Fòmasyon plan
Fè konplèks de oswa twa fwa yon semèn, san rès ant egzèsis ranfòse misk yo nan vant ak bounda. Anvan yo kòmanse nan antrennman la, souke pou omwen senk minit. Repete konplèks la yon fwa oswa de fwa, tou depann de disponiblite tan. Ou pral bezwen: altèr 2-4 kg, ègzotib, absòbe chòk, kabann yoga ak fitball.
Kwochi ak etann
Kanpe dwat, pye yon ti kras pi laj pase zepòl, leve men anwo tèt ou ak men ou nan chak lòt. Pran yon gwo souf ak koule nan koupi byen an. Rann souf otan ke posib ak mèg pou pi devan, mete men ou sou planche a. Santi tansyon an nan misk yo nan do a nan kwis yo ak ti towo bèf. Sèvi ak retounen nan pozisyon an koupi, men sou tèt ou. Rann souf ak monte. Fè 4 repetisyon.
Pouse-up pouse-ups
Misk nan pwatrin, bra yo ak misk-estabilize travay. Pran poze a nan ba a ak yon anfaz sou jenou yo ak men, bra yon ti kras pi laj pase zepòl yo. Ale desann nan etaj la, pandan ke koudèy la nan men gòch la se pi pre pwatrin lan, ak dwa a, pran pi plis nan bò la. Egzekite pouse-up la. Èske 5 repetisyon yo epi chanje pozisyon men yo. Repete mete nan tout ankò.
Koulèv ak leve men
Misk yo nan bounda yo, janm, zepòl ak nan misk-estabilize travay. Pran altèr yo nan men ou. Men dwat koube nan koud la epi pote pwa a zepòl la, palmis la se deplwaye nan kò a. Se bra nan bò gòch bese ansanm kò a, palmis la nan fant janm la. Fè yon preskripsyon ak pye gòch ou tounen, ansanm rale bra dwat ou leve, li kite bò la. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Èske 5 repetisyon yo, Lè sa a, chanje pozisyon nan pye yo ak men yo. Repete seri a ankò.
Dirèk bouyon
Misk nan janm, bounda ak do travay. Hook ègzotib la pou yon objè imobilite devan ou nan yon wotè de mèt. Kenbe tèt ou nan pwojektil la, leve men ou anlè tèt ou ak yon ti kras gaye soti nan kote sa yo (konsa, men yo "trase" nan lè lèt la Latin "V"), pla yo tounen nan etaj la. Ale desann nan koupi byen an. Etap tounen, rale riban an. Pandan ke kenbe kò imeneral la fiks, ak men dwat, pran pike nan ranch yo. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 repetisyon.
Lateral kadav ak trese
Misk yo nan pye yo, bounda, pwatrin, bra ak misk-estabilize travay. Kanpe mache dwat, pye zepòl lajè, pye paralèl youn ak lòt. Pran altèr yo nan men ou epi kenbe yo nan pwatrin lan, pla yo deplwaye youn ak lòt, koud yo bourade kont kò a. Pliye jenou dwat la ak panche pi devan, rale bra a gòch diagonal sou pye a dwat. Monte moute epi y'a vire sou bò gòch la, pandan y ap fè yon kout pye ak men gòch ou a, palmis tounen nan etaj la. Ankò, fè yon atak. Repete 5 fwa epi chanje bò la.
Ale
Misk nan janm, ranch yo ak misk-estabilize travay. Mete pye ou pi laj pase zepòl ou ak koule nan yon koupi byen. Pandan egzèsis la an antye, kenbe men ou nan devan ou: koud yo bese, pla yo sanble nan yon pwen. Ale desann yon ti kras pi ba, ak Lè sa a, Ale pou pi devan janm, pandan y ap rale dwa a retounen lakay yo epi kenbe l 'sou pwa an. Retounen nan koupi a epi repete. Fè 10 repetisyon ak chanje pye a. Si egzèsis la sanble twò fasil (sou repetisyon yo dènye ou respire avèk kalm), ranmase yon boul medikal oswa altèr ki peze 3-4 kg.
Ekstansyon trisèps la
Trizeps ak estabilize nan misk travay. Tache exertube a pou objè a fiks la devan ou nan yon wotè 30-50 cm soti nan etaj la. Pran poze a nan ba a ak yon anfaz sou bwòs yo ak zòtèy yo. Kenbe manch lan nan ègzotib la nan men dwat la: koud la se bese, avanbra a se sou kò a, tep la lonje. Kenbe ranch ou ak zepòl nan liy, pran bra dwat ou tounen. Ankò pliye koud la epi repete mouvman an. Fè 5 repetisyon yo epi chanje bò la.
Pon an sou fitball la
Mare misk ak estabilize nan misk travay. Vlope absorbe nan kasèt-chòk alantou ranch yo, kouche ak do ou sou fitball la pou ke tèt ou ak anwo do yo, egzakteman nan sant la nan boul la. Mete pye ou zepòl lajè apa. Simonte tansyon an nan kasèt la, eseye kenbe jenou ou sou yon liy dwat ak pye yo. Zam mennen nan devan l 'nan nivo nan pwatrin, dwèt tòde. Si w kite ranch yo imobilite, fè trese a sou bò gòch la. Retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete mouvman sou bò dwat la. Sa a pral fè yon seri. Fè 6 repetisyon.