès ak boul sa a bèl bagay multifonksyonèl ka byen fasil - ak tout sa a pral rive nan kay la, ki se espesyalman pratik!
Teknik nan ekzekisyon: kouche sou fitball la, pran yon pozisyon fiks, mete men ou dèyè tèt ou, travèse bra ou sou pwatrin ou, mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou. Nan pozisyon an kòmanse, ren ou ta dwe yon ti jan pliye, repete pliye nan sifas boul la. Sou ekzalasyon leve pati a anwo nan kò a, sou rale a tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Twisting tors la eseye fè nan depans lan nan misk yo nan laprès la, olye ke men yo oswa kou. Pa rale tèt ou ak men ou.
Chanje pozisyon nan pye yo lè yo fè tors sou fitball la, ou ka chanje chay la sou misk yo nan laprès la. Pi laj pye yo nan pye ou yo mete, yo pral pwa a mwens dwe mete sou misk yo nan vant, ak vis vèrsa.
Pon lateral
Malgre ke pon yo bò yo pa youn nan egzèsis yo ki pi popilè yo, yo parfe estabilize do a, epi tou li aktive travay la nan misk yo oblik nan laprès la.
Teknik nan ekzekisyon: kouche sou bò ou, mete anfaz sou pye yo ak avanbra, leve basen an pi wo a etaj la. Fè egzèsis sa a senp premye pou yon sèl, ak Lè sa a, pou lòt bò a nan kòf la. Retounen nan moman egzekisyon an, eseye kenbe tou dwat.