Konplèks
Fòmasyon an baze sou prensip nan seri super: fè 1 egzèsis nan egzèsis fòs (8-15 repetisyon, ki pran 1 minit), altène yo ak 2-minit sesyon sou etap-platfòm la (ou ka fè youn nan mouvman yo oswa fè moute nenpòt konbinezon de yo). Sou 1 seri super, ou bezwen apeprè 15 minit. De fwa nan yon semèn, fè 1-3 supèrsèr, tou depann de nivo a nan fòmasyon ak tan ki disponib. Si ou pa fè egzèsis plis pase 3 mwa, kòmanse ak 1 super seri. Lè ou metrize konplèks la, ogmante kantite sipersè a 2. Men, si ou se byen prepare, Lè sa a, fè omwen 2 supèrsyèr pou fòmasyon. Pa ase tan? Lè sa a, limit nan 1 super seri, ki gen ladan nan li plis entans etap-mouvman. Nan kòmansman ak nan fen antrennman la, fè Debaz etap pou omwen 5 minit: kanpe fè fas a platfòm la, etap sou li ak pye a dwat, Lè sa a, mete pye gòch la. Lè sa a, pran yon etap tounen soti nan platfòm la, premye ak pye dwat la, Lè sa a, ak yon sèl gòch la. Chak 30 segonn, chanje pye a ki mennen. Ranpli antrennman la ak etann egzèsis pou tout gwo nan misk gwoup, ki gen ladan dèyè, shins, do, zepòl, bra, ak paralize. Kenbe chak detire, pa sezon prentan an, 15-20 segonn.
, Egzèsis fòs
1. Mahi sou dyagonal la. Egzèsis ranfòse misk yo nan zepòl yo, tounen ak men yo. Kanpe fè fas a etap-platfòm la. Mete pye dwat ou sou li. Men dirèk ak altèr leve nan devan ou sa yo ke yo se pi wo nivo zepòl, ak men dwat la sou tèt, ak bò gòch la sou anba a, palmis fè fas a youn ak lòt. Fè yon balanse ak men ou desann nan direksyon pou kwis pye gòch ou. Èske nimewo a nesesè nan repetisyon, Lè sa a, chanje janm ou yo ak repete egzèsis la, balanse nan kwis pye dwat la.
2. Pouse-ups ak pwèstans Envèse V.
Egzèsis ranfòse misk yo nan pwatrin yo, zepòl yo ak trisèps. Kanpe sou jenou ou la devan nan fen platfòm la, rès palmis nan bor li yo, men tou dwat. Leve pye ou ak monte zòtèy ou (si ou se yon debutan, rete sou jenou ou). Souch misk yo nan laprès la pou ke kò a fòme yon liy dwat soti nan tèt la pinga'w yo. Pa gaye koud yo nan kote sa yo, peze. Lè sa a, pouse dèyè yo egal pou kò a sanble yon V Envèse, ak pi ba pinga'w yo nan etaj la. Retounen nan pozisyon 2a epi repete egzèsis la. Swiv règ sa yo ki senp, ak antrennman ou yo pral efikas ak an sekirite.
1. Sèvi ak yon etap-platfòm oswa yon ba ki estab ki gen yon wotè 15-20 cm, tou depann de wotè ou, nivo nan preparasyon ak eksperyans nan aerobic etap.
2. Mete mizik dans ritmik, kote ou pral konfòtab avèk yo.
3. Mete pye a tout antye sou platfòm la pou fè pou evite aksidan. Se Thorax a dwate, lam zepòl yo ki konekte.
4. Travay avèk fado sa a, kote misk yo pral byen egzajere, men an menm tan, teknik pou fè egzèsis yo pap soufri.
3. Arc la. Egzèsis ranfòse misk yo nan zepòl yo ak trisèps. Kanpe mache, janm ansanm, jenou yon ti kras koube. Yon ti kras mèg pou pi devan nan ranch yo, kò a ta dwe rete tou dwat. Men dirèk ak altèr, pran l 'dèyè do l', pa slouch an menm tan an, pla gade tounen. San yo pa chanje pozisyon nan ekòs la, gaye men ou nan kote sa yo epi leve yo nan devan ou. Altèr yo ta dwe dekri yon arc lis. Retounen men ou nan pozisyon orijinal yo sou menm baskil la.
