Nan klib diferan, tès yo ka varye epi yo varye yon ti kras youn ak lòt. Gen moun ki pa fè yo nan prensip. Men, sa a se trè enpòtan, espesyalman nan premye etap nan fòmasyon. Fòm tès pèmèt ou detèmine nivo pèfòmans fizik ou. Ak kòmsadwa, fè yon pwogram antrènman ki an sekirite pou ou ak objektivman evalye rezilta yo nan dinamik. Pou nouvo manm nan klib la sa a se pwen an kòmanse.
Pou moun ki retounen nan klas apre yon ti repo long, opòtinite pou yo chwazi mòd rekiperasyon ki apwopriye a. Natirèlman, li se optimal ki tès la ki fèt pa yon espesyalis. Li pi difisil fè sa epi evalye rezilta yo. Men, si ou pa te teste nan klib la, oswa si ou se fòmasyon nan kay tèt ou, ou pa ka fè san yo pa "pwòp tèt ou-dyagnostik". Nan jou tès la, ou pa ta dwe bwè alkòl, kafe ak enèji. Epi tou, nan tren: pa gen okenn efò fizik, eksepte mache senp. Omwen twa èdtan yo sispann fimen, ak dènye fwa a manje pou de zè de tan. Se konsa, kite a ale!
Pouvwa Andirans Egzamen # 1
Twisting soti nan pozisyon an ki gen tandans
Poukisa tès la bezwen: Pou detèmine ton nan misk, osi byen ke preparasyon pou charj pouvwa. Ou pral bezwen: Yoga kabann ak kronomètr.
Ki jan fè li: kouche atè a, pliye pye ou, mete pye ou sou lajè a nan basen an, mete men ou dèyè tèt ou. Poze do ou ak zepòl, kòmanse fè tòde. Pa chire tounen pi ba ou nan etaj la, kenbe koud ou "kap" nan kote sa yo. Èske 1 minit. Konte sa yo Torsion, kote ou pa t 'kraze teknik la.
Nou evalye rezilta yo nan teknik nan tès fizik. Evalyasyon nan "move" montre ke ou pa poko pare pou charj yo pouvwa. Twò fèb nan misk fèb. Pi gwo a ke ou kapab peye premye twa semèn yo se Cardio limyè. Ou ka kòmanse fòmasyon an pouvwa sèlman anba pedagojik la nan yon antrenè ki pral swiv teknik la. Poukont ou ka tòde pedal yo nan yon bisiklèt fè egzèsis, mache sou yon chemen, epi, chwazi pwogram ki pi senp. "Hills", "etap", balanse yo poko pou ou. Si nivo a se mwayen ak pi ba pase mwayèn - li se itil nan naje, fè kouche senp nan egzèsis ak pwa pwòp yo. Se pou yo pa trè gwo: 6-7 egzèsis. Rès ant kouche pou apeprè yon minit. Si rezilta a wo, ou ka itilize nenpòt kalite kondisyon fizik.
Fòm tès nan klib la kòmanse ak yon kesyonè. Rekonèt, si gen nan ou maladi oswa siy ki deranje ou dènyèman (yon doulè nan pa orijin klè, yon giddiness, yon Stamping nan yon tete, elatriye). Si ou reponn "wi", Lè sa a, anvan ou kòmanse fòmasyon, ou bezwen konsilte yon doktè.
"Chita epi jwenn li"
Poukisa tès la bezwen: Detèmine kapasite w pou fè mouvman ak anplitid ase, ki enpòtan pa sèlman pou nenpòt aktivite Fitness. Ou pral bezwen: Yon kabann pou yoga ak yon santimèt oswa yon règ long. Ki jan fè li: Chita sou kabann lan, janm pwolonje, distans ki genyen ant pye yo se apeprè 20 cm. Woule santimèt la lwen tèt ou, li mete ant pye yo pou ke mak la "20 cm" se nan kwen pinga'w yo. Rale bra ou pi devan epi dousman koube sou, koube devan ak tout pwatrin ou, pa awondi tounen ou oswa bese manton ou. Remake kouman lwen mak la sou santimèt la ou te rive pou men ou nan pwen maksimòm nan enklinasyon. Estime rezilta yo: nòmal la se 20 cm. Si plis pase 25 cm se ekselan, mwens pase 15 cm se move. Yon rezilta anbarasan ka gen yon kantite rezon. Pwobableman, rezon ki fè la pou sa a se pwoblèm nan kolòn vètebral la lumbosacral, chòk nan branch ki pi ba, ki mennen nan yon diminisyon nan Elastisite a nan ligaman ak misk, oswa tou senpleman yon kapasite ki ba pou etann pa nati. Anjeneral, nou konseye w pou egzamine pou klarifikasyon dyagnostik la. Ak nan absans pwoblèm, nou rekòmande mou kalite etann, yoga, pilat ak yon ogmantasyon gradyèl nan konpleksite. Moun ki gen detire a nan nivo apwopriye a, tou, yo ta dwe fè li de fwa nan yon semèn sipòte nivo sa a.
Kadyo
Tès ortostatik
Poukisa ou bezwen yon tès: Detèmine eta a nan sistèm kadyovaskilè ou lè l sèvi avèk teknik la tès kapasite.
Ou pral bezwen: Se sèlman yon kronomètr.
