Pwogram nan
Ou pral bezwen. Yon lakrè, yon ban oswa yon bwat, yon kòd 5 m long, yon boul baskètbòl, twa boutèy plastik, yon absorbe chòk kawotchou ak yon tapi.
Klas yo
Èske pwogram sa a soti nan Lendi pou Jedi pou 5 semèn. Ou ka tren pou kont ou, ak zanmi e menm tout fanmi an. Bagay la prensipal ki te plezi! Chofe. Kòmanse ak 5-10 minit nan egzèsis ba Cardio entansite, pou egzanp mache sou tèren an.
Hitch
Nan fen chak antrennman, rale tout gwo nan misk gwoup, kenbe chak detire 20-30 segonn.
Fòmasyon selektif
Pran jou sa a ak kalite pi renmen ou nan kondisyon fizik oswa eseye yon bagay konplètman nouvo. Isit la se yon lide kèk.
■ Ayewobiks (lakay ou anba yon kasèt videyo oswa nan yon klib ak yon enstriktè).
■ Yoga (poukont ou avèk yon enstriktè).
■ Oriyan masyal.
■ K ap vire oswa fòmasyon entèval sou yon bisiklèt estasyonè.
■ Monte bisiklèt sou tèren ki plat oswa ki graj.
■ Naje (longè, fòmasyon inifòm oswa fòmasyon entèval plis entansif).
■ Mache sou nivo tè a oswa janbe lòt.
■ Woulo artistik. Boule kalori ak plezi!
■ Tennis, Badminton ak lòt jwèt deyò.
■ Danse - soti nan balè nan jazz-modèn.
1ye semèn
Lendi
Kòmanse ak yon tès kapasite:
■ Nan 1 minit, tòde kò a pou konte repetisyon yo.
■ Ekri tan an epi kouri 800 m ak tout enpak.
■ Fè pouse-ups, repoze sou chosèt zòtèy oswa, si li difisil, sou jenou ou.
Koulye a, evalye rezilta ou yo:
■ Ou kouri yon distans nan 6 minit (oswa plis); pou 1 minit te fè mwens pase 30 Torsion; pa t 'kapab rekòlte. Se konsa, ou gen yon nivo inisyal de preparasyon.
■ Ou jere simonte 800 m nan 5-6 minit; pou 1 minit fè 30-50 tòde; fè pouse-ups sou jenou yo. Ou gen yon nivo entèmedyè preparasyon.
■ Rezilta ou nan kouri a se mwens pase 5 minit; ou ka fè plis pase 50 Torsion nan 1 minit; tòde soti, apiye sou chosèt. Se poutèt sa, ou gen yon nivo segondè nan preparasyon.
Si li sanble ke rezilta ou yo koresponn ak diferan nivo nan preparasyon, kòmanse fè fas ak chay la ki koresponn ak nivo inisyal la. Apre tès la, ale mache ak kouri. Antre nivo: mache 200 m, Lè sa a, kouri distans la menm. Altène sa yo entèval nan yon distans de 1.5-2.5 km. Nivo mwayèn: mache - 800 m, kouri - 800 M. Simonte, Se poutèt sa, 1,6-3,2 km. Segondè nivo: kouri - 2,5-3 km.
Jaden kwizin
Kenbe yon jounal manje. Li pral ede w konnen ki sa, lè ak poukisa ou manje. Ou pral manje manje maten tèt ou. Si ou tren nan maten an, asire w ke ou gen manje maten anvan manje maten, men se pa byen sere: flak oswa sereyal, lèt, yon ti kras ji ak plis dlo. Stock nan dlo. Norm - pa mwens pase 8 linèt nan dlo yon jou. Anvan fòmasyon, li se bon yo bwè yon bwè ki gen idrat kabòn - te ak sik, ji fwi oswa ji. Balans nan eleman nitritif. Rapò nan eleman nitritif nan rejim alimantè ou ta dwe: 60 idrat kabòn%, 20% pwoteyin ak grès 20%. Defisyans kalori. Kondwi lwen grès depase, kreye yon defisi enèji nan 500 kcal chak jou. Pou fè sa, konsome 250 kcal mwens pase nòmal, ak nan depans lan nan egzèsis ogmante depans enèji a pa 250 kcal. Fòmasyon sou pwogram nou an trè entans, epi ou pral boule grès menm nan yon rejim alimantè nan 1800-2000 kcal. An menm tan an, mas nan misk kòmanse ogmante, se konsa gade pou chanjman nan volim ou a, pa pwa.
