Kòm yon rezilta, yon vag fatig woule nan, ak enterè nan fòmasyon ap mouri deyò. Pou tout bagay sa a pa t 'rive ou, nou te konpile yon konplèks ki pral spur metabolis, menm jan tou ranfòse motivasyon an pou klas yo. Kòmanse ak 5 egzèsis fòs debaz yo. Lè ou pare, aprann pwochen 3 a, piti piti ogmante kantite apwòch ak chay. Add Cardio fòmasyon, plan an nan ki se tou bati sou prensip la nan ogmantasyon gradyèl nan entansite. Si ou konbine tout eleman sa yo, amoni a ak dezi pou kontinye angaje nan kondisyon fizik yo pral garanti ou. Ann chèche konnen kòman yo sèvi ak egzèsis yo retire grès nan ranch yo.
Nou akselere metabolis
Kòmanse ak 5-10 minit nan Cardio entansite ba. Tren 3 fwa yon semèn, ap detann omwen 1 jou ant klas yo.
Repete, apwòch ak chay
Nivo 1. Si ou se yon debutan, fè 1-2 kouche nan 10-15 repetisyon nan 5 egzèsis debaz yo nan lòd sa a. Apre chak antrennman 4-5, ogmante chay la pa 10%. Apre yon mwa, ou ka ale nan nivo 2. Lè chay la double kont orijinal la, ajoute 3 egzèsis plis konplike.
Nivo 2. Si ou fè egzèsis pou plis pase 3 mwa, swiv 2-3 kouche nan 8 repetisyon nan egzèsis de baz yo. Apre chak antrennman 4, ogmante entansite a pa 10%. Apre yon mwa, mèt 3 egzèsis adisyonèl. Nan fen seksyon an pouvwa, fè 2 kouche nan 15 repetisyon nenpòt egzèsis sou laprès la, pou egzanp "bisiklèt". Hitching. Rale gwoup misk prensipal yo, kenbe chak detire 15-30 segonn.
Egzèsis debaz
Konbine akoupi. Quadriceps, misk nan bounda yo ak do a nan travay la kwis. Mete banlye jimnastik ant pozisyon yo nan similatè a pou ke se fen li yo sitiye egzakteman anba travès la. Kanpe avèk do ou nan travès la (pye zepòl lajè apa nan yon distans 45 cm), priz li ak priz la anwo lajè. Pandan ke kenbe laprès la sere, desann jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse epi fè 1 apwòch. Lè sa a, deplase pye yo anba ba a, mete yo pi laj pase zepòl yo ak dewoule chosèt yo 45 °. Bend jenou ou ak fè yon koupleur - plie, ap eseye manyen bounda yo nan ban an. Diminye epi repete. Inisyal te peze: jiska 12 kg.
Boule grès, devlope andirans
Chwazi nenpòt kalite aktivite aerobic. Li ka kouri oswa mache, sote kòd, danse, pratike sou cardio la. Epi pa bliye sou cho-up la ak lanse.
Koud kab kab
Misk nan pati mitan an nan do a, tounen nan zepòl yo, biceps ak travay pou laprès. Mete boul la kapasite yon ti kras sou bò gòch kab tren tren an nan yon distans sou yon sèl pye nan men li. Tache manch lan nan blòk anba a. Mèg sou boul la ak jenou gòch ou ak bra gòch. Kenbe manch lan ak men dwat ou long, palmis la sanble anndan, tounen an se tou dwat, se pou laprès la egzajere. Koube koud bra a, rale manch lan nan anba a nan pwatrin yo, zepòl ak ranch pa s'étandr. Dousman dwat bra ou, fè tout repetisyon yo. Chanje men ou epi pran yon lòt apwòch. Inisyal te peze: 5-10 kg.
