Sèvi ak prensip la nan "separe" fòmasyon. Si ou anjeneral fè egzèsis pou tout gwoup nan misk, kraze konplèks la. Yon jou, konsakre kò a anwo, lòt la - anba a. Se konsa, ou ka entansman travay soti chak gwoup nan misk. Mete monte k ap grenpe. Fè egzèsis nan lari a, jwenn yon ti mòn ki tou pre ak monte li nan 3-5 minit nan yon batman kè nan 80% nan maksimòm la. Nan jimnastik la, yon tapi ak kwen ki apwopriye a se apwopriye pou sa. Fè 2-3 "difisil", Lè sa a, pote nimewo yo a 5. Ak yon ogmantasyon nan ang inclinasyon pou chak 2 °, konsomasyon kalori a ogmante pa 25% ak andirans Cardio a siyifikativman ogmante. Kòmanse ak 1 "mòn" fòmasyon pou chak semèn. Sèvi ak peryodalizasyon an. Regilyèman chanje kantite apwòch ak repetisyon yo. Premye 2 semèn, swiv 1 apwòch soti nan 10-12 repetisyon nan chak egzèsis, pwochen 2 semèn yo - 2 kouche nan 8-10 repetisyon, Lè sa a, 3 nan 6-8 repetisyon epi finalman 4 nan 3-5 repetisyon. Redwi kantite repetisyon, ogmante chay. Moun ki toujou ap angaje nan yon sèl pwogram, peryòd la stagnation vini nan 4-6 mwa. Moun ki aplike peryodalisasyon, pa gen anyen anpeche amelyore fòm fizik yo. Siveye entansite a ak yon batman kè pou kontwole. Pousantaj kè a se yon endikatè ekselan nan fonksyone nan kò a. Sipoze, 1 km ou anjeneral pase pou 10 minit, ak batman kè a - 135 bat pou chak minit. Apre 6 semèn an menm tan an nan yon pousantaj menm jan an batman kè, ou te vwayaje yon distans pi gwo. Se konsa, fòm fizik ou a amelyore, ak kò a kounye a fasil copes ak chaj la ogmante.
Pratike "etap" klas yo. Fè 10 repetisyon ak pwa fè misk yo fatige. Diminye pwa a pa 10-20%, fè 2-4 repetisyon san yo pa pran yon poz. Pandan 8 semèn nan sesyon, nan ki pi fon fib nan misk ki enplike, fòs misk yo ap ogmante pa 40% pi vit. Men, pou fè pou evite blesi, li se nan moman sa a fè yon repo 4-semèn. Add entèval fòmasyon cardio. Dedye 2 sesyon altène 30-60-dezyèm entèval nan entansite segondè ak "rès" aktif, dire a nan ki se 3 fwa plis. Tan an nan ogmantasyon an premye, dire a nan koupe an dezyèm jiskaske yo vin menm bagay la. Si vitès la ogmante pa 1 km / h, konsomasyon nan enèji ogmante pa 12%. Sa vle di ke yon fanm peze 60 kg pou chak èdtan nan mache nan yon vitès nan 5 km / h boule 225 kcal, ak nan yon vitès nan 6 km / h - 252 kcal.