Madi
Reyaksyon nan obstak. Bati nan lakou oswa pak 6 obstak yo. Pase teren an san kase depi nan konmansman nan fen yon fwa, lè sa a repete. Beginner: pase kou obstak 3 fwa. Entèmedyè nivo: simonte tout obstak 4-5 fwa. Segondè nivo: Pase teren an 6 fwa.
1. "Klasik". Trase yon reyon lakre pou "klasik" 6-9 m long. Trè leve jenou ou ak travay men ou enèjik, kouri nan griy la tout antye, chak fwa mete pye ou nan kaj kap vini an.
2. Gout ak asanseur jenou an mouvman. Chwazi pati nan chemen ant de pyebwa oubyen poto. Ou ka tou note distans la tèt ou, pou egzanp ak boutèy plastik. Li ta dwe tankou ke repetisyon nan dènye te difisil fè, men teknik la pa t 'soufri nan menm tan an. Beginner: Pase distans la, altènatif ogmante jenou ou nan yon ang dwat. Men sou do tèt la.
Mwayen / wo nivo: fè atak sou mouvman an. Kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa. Se pwatrin nan dwate, laprès la se egzajere, bra yo yo ki plwaye sou pwatrin lan. Pran yon pi gran etap pi devan epi desann nan atak la. Tou de jenou yo ta dwe bese prèske nan ang dwat. Ranfòse misk yo nan bounda yo ak kwis dwat pye ou ak imedyatman pran yon etap pi devan ak janm nan lòt. Se konsa, ale tout wout la.
3. Boksè fòmasyon. Rale kòd la ant de pye bwa oswa poto nan yon nivo jis anwo a zepòl yo. Kanpe sou bò a nan kòd la. Leve laprès la. Men konsentre, pwen kenbe nan devan nan pwatrin lan, similye pozisyon defans nan bokseur la. Pliye jenou ou, etap nan kòd la ak "plonje" anba li, san li pa chanje pozisyon nan men yo. Se konsa, simonte distans an antye.
4. leve nan ban an. Kanpe fè fas a ban an oswa tiwa. Janm zepòl lajè apa. Leve laprès la. Mete men ou sou pwatrin ou. Etap pye dwa sou etap la, mete pye gòch ou. Lè sa a, pran yon etap tounen, nan tè a, ak pye dwat ou, mete yon sèl gòch la. Nan 30 segonn, fè asanseur soti nan pye dwat la, Lè sa a, yon lòt 30 segonn - soti nan bò gòch la.
5. Kenbe boul la. Remak sou tè a liy lan kòmanse, apre yo fin 15 m - liy lan fini. Gaye boutèy vid plastik ant yo youn nan yon moman, 3 m apa. Pase boul la ant boutèy yo koulèv, frape l 'kont tè a ak yon sèl, Lè sa a, lòt men an, ki soti nan kòmanse fini, ak Lè sa a, tounen.
6. Sote. Nan 1 minit, fè sote: janm nan kote sa yo - men leve, janm ansanm - men nan kote sa yo. Peze toujou ap souch, epi kenbe do ou dwat.
Mèkredi
Akselerasyon. Kòmanse ak yon jog limyè pou 1 minit. Lè sa a, akselere pou 1 minit. Yon lòt fwa 3 fwa, repete kouri a nan yon vitès ralanti ak akselerasyon. Lè sa a, mache 2 minit. Tout ansanm ap konstitye yon entèval nan 10 minit. Beginner: fè 2 entèval. Mwayen nivo: fè 3 entèval. Segondè nivo: fè 4 entèval.
