Kettlebell: enspeksyon an detay
Kontrèman ak altèr, kote pwa a se pwopòsyonèl ekilibre, pandan loadings ak pwa chay la ale asimetri. Nan pifò grip, men yo sitiye yon kote nan mitan an nan manch lan, ak Se poutèt sa byen lwen soti nan pati nan pi gwo nan altèr la. Se poutèt sa, lè ou fè egzèsis, ou dwe fè efò maksimòm pou leve pwa a. Manch lan se kote ki pi itilize pou priz. Kenbe sou li, ou ka Thorne pwa a oswa chanjman li soti nan yon men nan yon lòt.
Lugs
Ou ka chanje adrès la nan men yo sou pwa a, espesyalman si ou kenbe li Envèse. Baz la, oswa baz, se pati ki pi gwo nan altèr la. Pran swen li nan kote sa a, ou bay pi gwo estabilite. Fòmasyon ak nenpòt ki "chaj", kèlkeswa si pwa, altèr oswa barbells - yo plen ak blesi. Se poutèt sa, ou bezwen swiv règleman yo elemantè nan sekirite. Kanpe dwat. Kenbe zepòl ou tounen epi eseye pa leve. Detire kò a. Anvan ou kòmanse chak mouvman, misk yo fòtman-pre-tansyon. Eseye kenbe yo nan eta sa a nan tout egzèsis la. Pa kenbe souf ou. Kontwole mouvman an. Deplase ritmikman, pa voye pwa.
Anvan ou Kòmanse
Konplèks la an antye konsiste de planèt la leve (premye twa egzèsis yo) ak mouvman de baz yo. Yon antrennman kout ka fè chak lòt jou, ak antrennman prensipal la se 2 fwa yon semèn. Ou pral bezwen: yon pwa nan 4 kg ak yon revèy yo ki make tan an nan fè egzèsis la.
Semi-skwa
Pran kenbe altèr la ak tou de men epi mete l nan nivo pwatrin lan, mete pye ou sou lajè a nan zepòl yo. Avèk anfaz sou pinga'w yo, desann, tankou si w ap ale nan chita sou yon chèz. Lè sa a, leve ankò. Repete egzèsis yo pou 40 segonn. (apeprè 40 sit-ups), pa chanje pozisyon nan men ou.
Fè yon ti wonn
Pran pwa a nan men gòch ou epi, apre ou fin pote yon mouvman sikilè, mennen li dèyè do ou. Jete pwa a nan men gòch la sou bò dwat la epi kontinye mouvman an san preskripsyon-goch, déplacement pwa a soti nan yon men nan lòt la. Fè egzèsis la pou 20 segonn, Lè sa a, chanje direksyon.
Wotasyon
Vire pwa ki soti nan tèt anba ak atrab li ak tou de men, rale yo sou tèt ou. Fè yon mouvman sikilè sou bò gòch la nan ekòs lan. Fè egzèsis la pou 20 segonn, Lè sa a, chanje direksyon. Mete janm ou pi laj, pran pwa a nan tou de men epi kenbe l 'desann, ant ranch ou; mwatye chita. Lè sa a, leve, pouse ranch yo pou pi devan ak fòs, ak detire bra ou ak altèr la nan devan ou. Omitting pwa a, chita nan menm tan an. Repete mouvman oscillation sa yo pou 1 min. (apeprè 25 kou). Apre sa, fè yo ak yon sèl men, déplacement altèr a soti nan yon men nan lòt la, ak nan tèt la nan konjesyon serebral la. Sa a pral pran yon lòt min 1. (apeprè 44 repetisyon yo). Pran mwens pwa. Pran altèr a nan men gòch la, li mete pye ou pi devan, yon sèl nan dwa - soti nan dèyè. Koube jenou yo, gout nan gout la epi yo pase pwa a nan men gòch la sou bò dwat la, kenbe li anba jenou an nan janm devan an. Lè sa a, leve, li chanjman pwa a tounen nan men gòch ou, men kounye a fè l 'sou janm ou. Kontinye nan lespri a menm pou 30 segonn. (apeprè 18 repetisyon), chanje direksyon mouvman bra a epi fè menm bagay la pou yon lòt 30 segonn. Repete egzèsis la sou lòt janm la. Transfere pwa a soti nan yon men nan lòt la sèlman nan pozisyon ki pi ba, anba pye a. Se tèt la nan kò a ap depliye konsa ke li sanble nan bò dwat la. Ansanm, pi ba bra ou nan nivo a nan zepòl yo, pwa a an menm tan an - sou ponyèt yo. Lè sa a, ouvri kò a nan pozisyon orijinal li, epi leve men ou leve. Repete egzèsis la sou bò gòch la. Altène kote sa yo pou 1 minit (apeprè 20 repetisyon yo). Pa mete men ou, men kenbe yo nan nivo pwatrin la tout tan. Mèg ki sou bò gòch la, gout pwa desann nan pye ki pi ba yo. Imajine ke ou kanpe ant de ankadreman an vè, - eseye pa tonbe pi devan oswa tounen. Dousman retounen nan pozisyon vètikal la. Èske egzèsis sa a pou 1 min. (apeprè 20 repetisyon yo). Chanje bò la.
Mete pye ou pi laj, pran pwa a ak tou de men epi mete l 'desann. Chita, lè sa a, peze sou pinga'w yo, dwat moute. Sèvi ak momantòm lan ki te kreye pa mouvman an nan ranch yo, leve pwa a moute. Lè bra yo nan nivo pwatrin, palmis alantou pwa kò yo. Lè sa a, leve l 'sou tèt ou epi retounen nan pozisyon orijinal li. Fè egzèsis la pou 1 min. (apeprè 20 repetisyon yo). Pa leve pwa a pi wo a tèt ou.