Èske egzèsis yo nan twa kouche nan 10 repetisyon. Balanse misk pi fasil ak altèr. Fè egzèsis sa yo pi byen twa fwa yon semèn pou 20 minit. Pou egzèsis Fitness, se yon mati fòmasyon obligatwa, altèr soti nan 2.5 a 5 kg ak yon platfòm etap oswa yon bagay ki ba.
Egzèsis Fòm: pouse-ups ak yon vag nan pye a. Sa a pral fòme misk nan pwatrin ou, dèyè ak do.
Li nesesè kanpe nan yon poze kòm pou pouse-ups, men enstale yon ti kras pi laj pase nivo nan zepòl yo, pye pliye nan jenou yo. Koube bra ou nan koud yo, eseye pote pwatrin ou tankou fèmen ke posib nan etaj la. Lè sa a, ankò leve sou men ou ak dwat youn nan janm ou dèyè ou, rale zòtèy la ak li. Nan ka sa a, bounda yo ta dwe fèmen, epi li se vant la trase. Lè sa a, kontinye ak pye altène.
Akoupi ak vire.
Tren zepòl yo, bra, laprès, dèyè ak kwis.
Pran nan men yo nan altèr. Kanpe dwat, pye lajè zepòl apa, bra pliye ak mete nan nivo pwatrin, se konsa ke koud yo yo pwente nan direksyon etaj la. Koube jenou yo, gout yon ti kras, lè sa a dwat moute, epi fè aranjman altèr anwo a tèt li, pandan y ap vire sou bò dwat la ak ogmante janm la Bent. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete sou lòt bò a.
Yon flach sere.
Misk nan travay tounen ak biceps.
Men mete sou yon tabourè ki ba tankou nan yon pouse-up poze. Lè sa a, bra dwat la rale tou dwat nan devan ou, pandan y ap chire koupe janm ki soti nan etaj la. Ranje poze a pou kèk segond. Apre ou retounen nan pozisyon an kòmanse, epi repete egzèsis la sou lòt bò a.
Balans sou wout pou l.
Ranfòse laprès la, oblik misk nan vant, pwatrin ak biceps.
Chita sou planche a, janm pliye nan jenou yo, li mete nan devan l ', tounen l' yon ti kras panche tounen. Fè atansyon ke li se menm. Men ak altèr rale soti nan devan ou. San yo pa koube do a, panche tèt la nan kò a tounen. Koulye a, kòmanse tou dousman vire kò a sou bò gòch la ak an menm tan retire men gòch ou sou bò a ak desann nan direksyon pou kre la men nan dwa pa deplase nan menm tan an. Lè sa a, retounen nan direksyon orijinal la epi repete egzèsis la nan direksyon opoze a.
Peze nan yon ang.
Chaje sou misk yo nan pwatrin yo, bounda, bra ak zepòl.
Kouche sou do ou, jenou pliye, janm dwat la jete sou bò gòch la. Men ak altèr pliye nan koud yo epi mete sou nivo yo nan pwatrin lan. Peze bounda yo, detache ranch yo soti nan etaj la ak nan menm tan an, men ak altèr rale nan plafon an. Retounen nan pozisyon orijinal la epi chanje janm ou.
Yo tonbe ak pye yo.
Fòme bounda yo, ranch yo ak biceps.
Kanpe mache dwat, mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou, bra ak altèr sou chak bò. Pran yon gwo etap dwa toutouni tounen ak gout nan atak la pou ke kwis pye la nan devan pye a te paralèl ak etaj la. Nan tan sa a, koube bra ou nan koud yo, rale altèr yo nan zepòl ou, kenbe koud ou pi pre kò a. Koulye a, leve, li ogmante janm dwat ou leve, jenou dwat nan nivo anch. Lè sa a, mete men ou desann epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Chanje bò ak repete egzèsis la an premye.
Pwogram nan egzèsis Fitness pou yon semèn.
Se sa plan an fòmasyon ta dwe sanble. Li se dezirab ke charj pouvwa, yoga ak lòt egzèsis Fitness ale youn apre lòt. Altènativman, yo ka divize an de pati. Pou egzanp, nan denmen maten 10 minit nan yoga, ak jimnastik ak charj pouvwa pou aswè a.
Lendi.
Pouvwa chaj nan maten an, ak yoga 10 minit nan aswè a.
Madi.
Pouvwa chaj 20 minit nan maten an. Ayewobi nan manje midi, ak yoga 10 minit nan aswè a anvan ou ale nan kabann.
Mèkredi.
Se sèlman 10 minit nan yoga anvan kabann.
Jedi.
Chaj nan maten an. Nan apremidi a, ayewobik, ak nan mitan lannwit 10 minit nan yoga.
Vandredi.
Rès maten. Nan apremidi a, fè jimnastik, ak nan aswè a ankò 10 minit nan yoga.
Samdi.
Pouvwa chaj 20 minit nan maten an. Nan apremidi a, ayewobik, ak nan mitan lannwit 10 minit nan yoga.
Dimanch.
Depi maten repo. Nan apremidi a, ayewobik, ak nan mitan lannwit 10 minit nan yoga.
Elena Klimova , espesyalman pou sit la