Fitbol gen nan dènye ane yo klase segondè nan kouche divès kalite egzèsis jimnastik. Patikilyèman popilè te jimnastik pou fanm ansent sou fitball. Avantaj li yo nan pwopriyete elastik: basen an ak kolòn vètebral la ki aliyen akòz imèsyon an inegal nan tubercles yo ischial nan boul la. Jimnastik gen yon efè guérison, ki founi pa enpak boul la sou kolòn vètebral la, jwenti ak tisi ki antoure.
Pandan twa premye mwa gwosès la, yo ta dwe egzèse prekosyon lè y ap fè egzèsis yo. Sa enpòtan pou sonje, paske anpil moun kwè ke pandan peryòd la piti, ou ka kenbe chaj anvan an. Si yon fanm pa te angaje nan espò anvan gwosès, Lè sa a, nan twa premye mwa yo li pa ta dwe fè jimnastik, men kite li pou peryòd ki pi an sekirite - dezyèm trimès la. Nan kòmansman twazyèm trimès la, chay la ta dwe piti piti redwi a minimòm lan, ak nan fen peryòd la, ak nan tout, konfine tèt li pou l respire egzèsis ak mache. Pandan gwosès, ou ka sèlman fè fas ak pwogram ki fèt espesyalman pou fanm ansent. Si gen yon chwa ant leson gwoup ak moun, li pi bon pou chwazi dezyèm posiblite a. Egzèsis sa yo gen plis sekirite, paske yon seri egzèsis chwazi, pran an kont laj ak dire gwosès la.
Nenpòt antrennman yo ta dwe kòmanse ak yon 5-minit cho-up. Li nesesè paske kò a bezwen "patisipe nan travay la." Pou evite twòp chaj, ou bezwen kontwole batman kè a. Nan premye twa mwa yo, batman kè a pa ta dwe plis pase 60% nan batman kè a nan ki konsomasyon nan oksijèn maksimòm pran, ak nan dezyèm lan ak twazyèm trimès pousantaj sa a se 65-70%. Kalkile batman kè a nan maksimòm konsomasyon ka fasil pa fòmil la: soti nan 220 soustraksyon laj. Pou egzanp, si yon ti fi se 25 ane fin vye granmoun, Lè sa a, li vire soti 220-25 = 195.
, Egzèsis pou men yo
Li nesesè yo chita sou fitball la, janm an menm tan an yo lajman espace, do a ta dwe dwat. Men pi ba men bès epi pran nan yo altèr ki peze pa plis pase yon kilogram. Si balans lan trè difisil pou kenbe, boul la ka kònen yon ti kras. Apre sa, ou bezwen koube tou de men, ak Lè sa a, bese yo desann, koud soti nan kòf la pa ka chire koupe an menm tan an. Si ou vle, ou ka koube men ou variantes. Se egzèsis la repete 6-8 fwa.
Pozisyon orijinal la se menm jan ak nan ka anvan an, men men yo vire ak palmis nan kò a, ak koud yo se yon ti jan koube. Ou ta dwe ogmante bra ou nan kote yo jiska nivo a nan zepòl yo, ak Lè sa a, bese yo desann. Egzèsis la tou repete apeprè 7 fwa.
Ou ta dwe chita sou fitball la, janm gaye lajman, men kounye a yo ta dwe kò a ap panche yon ti kras pi devan. Koud la nan yon sèl men yo ta dwe repoze sou anch lan, ak bra nan dezyèm ak altèr a ta dwe bese nan ang dwat, zepòl la ak koudèy yo ta dwe mete tounen. Li nesesè dwat bra a nan jwenti a koud, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal li. Lè w ap fè yon jwenti zepòl, li ta dwe immobilier. Repete 6-8 fwa.
, Egzèsis pou pwatrin lan
Li nesesè yo chita nan Tik ak nan nivo pwatrin lan kenbe fitball, koud yo ta dwe bese epi dirije sou kote sa yo - sa a se pozisyon an kòmanse. Palms yo bezwen konsentre boul la nan sant la. Egzèsis la repete jiska 15 fwa.
Chita sou fitbole ta dwe pran nan men yo nan altèr ak pliye yo nan devan nan pwatrin lan nan yon ang 90 degre - sa a pral pozisyon an kòmanse. Li nesesè pouse bra yo apa, san yo pa koube nan koud yo, Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la. Repete apeprè 10-15 fwa.
, Egzèsis pou bounda yo ak pye yo
Ou bezwen kouche sou do ou, pliye pye dwat ou epi mete yo sou boul la, apiye pye ou. Pye gòch la, tou, yo ta dwe bese, men li dwe repoze nan etaj la. Li nesesè dwat pye a, kidonk woule devan an fitball, ak Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal li. Menm bagay la tou yo dwe fè ak janm nan lòt. Repete jiska 8 fwa.
Nan pozisyon kòmanse anvan an, swiv pye gòch la fè yon mouvman ki repwodwi woulib bisiklèt la, epi repete sa ak pye dwat la.
Pozisyon inisyal la se menm bagay la. Yo ta dwe koube janm gòch la nan jenou an, shin la paralèl nan etaj la. Apre sa, li nesesè fè yon mouvman sikilè nan bò gòch ak dwa. Repete ak pye dwat la.