Egzèsis 1
Deskripsyon:
Li nesesè yo rete nan pi konpak "awondi" pozisyon an pandan y ap kondwi. Kle a isit la se enpilsyon an, fòs la kondwi. Pi dousman ou woule tounen, mwens risk pou inèsi. Santi kòman chak vertebra tonbe sou planche a, menm jan ou jwe gam a sou xelophone la. Sonje nesesite pou rale nan misk yo nan vant ak sipò tèt la ak kou pandan woulo yo. Koud yo ta dwe divòse nan kote sa yo. Tèt la pa ta dwe deplase retounen ak lide pandan egzèsis la. Rale tèt ou nan jenou ou ak fèmen nan pozisyon sa a. Pa woule tounen byen lwen nan kou a; sispann sou baz la nan lam zepòl yo. Pa leve zepòl ou. Pou konplikasyon, eseye mete tèt ou ant jenou ou ak kwiv janm ou ak men ou, olye pou yo kenbe sou nan shins la.
Egzèsis 2
Deskripsyon:
Chita nan mitan an nan fatra a, janm pliye nan jenou yo. Kenbe janm nan janm dwat la epi pote li nan pwatrin ou, mete men dwat ou sou cheviy ou, ak yon sèl gòch la sou jenou ou (sa a ap asire pozisyon ki kòrèk la nan relatif la janm nan anch lan). Woule sou do ou san yo pa kite ale. Rale dezyèm lan nan devan ou epi kenbe li sou pwa a nan yon ang ki asire yon anfòm sere nan do a nan etaj la. Respire, trase lestomak la sou zo rèl. Koud yo ta dwe divòse nan kote sa yo, manton an tucked jiska pwatrin lan. Imajine ke ou ap ancrage etaj la. Sou rale, chanje pozisyon nan pye yo ak men, pandan y ap bra a deyò ale nan cheviy la, ak yon sèl enteryè a - nan jenou an. Rale pye ou lwen jwenti a anch ak aliman ak sant la nan kò ou. Èske senk a dis repetisyon nan fè egzèsis la, Lè sa a, rale moute tou de janm bese nan pwatrin lan, prepare pou etann misk yo nan tou de pye yo.
Egzèsis 3
Deskripsyon:
Li nesesè pou pati a anwo nan kò a ap leve soti vivan epi yo rete konplètman immobilier pandan egzèsis la. Yo ta dwe monte nan moute nan misk yo nan vant ak miray ranpa a nan dèyè nan pwatrin lan (gade nan vant ou). Vant ou tout tan tout tan an lè w ap fè yon egzèsis sou sistèm nan pilat yo ta dwe "konkav". Lè wap chanje pye, eseye rale vant lan pi fon nan kolòn vètebral la. Koud yo ta dwe divòse nan kote sa yo, zepòl yo omisyon pou travay pi efikas nan misk yo nan vant. Pandan ke leve janm ou, peze bounda yo: sa a ede entegre pozisyon an. Pa kòmanse leve soti nan kou an. Ta dwe janm la long dwe leve pa anba jwenti a anch, men nan tankou yon wotè ki kolòn vètebral ou ta dwe rete plat. Si ou gen jenou fè mal, Lè sa a, pote men ou anba jenou ou, epi yo pa mete l 'sou tèt. Si ou gen yon ren fèb, Lè sa a, dwat janm moute vètikal, ak Lè sa a, kòm misk yo nan do a ranfòse, ou ka piti piti ba li nan yon ang tout tan ki pi piti nan etaj la.
Egzèsis 4
Deskripsyon:
Kouche sou do ou, tou de pye pliye nan jenou yo ak rale jiska pwatrin lan. Koud gaye apa, tèt ak leve kou. Pran yon gwo souf, rale kòf la men men dwat sou tèt ou, detire pye ou pi devan nan yon ang 45 degre, tankou si etann tèt ou nan maten an apre dòmi. Imajine ke kò ou se byen estime etaj la, jis tankou rale misk yo janm, epi yo pa leve tèt ou soti nan pwatrin lan. Sou ekzalasyon, rale moute janm koube ou nan pwatrin ou ak vlope bra ou ozalantou yo. Plonje vant la nan direksyon pou kolòn vètebral la, peze jenou yo nan pwatrin lan ogmante egzansyon an tansyon, tankou si w peze soti lè nan poumon yo. Repete sekans lan senk a dis fwa, tors ou dwe rete imobilize tou de pandan enspirasyon ak pandan ekzalasyon. Nan fen a, rale tou de pye yo nan pwatrin lan an menm tan an kòm fòse ekszilasyon, epi kontinye rale yon pye dwat.