4. Flechi ak ogmante nan men yo. Egzèsis ranfòse biceps yo, misk nan pwatrin yo, zepòl yo ak nan mitan do a. Manti sou do ou, sou platfòm la epi leve janm koube ou pou pye yo paralèl ak etaj la. Sere boulon pou laprès la, peze pi ba tounen nan platfòm la. Mete men ou ak altèr sou kò a, pla gade. Fikse pozisyon nan koud yo ak ponyèt, koube men ou. San yo pa koube bra ou, leve yo sou tèt ou, pandan y ap dewoulman pla men ou nan chak lòt. Retounen nan pozisyon an, lè sa a dwat bra ou yo.
Si ou te deja pratike ayewobiks etap, mouvman sa yo pral abitye nan ou. Si ou pa, ou ka fasilman metrize sa a. Fè yo pou 2 minit nan ant egzèsis pouvwa pou kont ou oswa nan fòm lan nan offres nan mouvman plizyè. Swiv ritm lan nan mizik la oswa panse a tèt ou.
1. Kanpe fè fas a etap-platfòm la, pran yon etap soti nan pye dwat la nan kwen an dwa nan platfòm la (nan nòt 1), Lè sa a, leve janm nan bò gòch (Bent nan pye a 2) nan devan ou. Pi ba pye gòch ou sou planche a (pou fè nòt 3), etap tounen sou planche a ak pye dwat ou (nan kont 4). Repete mouvman an ak pye gòch ou. Lè sa a, pran yon etap soti nan pye dwat la nan kwen an dwa nan platfòm la, 3 fwa nan yon ranje leve jenou an nan janm gòch la (nan depans lan nan 2, 3 ak 4), pi ba li nan etaj la, li mete pye a dwa li. Apre sa, ankò, fè mouvman ak yon sèl leve jenou soti nan pye yo dwa ak gòch, ak Lè sa a, - mouvman ak trip jenou ogmante deja ak pye gòch la.
2. Kanpe fè fas a platfòm la, mete pye dwat ou sou kwen dwat li yo, ak yon bò gòch sou bò gòch la. Pran yon etap tounen nan etaj la nan sant la nan platfòm la premye ak dwa a, Lè sa a, ak pye gòch la. Fè sou etaj la 3 sote "janm apa - janm yo ansanm." Repete ligaman ki soti nan pye gòch la.
3. Kanpe nan mitan an nan platfòm la. Fè yon pouse tounen soti nan pye dwat la, pye a repoz sou zòtèy la. Lè sa a, mete pye dwat ou sou platfòm la ak fè yon kòlè ak pye gòch ou. Chak atak fè sou 1 nòt.
4. Se mouvman sa a te pote soti nan yon vitès akselere: lè ou monte nan platfòm la ou pa mache, men tankou si kouri moute nan li. Èske mouvman sa a, chak fwa altène janm.
5. Mete pye gòch la sou kwen gòch nan platfòm la, lè sa a pye dwat la sou kwen dwat la. Soti nan pye gòch la, pran yon etap tounen nan etaj la nan kwen an dwa nan platfòm la, vire ak bò dwat nan platfòm la. Mete pye dwat la sou bò gòch la sou zòtèy la. Repete mouvman an nan pye dwat la. Pou ogmante entansite a, swiv tout etap yo ak yon anplitid pi gwo, tankou sote, epi yo pa mete pye a sou kont 4, men fè yon so sou yon sèl janm.
6. Kanpe sou bò dwat ou nan platfòm la, mete pye dwat ou sou li. Ale ak pye gòch ou sou platfòm la, ak ogmante janm dwat la nan menm tan an, koube jenou ou. Pran yon etap sou bò a sou planche a ak pye a dwat, Lè sa a, mete yon sèl gòch la. Repete mouvman an ak pye gòch ou. Egzèsis ranfòse misk yo nan zepòl yo, tounen ak trisèps. Chita sou kwen an nan platfòm la, janm yo ansanm. Gen tan pwan pla ou alantou bor yo, koud yo ap bese. Lè sa a, ak anpil atansyon "glise" sou platfòm la, bese bounda yo.