Jedi
Awondisman fòmasyon. Fè yon apwòch nan tout egzèsis san rès. Lè sa a, repete tout lòt peyi sou ankò. Beginner: fè 3 "ti sèk". Nivo mwayen: fè 4 "ti sèk". Segondè nivo: fè 5 "ti sèk".
1. Koube nan men ak yon absòbe chòk. Mete pye ou sou sant la nan absorbe nan chòk kawotchou oswa bandaj elastik. Pran manch yo. Palms yo gade pou pi devan. Leve laprès la, dwat pwatrin lan. Deplase lam zepòl yo ak pi ba zepòl ou desann. Pliye bra ou epi rale bwòs yo nan zepòl ou. Koud yo dwe toujou. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 15 repetisyon.
2. Ogmante men nan kote sa yo ak yon absòbe chòk. Kite yon sèl janm sou absorbe chòk la. Leve laprès la. Men yon ti kras koube. Planch yo ap chèche anwoulman. San yo pa bouche koud yo, ak efò a nan misk yo nan zepòl yo, ogmante bra ou nan kote sa yo nan nivo a nan zepòl yo. Pa panche ka a tounen. Dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 15 repetisyon.
3. Gout nan plas. Kanpe tou dwat. Janm sou lajè a nan zepòl yo, Thorax la se dwate, laprès la se egzajere. Men yo anpile sou pwatrin lan. Pran yon pi gran etap pi devan epi desann nan atak la. Tou de jenou yo dwe bese nan ang dwat. Ranfòse misk yo nan bounda yo ak kwis dwat pye ou epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 15 repetisyon yo an premye ak yon sèl, Lè sa a, lòt janm la.
4. Pushups, Kanpe sou tout four. Mete bra ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou, dwèt ou gade pou pi devan. Pi ba basen an pou ke kò a fòme yon liy dwat soti nan somè a jenou yo. Pliye koud yo nan yon ang dwat, Lè sa a, peze. Fè 15 repetisyon. Si ou byen prepare, fè pouse-ups, kanpe pa sou jenou ou, men sou zòtèy ou yo.
5. Plie (koupi byen) ak voye boul la. Pran baskètbòl la ak tou de men yo. Kanpe tou dwat. Pye yo gen yon ti kras pi laj pase zepòl yo, chosèt yo yon ti kras deplwaye nan kote sa yo. Zam yo ak boul la ap bese libreman. Leve laprès la. Fè plie san chanje pozisyon kò ak men. Leve pye ou, pandan y ap ogmante men ou ak voye boul la. San yo pa bese men ou, trape l ', li retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 15 repetisyon egzèsis sa a.
6. Wotasyon baton ak absòbe chòk. Mete pye ou sou sant la nan absorbe nan chòk kawoutchou. Janm sou lajè a nan zepòl yo, pla gade andedan. Kenbe manch yo. Deplase scapula a, fòse laprès la. Yon ti kras pliye jenou ou ak mèg pou pi devan nan ranch ou a ak yon tounen dwat. Kò a ta dwe prèske paralèl ak tè a, bra dwat - lib bese. Ranfòse misk yo nan do a, rale bra ou anwo a koud bra nan kote sa yo. Kenbe nan pozisyon sa a, Lè sa a, retounen nan orijinal la. Fè 15 repetisyon.
2yèm semèn
Lendi
Reyaksyon nan obstak. Kòm sou Madi 1ye semèn. Leve sou ban an pral ranplase pa sote kòd pou 1 minit.
Madi
Fòmasyon pa chwa. Chwazi kalite aktivite fizik ke ou renmen pi byen.
Mèkredi
Awondisman fòmasyon. Kòm sou Jedi 1ye semèn. Olye pou yo leve men ou nan kote sa yo ak yon absòbe chòk, fè asanseur sou chosèt ou. Kanpe tou dwat. Pye yo se lajè zepòl apa, pye yo paralèl. Leve laprès la. Mete men ou sou pwatrin ou. Ranfòse misk yo nan pye ki pi ba a zòtèy yo, rete epi tou dousman pi ba. Fè 15 repetisyon.
