Yon bèl laprès nan vant se pa sèlman yon ren mens ki pa gen okenn depo grès, men, pi wo a tout moun, yon kouch miskilè, koupe pa gwo twou san fon konekte mi yo. Gade nan estati yo antik - se laprès nan vant yo trase ak kare klè. Sepandan, sa a se pa sèlman yon peye lajan taks bay bote, men tou, yon apwòch sansib pratik. Pwen an se, nenpòt ki mouvman ak fè egzèsis, yon fason oswa yon lòt, ki asosye ak misk yo nan vant: li oswa okòmansman depann sou yo oswa yo sipòte oswa kontwole pa yo.
Pi fò misk sa yo, pi efikas egzèsis ou a, epi ou, nan vire, yo gen plis fiable pwoteje soti nan tout kalite blesi. Pi wo pase tout lòt bagay, misk yo soulajman nan vant la gade espektakilè ak sexy.
Ou ka pa gen ideyal lòt pati nan kò a, men sis kare byen klè trase deja pale pou tèt yo ... Li jis pa fasil a jwenn yo. Li ta sanble ke tout bagay se byen fasil: "balanse" misk yo nan laprès la nan vant fatig, epi w ap reyisi. Men ,, Ay, sa a se pa konsa: yo vle tout bagay, men li vire soti pou kèk. Epi li pa menm nan jenetik (byenke, ak nan sa a tou), men ke pa gen okenn konsansis nan metodoloji a. Gen kèk "ekspè" rekòmande pou fòmasyon li chak jou, lòt moun rekòmande pou plis rès. Menm nan pwoblèm yo nan egzèsis teknik, gen dezakò.
Se konsa, sa ou toujou bezwen pou fè pou gen yon rezilta 100% pou reyalize misk ideyal nan vant yo?
Pou fè sa, an nou konsidere pwoblèm ki pi komen nan devlopman nan misk nan vant ak apwòch repons yo nan pwen de vi nan syans espò, osi byen ke nan pwendvi a nan sans komen.
Souvan ou ka satisfè rekòmandasyon nan kalite sa a: nan "fè" kib yo nan laprès la ou bezwen download li chak jou. An reyalite, yo fòme ak plan nan abdominis la rektus yo ba ou soti nan nesans la. Ekzèsis fizik pral ede w fè misk dwat la pi epè, se tout. Se poutèt sa, li nesesè nan tren li, menm jan tou misk lòt, pa plis pase yon fwa chak de jou. Yo grandi, misk yo nan laprès la bezwen tou rès! By wout la, fè yon kantite malè nan egzèsis, ou devlope andirans nan misk, epi yo pa fòs yo, e menm mwens ankouraje kwasans.
Nan lòt mo, Torsion kontinuèl pa pral ede w jwenn yon sekou laprès nan vant epi yo pa pral retire grès nan vant ou. Fòs egzèsis tou senpleman pa "konnen ki jan" nan "boule" grès. Se poutèt sa, laprès la bezwen pa sèlman "ponpe", men tou, chaj aerobic, rejim alimantè (yon faktè enpòtan - nitrisyon: eta a nan misk yo nan laprès la prensipalman depann sou nitrisyon, ak Lè sa a, soti nan egzèsis yo "pou tire a" nan grès, moun ki konnen, petèt anba epè kouch grès, ou gen byen devlope misk nan laprès la, se sèlman ou aprann sou li sèlman apre ou pèdi pwa). By wout la, pwofesyonèl anpil raman travay soti yon laprès. Sekrè a se ke mèt ki gen eksperyans gen ane nan fòmasyon difisil pou tout gwoup nan misk, ak "rsu" ak travay soti nan laprès la ka mennen nan yon "ekstansyon" nan senti a, ak sa a se pa trè dezirab pou rezon ayestetik.
Gen yon opinyon ke kèk egzèsis sou laprès nan vant yo ki vize a pati anwo li yo, lòt moun sou yon sèl la pi ba, ak twazyèmman sou misk yo oblije nan vant. An reyalite, nenpòt ki fè egzèsis sou laprès la "gen ladan" abdominis la rektil antyèman, ki soti nan anba a nan tèt la. Anplis, misk yo oblik yo pran pati menm nan flexions yo nan kò a. Yon lòt bagay se ke kèk egzèsis, tankou Torsion nòmal, yon ti kras plis chay pati siperyè a nan laprès la nan vant (pa gen okenn pale nan izolasyon ranpli ak pa gen okenn diskou). Men, leve nan pye yo nan vise a oswa ranvèse trese kote anfaz la sou anba a anpil nan misk la tou dwat. Diferans lan nan chaj la se pa tèlman gwo, kanmenm, li fè sans nan konpoze yon konplèks pou laprès la nan de kalite egzèsis. Sa a pral pèmèt ou "trete" nan misk dwat la, menm jan yo di, ki soti nan de bout. Epi pa bliye sou travay soti "krochi." Pou egzanp, gen yon opsyon ekselan: yon seri sou anba a nan laprès la, mete "moute", mete nan "oblik".
