Bouda
IP - kanpe mache dwat, pye nan lajè pye a, men ansanm kòf la. Kenbe souf ou. Mete janm ou apa lajè zepòl apa. Pelvis yon ti kras pi devan, fòse dèyè yo ak misk nan pye yo. Leve men ou yo ak rantre nan pla men yo, konsèy yo nan dwèt ou montre moute, zepòl yo ak avanbra yo paralèl ak etaj la. Sere misk yo nan pwatrin lan, men, peze palmis yo osi difisil ke posib. Sou enspirasyon, retounen nan I.P.
Rale pye yo janm
Nan tan anvan ekzalasyon, kanpe sou tout four, pi ba avan ou nan etaj la pou ke koud ou yo anba zepòl ou. Se pye dwat la rale tounen, li mete yo sou zòtèy la. Si ou retade pou l respire, fòse bounda ou otank posib epi dechire pye dwat ou sou etaj la. Se gade nan dirije sou planche-a. Apre respire, detann bounda yo, manyen etaj la ak pye dwat ou. Repete egzèsis la pou pye dwat la de fwa plis, lè sa a chanje janm la. Pou evite blesi nan do a, asire w ke misk yo nan laprès la yo se tansyon tout tan tout tan an: ta dwe gen yon santiman ki lonje kòd pase nan lestomak la.
"Bato"
IP - chita. Janm gaye apa tankou lajè ke posib, palmis repoze sou etaj la dèyè. Kenbe souf ou, pliye yon ti kras nan ren la epi mete men ou nan devan ou. Fètman pote pwa a nan kò a pou pi devan, maniman, alèz kenbe Bucaram sou tapi a, mèg nan direksyon pou etaj la. Pa prese: gen yon chans zongle peritoneom la. Kenbe souf ou pou 8 segonn. Sou enspirasyon a, detann epi retounen nan IP, ankò mete pla men ou sou etaj la dèyè do ou. Repete fè egzèsis twa fwa plis. Pou débutan fè li pral pi fasil si ou pran men sou pye yo nan chèz la. Pandan y ap kenbe souf ou, eseye rale pwatrin ou nan pye yo. Detire misk yo nan sifas enteryè a nan fant janm la.
Fè detant nan tandon popliteal
IP - chita, janm ansanm, tounen tou dwat, bra bak. Fè twa etap nan respire, ak sou katriyèm lan, atrab pye yo oswa pye ak men ou ak tou dousman, ede men, rale kò a sou jenou ou. Kenbe pye ou tou dwat. Pandan egzèsis la, gade devan ou. Sou enspirasyon, retounen nan I. Fè twa apwòch yo. Sa a se egzèsis la sèlman ki pèmèt ou debarase m de depo grès ak retire flabbiness anba bouchon jenou an. Misk nan do a, paralize, ti towo bèf, paralize travay.
"Sedko"
Apre respire, chanje poze an. Kanpe sou tout four, mete jenou ou ak men sou lajè a nan zepòl ou. Lower tèt ou, je ou yo ap gade nan etaj la. Retire pye dwat la dwat epi touche bò kòt pye a nan chèz la chèz la. Janm lan paralèl nan etaj la, kò a pa ta dwe tonbe sou bò gòch la. Rale chosèt la nan direksyon ou, santi misk yo nan sifas enteryè a nan detire nan kwis pye. Si respire an reta, eseye rale chosèt la nan tèt la. Retounen a rete fiks. Sou tèt ou, konte a uit, epi, sou respire, bese pye ou nan etaj la. Débutan yo avize w premye leve pye 15-20 cm la. Fè twa apwòch sou chak janm. Misk yo nan sifas enteryè nan jigo a ap travay.
Sou ogmantasyon an
IP - kouche sou bò gòch, kò a fòme yon sèl liy. Avèk bra gòch ou a bese nan koud la, sipòte tèt la, mete dwa a nan devan ou, pliye nan koud la epi transfere pwa a nan kò a nan li. Kenbe souf ou, ogmante pye dwat ou leve, li yon ti kras rale tounen. Lè sa a, bese li yon ti kras epi eseye ankò leve li - pi wo pase premye fwa a. Pandan egzèsis la, seksyon an nan matris la pa egzajere, tèt la repoze avèk kalm sou bra a. Ki jan kòrèkteman ou fè, misk yo pral rapid: tansyon an nan kale yo monte ta dwe parèt. Lè ou vle respire, mete pye ou desann. Repete leve nan pye a de fwa plis epi vire sou lòt bò a. Egzèsis sa a pral ede ou debarase m de grès sou ranch yo. Misk yo nan sifas ekstèn nan jigo a ap travay.
Twisting
IP - kouche sou do ou, janm pliye nan jenou yo, pye konplètman kanpe sou planche a, men anba tèt la, koud montre nan kote sa yo. Anba tèt la, ou ka mete yon ti zòrye. Apre ekzalasyon, kenbe souf ou pou 8 segonn, epi, tension misk yo nan laprès la, detache scapula a soti nan etaj la. Pati a anwo nan kò a leve sèlman pa kontra misk la dwat - pa ede ak men ou, pa peze nan kou an. Sou rale tou dousman koule nan etaj la: premye peze tounen an pi ba, Lè sa a, zepòl yo, Lè sa a, scapula la. Twisting, fèt ak yon reta nan respire, ede pa sèlman ponp moute misk yo nan laprès la, men tou, di orevwa nan pliye nan grès sou vant la. Dwat nan misk nan vant travay.
"Krendelek"
IP - chita. Pye yo pwolonje pi devan, sipò a sou men yo, mete tounen, konsèy yo nan dwèt yo dirije yo lwen tèt yo. Sou ekzalasyon, janm gòch la, koube nan jenou an, mete sou janm dwat la. Avèk men dwat ou, pwan jenou an nan janm gòch ou, epi, si ou kenbe souf ou, eseye rale li nan zepòl dwat la. An menm tan an, vire kò a sou bò gòch la, tankou si ap eseye wè yon bagay dèyè do ou. Pran pozisyon sa a pou 8 segonn, Lè sa a, detann ak Lè sa a, retounen nan IP. Fè de plis apwòch, lè sa a chanje janm ou. Lè w fè "Pretandan" fè egzèsis la, ou ta dwe santi yon detire nan gluteus a ak misk oblik nan vant la. K ap travay misk gluteal, tou dwat ak oblik misk nan vant.
"Bridge"
IP - kouche sou do l ', janm bese nan jenou yo, men kouche ansanm twon an, palmis bourade sou planche-a. Kenbe souf ou, souch misk yo nan bounda yo ak tou dousman chire basen an nan etaj la. Leve li nan 20-25 cm pou ke kò a soti nan jenou yo nan pwatrin ki te fòme yon liy dwat. San yo pa ap detann misk yo gluteal, epi san yo pa leve pye ou nan etaj la, kòmanse diminye ak delye ranch yo. Sou rale, retounen nan IP pa leve basen an ak yon embesil; 8 nan ka sa a, pa misk gluteal, men nan misk dwat nan laprès la ap travay. Repete egzèsis la twa fwa. Misk yo nan do a, laprès la, bounda yo ak sifas la devan nan jigo a ap travay. Nou espere ke konplèks la nan egzèsis pou fleksibilite ak pèdi pwa ap ede ou nan lit la pou bote.