1. ekstansyon janm. Egzèsis ranfòse misk yo kwadrisèps nan ranch yo. Ajiste pozisyon dèyè do machin lan pou lè ou chita, jenou yo pwolonje pi lwen pase kwen chèz la. Mete puppies yo anba rès la pye. Kenbe manch yo. Leve pye ou nan devan ou, san yo pa tension pye ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse tou nan 4 kont.
1ye apwòch:
8-12 repetisyon ak pwa 14-18 kg.
2nd apwòch:
4-6 repetisyon ak pwa 23-27 kg. Lè sa a, diminye fado a pa 4-9 kg ak fè repetisyon plizyè jouk fatig nan misk konplè.
2. Janm koube. Egzèsis ranfòse misk yo nan paralize yo. Ajiste chèz la nan similatè a pou ke lè ou chita ak janm dwat, nan je yo kouche sou rès la janm. Limiter la ta dwe nan tout ranch yo pi wo a jenou yo. Leve laprès la. Nan 4 konte pliye jenou ou nan yon ang 90 degre. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse pou 4 kont.
1ye apwòch:
8-12 repetisyon ak pwa nan 23-32 kg.
2nd apwòch:
4-6 repetisyon ak yon pwa 32-41 kg. Lè sa a, chak repetisyon 3-4 diminye fado a pa 9 kg, e konsa - jiskaske fatig misk ranpli.
Pwogram nan
Prensip operasyon. Egzèsis sa yo trè efikas. Yo travay sou misk plizyè nan menm tan an epi byen vit ranfòse yo. Ou pral santi li apre leson an premye, epi ou pral wè - nan 2-3 semèn. Warm moute / sekous. Kòmanse ak yon egzèsis Cardio ba-entansite ki ba-entansite chofe misk ou. Nan fen a rale tout gwo nan misk gwoup, kenbe chak detire pou 30 segonn. Konbyen fwa. Èske sa a konplèks 2-3 fwa nan yon semèn. Fòmasyon yo ta dwe chanje ak jou repo.
Apwòch / repetisyon
Fè 2 kouche nan chak egzèsis. Nan premye "cho-up" apwòch la, ta dwe gen plis repetisyon pase nan dezyèm lan. Dezyèm lan kòmanse ak chay la maksimòm, ak lè sa a, lè misk yo fatige, diminye chay la ak fè yon kèk plis repetisyon. Nan kèk ka, nan dezyèm apwòch la, ou pral piti piti diminye fado a konplètman tiyo misk yo.
Tempo
Pou jwenn rezilta pi vit, ou bezwen fè tout mouvman tou dousman. Sa a ap travay plis fib nan misk, epi ou pral aprann yo santi kò ou. Ant apwòch, detire oswa ajiste nan apwòch sa yo.
3. Rale moute ak konpansasyon. Egzèsis ranfòse misk yo nan pati anwo ak presegondè nan do a. Ajenou nan pwen an nan similatè la. Kenbe manch yo ak priz anwo la. Men yo dwat. Deplase scapula a, "kolekte" misk yo nan do a, epi, rale koud yo nan senti a pa 4 onglè, detire pwatrin lan leve. Retounen nan pozisyon an kòmanse pa 4 kont. Dezyèm apwòch la se fè pa sezisman paralèl manch yo pou ke pla yo fè fas a youn ak lòt.
1ye apwòch:
8-12 repetisyon ak konpansasyon nan 50-60% nan pwa kò.
2nd apwòch:
8-12 repetisyon ak konpansasyon nan 50-60% nan pwa kò.
4. Koube nan men yo. Egzèsis ranfòse biceps yo. Pran yon bar mini ak yon grifin zigzag ak yon priz pi ba sou lajè a nan zepòl yo. Kanpe tou dwat. Janm dwat yo se lajè zepòl apa. Leve laprès la. Leve pwatrin ou ak pi ba zepòl ou. Bra yo ak kafe a yo lib bese. Deplase scapula la. Pa deplase koud ou, koube bra ou ak ogmante ba a nan zepòl ou pou 4 bòdwo. Pa pliye ponyèt la. Retounen nan pozisyon an kòmanse pa 4 kont.
1ye apwòch:
8-12 repetisyon ak yon bar mini ki peze 9-14 kg.
2nd apwòch:
6-10 repetisyon ak yon bar mini ki peze 11-18 kg.
5. Ekstansyon nan men yo. Egzèsis ranfòse trizeps yo. Pran travès a nan blòk anwo a traction kab ak pla yo sou tèt. Fè fas a machin nan 1-2 etap apa. Retounen a se tou dwat. Janm zepòl lajè apa, jenou yon ti kras koube. Pliye koud ou nan yon ang 90 °. Bra yo pi wo a zepòl yo ap bourade kote yo. Leve laprès la. Leve bra ou a 4 konte, san yo pa koube ponyèt ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse pa 4 kont.
1ye apwòch:
8-12 repetisyon ak pwa 14-18 kg.
2nd apwòch:
5 repetisyon ak chay la maksimòm, Lè sa a, 10-15 - ak yon chaj nan 9 kg mwens. Kò a dwe estasyonè, ak zepòl yo ta dwe bese.
6. Ranvèse trese nan vise a. Egzèsis ranfòse misk yo nan laprès la. Mete men ou nan gon yo pou pandye. Pliye koud ou. Anbrase gon yo pi wo a tèt ou. Leve pwatrin ou ak pi ba zepòl ou. Pliye janm ou nan devan ou pou ke kwen yo nan jwenti yo anch ak jenou yo se 90 °. Sere boulon laprès la epi rale jenou ou nan pwatrin ou. Pa balanse: mouvman an ta dwe ti ak egzat. Retounen nan pozisyon an kòmanse. 1ye ak 2yèm apwòch: 6-12 repetisyon yo. Gras a egzèsis fòs, ou pa sèlman ka devlope misk ou, men tou, simonte estrès.
Fè li ak gwo chay, epi ou pral byen vit jwenn rezilta vizib. Bay misk ak enèji. Si ou pa manje dwa, tout efò ou pral gaspiye. Kòm pèsonèl antrenè Julia Feldman eksplike, rejim pwoteyin popilè ka ede bati mas nan misk, men yo pa ka respekte pou yon tan long. Se poutèt sa, planifye rejim alimantè ou pou ke li gen 55% idrat kabòn, 20% pwoteyin ak 25% gen anpil grès. Konbine fòmasyon pwa ak lòt kalite aktivite fizik. Konpleman ki pi bon nan sa a konplèks yo pral pilat klas, osi byen ke yoga ak naje, paske yo bay balans miskilè ak simetri nan kò a. Cardio pral ede boule grès depase, kòm yon rezilta nan devlope misk yo ap vin pi vizib.