Kòm pou chwa pou fè egzèsis, pa gen okenn resèt sèl isit la . Li pa nesesè pou "ale nan sik" sou egzèsis sèlman sou planche a. Tout egzèsis yo bon nan pwòp fason yo: travay soti laprès "soti nan ang diferan": eksperyans ak mouvman "fonksyonèl" divès kalite, tankou diagonal koube nan kò a nan vize a, lanse nan boul medikal la, koube kòf la sou blòk la oswa nan similatè a pliye. Tout mouvman sa yo gen avantaj diferan, yon anplitid lajè, ak Se poutèt sa yo trè efikas.
Tout moun konnen ke egzèsis sou laprès la jwe yon wòl enpòtan nan anpeche blesi lonbèr, men yo menm yo ka blese li si yo pa peye atansyon sou do a pi ba yo . Reyalite a se ke li se laprès la ak tounen an pi ba (tounen an pi ba) ki kreye "sant lan pouvwa" nan kò ou. Se poutèt sa, lè w ap travay sou laprès la, pa bliye sou tandem la - "lapen ren". Pa konsantre sou fòmasyon sèlman misk ki pi efikas - laprès la, pa bliye sou sante ou: ponpe laprès la nan depans lan nan do ki pi ba kreye "deformasyon fizyolojik", ki mennen nan doulè nan do a.
Pou rezon sekirite, pa bliye sou teknik ki kòrèk la pou fè egzèsis sou laprès la, espesyalman respire: pran yon souf anvan faz nan repetisyon konsantrik ak Lè sa a, kenbe souf ou. Nan pwen anwo a nan mouvman an, anvan yo kòmanse nan faz nan repetisyon inik (negatif), ou dwe rann souf ak yon fòs, "pouse" anndan misk la abdominis rectus. Kenbe souf la nan faz pozitif la, pèmèt souch maksimòm sou laprès nan vant ak soulaje yon pati enpòtan nan chaj la nan kolòn vètebral la lonbèr. Moun ki pi gran oswa ki gen pwoblèm ak presyon yo ta dwe respire nòmalman, san yo pa kenbe souf yo.
Se konsa, sa ou bezwen pou fòmasyon laprès konpetan: rejim alimantè a dwat, fòmasyon aerobic, entansite, frekans nan fòmasyon ak bon seleksyon nan egzèsis.
Prensip nan fòmasyon nan vant:
- Deplase fèt san pwoblèm ak san pwoblèm, san yo pa jerking.
- Nan pik la nan kontraksyon an, retade, Lè sa a, tou dousman detann tansyon an, men pa rès nan pwen ki pi ba nan mouvman an, li detann misk yo.
- Travay laprès "soti nan ang diferan" osi byen ke misk lòt (pa egzanp, zepòl oswa nan pwatrin).
- Kenbe tèt la nan liy ak kolòn vètebral la, pandan w ap kenbe pozisyon natirèl li yo.
- Amplitid pi bon nan mouvman nan pifò egzèsis se 30-45 degre.
- Fè efò ogmante entansite a, pa kantite repetisyon (maksimòm kontra misk yo nan tèt vòltaj la).
- Lè k ap travay deyò "oblik" nan misk nan vant nan egzèsis yo sou planche a, pli pa koud yo, men zepòl yo ak nan kòf lestomak.
- Pa bliye detire laprès la ak tounen nan pi ba anvan ak apre fòmasyon, otreman pa pwal gen okenn rezilta.
- Antrene laprès 2-4 fwa yon semèn, wap pran yon vakans PA pi piti pase 1 jou.
- Ou ka peye atansyon a laprès nan vant pou kèk minit nan kòmansman fòmasyon fòs pou lòt gwoup nan misk yo prepare li pou travay plis, men li se pi bon bay chay prensipal la nan li nan fen antrennman la.
- Si laprès la se "dèyè", Lè sa a, li ka konsakre yon jou separe pou fòmasyon oswa tren li nan kòmansman an nan konplèks la pouvwa pou gwoup yo "anwo" nan misk yo.
- Fòmasyon fòs pral ede w travay soti misk yo nan laprès la, si ou vle "gen tan pwan" li, Lè sa a, ou bezwen tou rejim alimantè ak jimnastik.
- Fè egzèsis la jiskaske misk yo fail nan travay, ak apre echèk toujou eseye fè 5-8 fwa.
Konsèy pou débutan.
- Anvan fòmasyon li se konseye pa manje pou de zè de tan, apre tou 2 èdtan yo bwè yon sèl dlo.
- Kòmanse fòmasyon laprès la tou dousman ak fèt san pwoblèm, piti piti ogmante chay la.
- Fè anpil repetisyon jan ou kapab. Si sa nesesè, rès, Lè sa a, kòmanse sou.
- Kòmanse ak 10 reps nan yon sèl ansanm ak fè 2-3 ansanm. Rès ant kouche soti nan 30 segonn a 1 minit.
- Lè ou pral fasil fè egzèsis la nan omwen 15 repetisyon, ou ka deplase sou pwogram pi konplèks.
- Lè ou souke laprès la, ou pa ka sispann ak doulè, ou bezwen kontinye nan doulè a jiskaske misk la pa redwi. Si ou byen souke laprès la, Lè sa a, apre fòmasyon an ou ta dwe gen yon doulè nan omwen yon èdtan.
- Se chaj la ogmante pa 5 repetisyon, pa plis.
Anvan ou kòmanse balanse laprès la, chanje rejim alimantè ou!
Ti fi, sonje, pa gen okenn fanm lèd, yo parese!