Planifye jou ou yo. Sa a se yon engredyan enpòtan nan siksè. Lè moun ki espò avi ke rezilta yo pa amelyore yo, yo ogmante chay la. Epi ou bezwen fè opoze a: pran yon rpo. Chak semèn li nesesè pou fè aranjman pou 1-2 jou sou (soti nan fizik) nan jounen an. Ogmante chay. Pè pou konstwi mas misk depase, èske ou travay avèk fado minimòm? Sepandan, ou pap janm reyisi nan fason sa a. Mank pwogrè a akòz jisteman lefèt ke misk yo yo abitye nan yon pwa sèten. Si ou fasil fè 12 repetisyon, Lè sa a, ogmante chay la, se konsa ke se apwòch nan lèt bay ak difikilte. Epi ou pa bezwen pè yo vire nan yon ti mòn nan misk: fanm gen òmòn òmòn ti twòp ti kras pou sa. Kenbe yon jounal byennèt. Li pral di w ki sa egzèsis ka lakòz fatig ak chòk. Apre cardio antrennman, ekri tan, distans, vitès, kalite sesyon, non enstriktè a. Apre fòs la - ki kantite repetisyon ak apwòch, gwosè a nan chay. Chanje chemen an djògin. Menm yon wout pitorèsk pi bonè oswa pita ou pral jwenn anwiye. Bagay ki pi senp ki ka fè se kouri sou wout la abityèl nan direksyon opoze a oswa nan yon lòt lè nan jounen an. Varye egzèsis yo. K ap travay misk yo soti nan ang diferan, ou itilize fib diferan ak ankouraje kwasans yo. Altène, pou egzanp, yon laprès pwatrin nan altèr sou yon ban orizontal ak yon egzèsis menm jan an, men sou yon ban panche desann oswa moute. Olye pou yo altèr, pran altèr a, ranplase ban an ak yon "papiyon" oswa travay deyò sou similatè nan traction kab. Mande èd nan men antrenè a. Pou 1-2 leson, li pral kapab detèmine ki sa ki anpeche pwogrè, epi fasil rezoud pwoblèm ou yo. Petèt ou jis limp teknik. Pou egzanp, fè egzèsis sou biceps yo, ou mare koud ou sou senti a, paske nan sa ki chaj la redui a mwatye. Fè egzèsis fòs ak yon asistan. Mete oswa pran yon fado, nan ki misk yo jwenn fatige sou repetisyon nan 10yèm, ak Lè sa a ak yon lòt mennaj oswa antrenè fè yon lòt 3-5 repetisyon (ou pa bezwen sipòte tèt ou, men yon similatè oswa yon bar). Sispann lè li pral difisil pou ou retounen nan pozisyon an kòmanse.
Enskri pou yon klib espò. Lè ou nan piblik, ou vle toujou sou tèt. Ou pral kòmanse fòme pi rèd ak amelyore rezilta yo. Diminye tèmpo a. Fè yon efò pou 10 kont, nan pozisyon an kòmanse retounen nan 4 kont. Swiv apwòch la 1 nan 4-6 repetisyon yo. Pou 10 semèn nan fòmasyon sa yo se posib ogmante fòs nan misk 2 fwa pi vit pase ak fòmasyon tradisyonèl: efò nan 2 kont, retounen nan pozisyon an kòmanse - a 4 kont. Sa yo antrennman entans ak fatigan yo ta dwe enkli nan pwogram fòmasyon an lè se yon kwasans kalitatif nesesè. Travay nan yon gwoup. Pafwa nou yo twò tache ak ekipman pi renmen nou an epi yo pa nan tout enterese nan sa k ap pase nan pwochen chanm lan aerobics. Ak konplètman pou gremesi. Si ou santi ke ou pa kontan sou yon tapi oswa etap, eseye ale nan yon sesyon gwoup ki gen yon sikling. Nan konpayi an, nan mizik la, ou pral bay tout pi bon an nan pèfòmans nan kòmandman yo enstriktè a. Apre yon ti tan, toudenkou jwenn tèt ou nan misk ou a, egzistans lan nan ki pa te menm sispèk. Tren ak pre-fatig. Premyèman, fè yon egzèsis sou yon gwoup nan misk espesifik, ak Lè sa a, san yo pa pran yon poz - yon egzèsis ki Anplis de sa konekte plizyè gwoup misk plis. Pou egzanp, pou kwadrisèps entansively travay, fè omwen 10 repetisyon sou similatè a pou sifas devan kwis la, apre yo fin ki gen repete anpil sou similatè a pou laprès ban. Avèk fòmasyon sa a pi plis nan misk fib yo patisipe. Patisipe nan klas yoga oswa fòmasyon pilat. Yo pral fòs kò a nan travay nan yon nouvo fason, ki pral afekte fòmasyon nòmal. Pou egzanp, fè skwa, ou efektivman estabilize kò a gras a misk yo fò nan laprès la ak ren. Se konsa, ou ka fè fas ak yon anpil nan chay. Mete yon lis objektif espò nan yon kote enpòtan. Tache li nan pòt la frijidè, nan glas la nan koulwa a oswa twalèt oswa antre nan ekran an Splash pou kontwole a òdinatè. Sa a ap ede ou pa sèlman kenbe atitid la kapasite, men tou, yo reyalize pi bon rezilta.