Jedi
Mache / kouri. Inisyal nivo: kouri - 400 m, mache - 400 M. Objektif ou: 3-4 pè nan entèval sa yo. Mwayèn nivo: kouri - 1200 m, mache - 400 M. Repete 2-3 fwa. Segondè nivo: kouri - 3-4 km. Nan fen antrennman la, tòde pou 1 minit ak 3 kouche nan 10 pouse-ups.
3yèm semèn
Lendi
Fòmasyon pa chwa. Nenpòt kalite aktivite fizik.
Madi
Awondisman fòmasyon. Kòm sou Jedi 1ye semèn.
Mèkredi
Mache / kouri. Inisyal nivo: kouri - 400 m, mache - 400 M. Objektif ou: 4 pè nan entèval sa yo. Mwayèn nivo: kouri - 1200 m, mache - 400 M. repete 3 fwa. Segondè nivo: kouri - 4 km. Nan fen antrennman la, fè 2 kouche nan 20 Torsion ak Lè sa a, 20 pouse-ups.
Jedi
Reyaksyon nan obstak. Kòm sou Madi 1ye semèn. Fòmasyon nan chwa ou ap fè yon diferans nan espò jwe ou ak ede evite stagnation
4yèm semèn
Lendi
Awondisman fòmasyon. Kòm sou Jedi 1ye semèn. Olye pou yo atake sou tèren an, fè atak tounen an mouvman. Kanpe dwat, pye zepòl lajè, men sou ranch. Etap tounen ak gout nan kòlè a. Diminye, transfere pwa kò a nan pye ki dèyè, epi mete youn nan lòt nan li. Lè sa a, pran yon etap tounen soti nan janm nan lòt. Fè 15 atak sou chak janm.
5yèm semèn
Lendi
Mache / kouri Kòmanse nivo: kouri - 800 m, mache - 800 M. Objektif ou se simonte 3 entèval. Mwayèn nivo: kouri - 1600 m, mache - 400-800 M. Repete 2 fwa. Segondè nivo: kouri - 5 km. Nan fen a, fè 4 kouche nan 20 repetisyon nan pouse-ups ak fè trese pou 1 minit.
Madi
Mache / kouri. Inisyal nivo: kouri - 1200 m, mache - 400 m, Lè sa a, 20 pouse-ups. Objektif ou: 4-5 entèval sa yo. Mwayèn nivo: kouri - 800 m, Lè sa a, 15 pouse-ups ak 30 Torsion. Repete 5-6 fwa. Segondè nivo: kouri - 800 m, Lè sa a, 20 pouse-ups ak 50 Torsion. Repete 5-6 fwa.
Mèkredi
Reyaksyon nan obstak. Kòm sou Madi 1ye semèn.
Jedi
Fòmasyon pa chwa. Eseye yon bagay konplètman nouvo pou ou. Altène diferan kalite fòmasyon, ou pral reyalize bon rezilta
Madi
Awondisman fòmasyon. Kòm sou Jedi 1ye semèn. Konplike pouse-ups yo. Si ou te konn konte sou jenou ou, kounye a - sou chosèt. Pou yon nivo segondè nan preparasyon: mete pye ou sou yon ban oswa yon bwat ki estab ak laprès nan pozisyon sa a.
Mèkredi
Reyaksyon nan obstak. Kòm sou Madi 1ye semèn. Nenpòt nan obstak yo ka ranplase pa sote sou bò la. Chwazi yon segman nan tras ant pyebwa yo de oswa make distans la tèt ou. Kanpe avèk kwen an sou kote, mete pye ou sou lajè a nan zepòl yo. Ka a se yon ti kras panche pi devan. Jenou ak bra yo bese, pwen devan pwatrin lan, tou de pou pwoteksyon. Pran yon etap nan yon sèl bò ak yon pye, Lè sa a, mete yon lòt. Se konsa, simonte distans la nan fen a, ak Lè sa a, - tounen. Jenou pa konplètman dwat soti, tout so eseye fè nan semicircle la.
Jedi
Fòmasyon pa chwa. Ou ka bay preferans nenpòt kalite aktivite fizik. Nan fen a, ale nan tès nan kapasite, tankou nan Lendi 1 semèn ST. Konpare rezilta yo.