Ki jan yo ap depanse: kouche sou kanape a ak kouche tou dousman pou 5-10 minit. Lè sa a, detèmine batman kè a, mete dwèt ou sou ponyèt ou, men se pa sezisman li. Konte 30 segonn ak miltipliye nimewo a ki kapab lakòz pa de. Apre ou fin leve epi mezire batman kè ou ankò. Nou estime rezilta yo: Pulsasyon an nan rès se nòmalman 60-90 bat pou chak minit (optimal - 60-75). Apre moute a, li ogmante pa yon lòt 10-12 kou. Si li se okòmansman mwens pase 60 oswa plis pase 90, si apre ou fin pran pozisyon vètikal la, sote pou plis pase 20 kou - sa a se yon okazyon yo konsilte yon doktè, fè yon electrocardiogram ak sibi yon chèk anvan ou angaje nan kondisyon fizik.
Etap tès
Poukisa se yon tès ki nesesè: Detèmine preparasyon pou nan sistèm kadyovaskilè ou pou estrès.
Ou pral bezwen: Etap-platfòm oswa nechèl ak etap nan wotè apwopriye. Stopwatch ak, si sa posib, yon metronom. Ki jan fè li: Mete blòk yo anba etap-platfòm la, mete l 'nan yon wotè 20-22 cm (pou yon ti fi wotè - 26-28 cm) epi kouri metronom la nan yon pousantaj de 96 bat pou chak minit.
Tès Fitness espesyal pou kowòdinasyon yo pa fèt. Pou evalye li, ou ka fè bagay sa yo. Chita, leve janm dwat ou. Thorne li goch, pandan y ap fè desen ak men dwat ou nimewo a "6" depi anwo jouk anba ak anba nan tèt.
Kòmanse deplase, fè yon etap pou chak bat metwonòm. Leve stepik a epi jwenn desann soti nan li ak pye a menm. Si ou pa gen yon metronom, evidamman konsidere tèt ou nan ki vitès fè yon mouvman konplè nan etap la stepik nan 3 segonn.
Kòrèkteman mete pye ou sou platfòm la oswa etap, talon pye a pa ta dwe pann. Ale pou 3 minit. Si tanpèt la mete twò wo pou ou, entèwonp tès la. Nan fen a, rete tann yon minit epi mezire batman kè ou ankò. Evalye rezilta yo: Aprè tès sa a, ou ka wè kijan sistèm kadyovaskilè a reyaji nan chaj nan tèt li ak kòman rapidman kò a retabli apre li fin. Genyen twa reyaksyon. Ipotonik - batman kè a apre yon minit nan rès se menm pi ba pase nan rès. Sa a se tipik pou atlèt pwofesyonèl, moun pou yon tan long ak seryezman angaje nan kapasite. Nòmal - batman kè a se yon ti kras ki wo. Li se yon siy ke ou ka bati antrennman ou dapre konvnab abityèl, konplo a. Ipotansif kalite reyaksyon - batman kè a trè wo. Li pa t 'jis sote, men pa t' ale desann nan yon minit. Kò a pa t fè fas ak chaj la. Sa a ka rezilta nan yon vi sedantèr, pwa, fatig. Nan nenpòt ka, fòmasyon yo ta dwe trè dou twò lwen. Mache sou chemen an. Kòmanse nan yon vitès ki ba: 3.8-4 km / h, epi piti piti ajoute semèn 3-4. Obsève rejim lan: sa enpòtan anpil pou ou! Manje nòmalman, evite estrès ak fatig nan jou fòmasyon an. Bagay pwensipal lan - fè li 3 fwa yon semèn, pa detanzantan.
Tès andirans fòs # 2
Pouse-ups soti nan yon pozisyon kanpe sou jenou ou
Poukisa tès la bezwen: Pou evalye inifòmite nan ton nan misk ak fòs nan sentiwon an zepòl. Nan ti fi, li souvan devlope pi mal pase misk yo nan pati ki pi ba nan kò a. Ou pral bezwen: Tapi ak kronomètr. Ki jan li fè: Pran yon poze pou pouse-ups ak sipò sou jenou yo, pla sou lajè a nan zepòl yo, pye yo ak shins detache etaj la. Kòmanse pouse. Teyorikman, tès sa a dwe fèt tou nan yon minit ak nan yon pousantaj bay yo. Nan pratik, ou ka sèlman kalkile konbyen fwa ti fi a te kapab byen tòde deyò. Nou evalye rezilta yo: Pifò nan nou gen misk zepòl fèb, kidonk pa jwenn dekouraje si ou ka sèlman peze 4-5 fwa.
Sa a se pa yon vèdik: "fòmasyon pa pèmèt". Men, olye, yon siy ke ou bezwen nan tren sa yo misk plis aktivman. Si rezilta a se pòv oswa anba a mwayèn, ou ka fè egzèsis yo ki pi senp preparasyon: melanje men ak altèr (pwa yo ta dwe ti) nan pozisyon an bay manti, laprès ban nan similatè a ak yon pwa minimòm. Lè sa a, ou ka ajoute fòmasyon ak yon ekspansyon, angaje yo nan similatè ak yon pwa mwayèn, fè yon laprès ban sou ba inegal nan yon similatè espesyal.