Sekrè a nan bèl pwèstans se men bèl, misk yo nan yo ki nan yon ton. Sa a 10-minit cho-up pral ede w dwat soti.
Si men yo fò, Lè sa a, li pi fasil pou ou pote sak ak manje oswa klè nèj tou pre kay la. Men, biceps yo (misk nan tèt bra yo), trisèps yo (misk yo nan do a nan tèt bra yo) ak misk yo deltoid (misk alantou zepòl yo) gen yon objektif konplètman diferan. Yo se "sipòte" misk yo, paske yo ede pou avanse pou tounen ak nan pwatrin. Se poutèt sa, lè ou fè egzèsis sa yo, pwèstans ou ap amelyore. Fè egzèsis sa yo 2 fwa yon semèn, ou pral bay kò a anwo yon ton pi gwo. Pou cho-up a ou bezwen 2 altèr nan pwa soti nan 1 a 4 kg.
Leve men.
A. Kanpe, pye yo nan lajè a nan ranch yo (si ou santi ou enstab, ou ka mete pye ou nan yon fason zigzag). Pran yon altèr nan chak men, vire men ou lwen tèt ou. Pliye koud ou nan yon ang 90 degre.
B. Leve men ou nan plafon an. Kenbe men ou sou tèt pou apeprè 2 segonn. Misk yo nan laprès la dwe egzajere. Lè sa a, retounen men ou nan pozisyon orijinal yo. Repete mouvman an.
SÈVI AK: Toning biceps yo, triceps ak misk deltoid. Fè egzèsis 3 fwa pou 15-20 leve.
Vole sou yon chèz.
A. Chita sou yon chèz, jenou sou lajè nan ranch yo, pye sou planche a. Pran yon altèr nan chak men. Mèg yon ti kras pi devan, pliye - nan ang la ren nan 45 degre. Souch misk yo nan laprès la ak pwa transfere nan zòn nan jenou.
B. Gade pi devan, pla balanse desann ak koud yon ti kras pliye. Leve bra ou nan kote sa yo nan nivo zepòl, ranje pou 2 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
USE: Toning pati yo antérieure ak posterior nan misk yo deltoid ak balanse zepòl yo. Fè egzèsis 3 fwa pou 15-20 leve. Pa leve men ou pi wo nivo zepòl - sinon ou ka detire misk yo zepòl.
Kanpe.
A. Chita sou planche a, jenou yon ti kras koube, pye sou planche a sou lajè a nan kwis yo. Mete men ou sou planche a dèyè do ou. Souch misk yo nan vant.
B. Dousman konprann ranch yo jouk tors la vin, paralèl ak etaj la. Ranje pozisyon sa a pou 5 segonn. Lè sa a, tou dousman pi ba tounen nan pi ba nan pozisyon orijinal li.
SÈVI AK: Ranfòse men yo (tou nan pati ki pi ba). Fè detant ak ranfòse misk yo zepòl, amelyore pwèstans. Fè egzèsis la 2 fwa pou 5 asanseur.
Ranfòse misk.
A. Kanpe, janm nan yon distans de de pye youn ak lòt, pran yon altèr nan chak men. Pou egzèsis sa a, pwa nan altèr yo pa ta dwe depase 1.5 kg. Pliye jenou ou ak koud, ogmante men gòch ou nan nivo pwatrin lan, kenbe altèr a vètikal, gwo pous ou ta dwe sou tèt. Mete men gòch ou anba manton an ak imajine ke ou ap pwoteje figi a nan atakè a nan ou.
B. Kenbe men dwat ou anba manton ou ak frape advèsè a vityèl avèk men gòch ou, rale men gòch ou nan nivo zepòl la. Men gòch la ta dwe yon ti kras koube. Pandan enpak la, men an dwe tansyon. Lè sa a, apre 15 kou ak men gòch ou, repete kou yo ak men dwat ou. Fè egzèsis sa a byen vit.
SÈVI AK: Ranfòse biceps, triceps ak miste deltoid.
Egzèsis sa yo ap ede ou ranfòse men ou ak biceps. Fè egzèsis sa yo regilyèman, ou pa pral bezwen pou yo ale nan jimnastik la oswa kondisyon fizik, paske egzèsis yo menm yo ka panse moute pou tèt ou ak pou lòt pati nan kò a.
Pou ranfòse men yo tou apwopriye pou divès vle di: krèm, skrub, lèt. Pa fwote tankou yon sibstans nan po a, ou kidonk masaj men ou, ki pral siyifikativman amelyore kondisyon an nan po a nan men ak klou an jeneral.