Kòlè ak traction kab ranvèse
Gen kwadrisèps, misk nan bounda yo, tounen nan kwis yo, ti towo bèf ak laprès. Mete etap-platfòm la nan yon distans mwen m soti nan similatè nan traction kab. Tache manch lan nan blòk anba a. Kanpe avèk do ou nan etap la ak fas a similatè a, ak men dwat atrab manch lan. Mete yon chosèt nan pye dwat la sou kwen an lwen nan platfòm la, fòse laprès la epi retire lam yo. Tonbe nan kòlè a pou ke jenou gòch la te pi wo a cheviy la, ak yon sèl nan dwa - gade nan etaj la, pa pliye koud ou. Leve pye ou ak fè yon sèl apwòch premye ak yon sèl, Lè sa a, lòt janm la. Premye pwa: 10-20 kg.
Pouse-up altèr
Misk yo nan pwatrin lan, devan zepòl yo, trisèps ak travay pou laprès. Jwenn sou jenou ou. Men mèg sou altèr peze 4-5 kg nan yon distans yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Leve laprès la. Kò a ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt la nan jenou yo. Desann, gaye koud ou nan kote yo nan nivo zepòl. Leve bra ou, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete.
Bay men ou
Biceps travay la, osi byen ke do anwo a. Kanpe mache dwat, mete pye ou sou lajè a nan zepòl yo, men ak altèr lib bese ansanm kò a, pla fè fas a pi devan. Koube koud ou, rale altèr yo nan zepòl ou. Elaji palmis ou anndan ak laprès, epi pa pliye ponyèt ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete. Pwa: altèr nan 2-6 kg.
Egzèsis konplike
Leve bank lan
Quadriceps travay, osi byen ke misk yo nan bounda yo ak do a nan kwis yo. Mete pye gòch ou sou mitan an nan ban long la, youn nan dwa - apiye sou zòtèy la. Altèr yo bourade nan zepòl yo. Rale soti pye dwat ou ak grenpe moute sou ban an, transfere pwa nan kò a nan janm gòch ou. Lè sa a, pliye jenou dwat la epi leve li nan nivo nan tèt. San yo pa deplase pye gòch la, retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè yon sèl apwòch premye ak yon sèl, Lè sa a, lòt pye a. Peman Inisyal: altèr nan 1-4 kg.
Fèy kab rale nan devan ou
Fè apre egzèsis la 2nd. Misk nan pwatrin lan, antérieure pati nan zepòl yo ak nan vant travay. Tache travès la nan inite ki pi ba nan similatè nan traction kab. Kanpe jiska similatè a ak do ou 30 cm lwen l ', pye zepòl lajè apa. Gen tan pwan travès anwo presegondè a, kab la pase ant pye yo.
Pouse-up sou boul la kapasite
Fè apre egzèsis la 5yèm. Trizeps, misk nan pwatrin anwo a, devan zepòl yo ak travay nan vant. Kouche ak men dwat ou sou boul la, men sou lajè a nan zepòl yo. Lè sa a, etap tounen yon ti kras, janm lajè apa. Leve laprès la. Pandan ke koube bra ou, gout desann, pandan y ap kenbe koud ou tankou fèmen nan kò a ke posib. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete. Pou ogmante chaj la, panche sou chosèt yo, pa sou pye plen.
6 Sekrè
Misk - sa a fou, kote grès boule. Pou siksè bati mas nan misk, fòmasyon pou kont li se pa ase. Li nesesè tou pou kontwole balans lan nan nitrisyon ak konsome ase pwoteyin. Twò rejim alimantè ki lakòz kò a chanje nan yon mòd "ékonomi" nan operasyon, kòm yon rezilta, metabolis la ralanti. Manje souvan epi piti piti, depreferans - 6 fwa pa jou. Avèk mòd sa a, ou ka kenbe sik nan san epi evite suralimantasyon. Nouri kò ou ak manje natirèl plen véritable e limite konsomasyon nan manje rafine (dous ak farin frans). Ou bezwen omwen 8 èdtan nan dòmi pou chak jou. Òganize tan ou, konsantre sou sa k ap pase epi yo pa mete tèt ou nan risk.