Egzèsis 5
Deskripsyon:
Pandan egzèsis la pilat li nesesè kenbe immobilite konplè nan zòn santral la nan kò a. Kenbe misk yo nan kou a san yo pa leve manton ou nan pwatrin ou. Pou sipòte misk yo nan senti a, lè etann pye yo, byen peze bwote yo ak do yo nan sifas enteryè a nan fant janm la. Pandan y ap desine sou enspirasyon, men ou ta dwe dwat, epi ou ta dwe detire nan direksyon opoze (tankou si w rale pa bra yo ak pye yo nan direksyon opoze, ak misk nan vant ou yo estime etaj la). Si ou mete men ou sou jenou ou ak rann souf nan pwatrin ou ak yon ekzalasyon, dilate koud ou nan kote sa yo, ou pral santi yon sansasyon bèl nan soulaje tansyon nan do a anwo ak kou. Lè ou detire bra ou anlè tèt ou, pa mete tèt ou sou planche a. Si ou gen yon sansib pi ba tounen, dwat janm ou vètikal egal, ak Lè sa a, jan ou ranfòse misk ou tounen, ou ka piti piti ba yo nan yon ang tout tan ki pi piti nan etaj la a 45 degre.
Egzèsis 6
Deskripsyon:
Kouche sou do ou, tou de pye pliye nan jenou yo ak rale jiska pwatrin lan. Koud gaye apa, tèt ak leve kou. Rale pye a dwat moute vètikal, atrab cheviy la ak men ou, rale janm gòch la devan ou sou etaj la. Imajine ke kò ou se byen estime atè a, epi pa leve tèt ou soti nan pwatrin lan. Sou ekzalasyon, plonje vant la pi fon nan direksyon etaj la. Sou rale, doub-prentan, rale dwat la, leve soti vivan janm nan direksyon pou tèt la. Sou yon ekzalasyon rapidman chanje pozisyon nan pye yo pwolonje, tankou si li te gen sizo egzekite. Gen tan pwan cheviy nan janm gòch ou epi repete mouvman an avèk li. Imajine ritm lan nan grenad yo sou vit machin devan machin nan. Èske 5-10 repetisyon, fini pa etann tou de pye vètikal anwo nan pozisyon an nan sistèm nan pilat ak mete men ou dèyè tèt ou, konsa prepare pou etann pye dwat ou.
Egzèsis 7
Deskripsyon:
Pandan desen an ak sizo li nesesè kenbe immobilite konplè nan zòn santral la nan kò a. Sans ou nan ritm yo ta dwe ede w kontwole dinamik sa a fè egzèsis ak mouvman sezon ivè ak chak detire. Kontan ou ta dwe konsantre sou vant la, vant la ta dwe pwa lè yo te konkav. Zèpòl ou yo pa dwe tonbe atè a pandan egzèsis la. Monte a ta dwe kòmanse soti nan mitan an nan do a. Pwa nan pye a leve soti vivan pa ta dwe tonbe sou zepòl yo. Sèvi ak sous enèji pou sa! Si se tankou yon etann bay trè difisil an premye, eseye pi ba janm ou yon ti kras. Eseye kenbe sou ti towo bèf la oswa menm kwis la. Jis pa kenbe sou jenou an! Plis avanse modifikasyon: eseye fè egzèsis la ak men lonje ansanm kòf la. Sèvi ak kapasite pou kontwole mouvman ak sans komen. Si ou gen yon kou oswa pi ba tounen, sispann imedyatman. Koulye a, nou konnen deskripsyon an egzak nan egzèsis yo sistèm pilat.