Èske w te konnen ke:
- Pou ponp nan laprès nan vant, li nesesè nan tren misk yo nan senti a ak bounda;
- Liv siplemantè ki disponib yo nan zòn nan ren, se konsa anvan yo kòmanse balanse laprès la ta dwe fè aerobic (kouri nan maten an, yon bisiklèt fè egzèsis);
- Kòmanse rale bounda yo ak laprès la yo ta dwe ak egzèsis ki senp. Pou egzanp: kouche sou planche a, bra ekspedye, ak leve janm ou, san yo pa koube nan jenou yo; perpendicular nan etaj la, ak Lè sa a, ankò san yo pa koube, enklinezon yo diagonal sou bò dwat la, ak Lè sa a, sou bò gòch;
- li pa fè okenn sans fè 100 egzèsis chak jou jis tankou sa, bagay prensipal la se fè yo kòrèkteman;
- si ou santi ou yon sansasyon boule nan do a pi ba pandan y ap fè egzèsis rale moute bounda yo ak laprès la, sispann ak repoze yon ti kras;
- si ou vle yon vant konplètman plat, ou bezwen balanse misk yo ki sitiye nan vant la pi ba;
- Rezilta yo nan fòmasyon ou pral wè omwen 2 mwa pita. Men, yo reyalize rezilta a ou bezwen angaje omwen 3 fwa nan yon semèn.
Misk Entèn nan laprès la
San yo pa travay sou mis yo entèn nan laprès la reyalize vant la ideyal se pa konsa pou sa ki senp. Ak yo sèvi ak misk yo entèn, li se ase yo swiv rekòmandasyon sa yo. Premyèman , gen ladan egzèsis la " Desen nan vant la " nan fè egzèsis la - li enplike nan misk transverse. Mete men ou nan ranch ou, rann souf, rale vant ou kòm sere ke posib, konte a 4 ak tou dousman rilaks. Kòmanse ak 100 fwa. Dezyèmman , pa bliye sou misk ki mennen yo - yo sou andedan an nan fant janm la. Lè yo travay, misk yo entèn oblik nan vant la ak nan misk transverse yo tension nan menm tan an. Se poutèt sa, pandan y ap fè egzèsis sou laprès la, peze jenou ou byen sere. Ou ka pense ant jenou ou yon ti zòlde dans oswa yon boul medikal. Twazyèmman , ou bezwen aktive misk yo gluteal. Rediksyon yo tou fòme misk yo transverse nan vant la. , Egzèsis pou laprès la nan sa a konsiderasyon dwe fè ak bounda sere.
Konplèks "7"
Lòd egzèsis yo pa chanje. Chak repete 10 fwa. Tren konsa de fwa nan yon semèn. Pa bliye sou tansyon nan misk yo nan laprès, bounda yo ak kwis.
1. Leve kò a sou boul la . Chita sou boul la, mete pye ou sou planche a, pran yon pozisyon ki estab. Mèt pye ou sou lajè a nan zepòl ou. Sere boulon yo. Peze jenou ou. Lè sa a, ou gen rann souf, trase nan vant ou ak tou dousman bese kò a tounen. Nan pwochen etap la nan egzèsis yo, li nesesè pou respire ak rann souf ak kò a leve. An menm tan, kenbe men ou devan pwatrin ou.
2. Vis . Kouche sou do ou, pliye jenou ou. Pye yo dwe sou planche a, tèt la ak zepòl yo yon ti kras leve soti vivan. Souch bounda ou epi rale nan vant ou. Lè sa a, jenou yo ta dwe vire sou bò dwat la, epi yo ta dwe kò a leve soti vivan epi yo tounen vin sou bò gòch la. Asire ou ke ou pran yon poz nan tèt la nan twa konte. Nan kòmansman an nan egzèsis yo, ou ta dwe respire, ak lè ou retounen nan pozisyon an kòmanse, ou ta dwe respire deyò. Asire ke ou tounen soti nan etaj la se pa twò lwen. Repete egzèsis sa a pou pi sere bounda yo ak laprès la 10 fwa sou bò dwat la ak bò gòch.
3. Leve ka a . Lè leve kò a, pye yo nan jenou yo ta dwe bese, pandan y ap kenbe pye yo nan etaj la. Pran boul medikal la avèk men ou epi kenbe l nan nivo pwatrin lan (devan ou). Si ou pa gen yon boul espesyal, ou ka jis lonje bra ou nan devan ou. Leve zepòl ou ak tèt ou. Pa dekole ren nan etaj la. Lè boul la prèske rive nan jenou yo, kòmanse redresman kòm tou dousman ke janm posib. Detire jiskaske ou manyen chosèt yo. Nan ka sa a, pye yo dwe dwat. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete tout mouvman nan lòd ranvèse. Lè mitan an nan do a manyen etaj la, jenou pliye, rale bounda yo nan pye a. Lè sa a, mèg tounen tou dousman. Respire an menm tan.
4. Egzèsis pou yon pi sere nan bounda yo ak laprès la . Kouche atè a, mete men ou sou kò a. Leve pye ou, pliye yo nan jenou ou, travèse je pye ou. Leve zepòl ou ak tèt ou. Avèk men gòch ou, rive pou talon pye dwat ou. Leve men dwat la sou etaj la pa 8-10 cm. Ou pa ka ede tèt ou pa rale moute pinga'w yo. Pa pran do ou soti nan etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse, men kenbe tèt la ak zepòl anwo etaj la. Kòmanse pwochen repetisyon egzèsis sa a nan pozisyon sa a. Li rekòmande fè 10 repetisyon yo. Pozisyon nan je pye yo ta dwe chanje ak lonje talon pye nan janm gòch la. Lè ou detire pye a, ou ta dwe rann souf, e lè ou retounen nan pozisyon an kòmanse, respire.
5. " Double V ". Nan pozisyon an bay manti, ou bezwen pliye jenou ou, pandan y ap sipòte tèt ou sou pwa ak bra ou janbe lòt. Leve pye ou a 45 ° nan etaj la, kounye a sou 15 cm pi ba yo ak fòtman delye chosèt yo. Ankò, leve pye ou pa 15 cm epi retire chosèt ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Anvan yo kòmanse nan mouvman an, pran yon souf, lè ou retounen nan pozisyon an kòmanse - rann souf.
6. Sizo . Leve pye yo dwat nan yon pozisyon ki gen tandans. Leve zepòl ou ak tèt ou, lè sa a vire shins ou ak shins ou. Pi ba janm gòch la, pandan y ap palmis nan bò gòch ta dwe glise ansanm janm la. Pran men dwat ou dwat tounen. Janm lan pa ka bese twò ba - se yon devyasyon ki fòme nan do ki pi ba a. Fè yon "sizo" 10 fwa nan chak direksyon, altène mouvman. Rann souf - lè ou bese janm ou ak bra, respire - ant repetisyon yo.
7. Birch a . Fè yon "Birch", sipòte basen an ak men ou, koud yo anpeche sou planche a. Mete sou planche a nan palmis la ak pi ba janm ou an menm tan an nan tèt la. Gaye pye yo ak lèt la V. Vertebra a dèyè vètebral la, bese do ou nan etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Egzèsis pa ka fè si gen doulè nan do ki pi ba a. Rale la fè lè ou bese bra ou epi pou w jwenn pye ou dèyè tèt ou. Rann souf - lè ou kwaze ak bese pye ou yo.
Karate-aerobic
Sa a direksyon nan jimnastik ap vin pi popilè nan peyi nou an. Carat-aerobic amelyore kowòdinasyon mouvman ak ankouraje andirans jeneral, ranfòse sistèm respiratwa a, kè a. Pafwa sipòte figi a, kontribiye nan sere nan bounda yo ak laprès la. Èske li pi byen anba pedagojik yon enstriktè. Atansyon tanpri! Li apwopriye sèlman pou moun ki gen fòmasyon fizik. Nou prezante kèk egzèsis debaz nan karate-aerobic:
1. Sèvi ak men ou nan simulation kaptire nan lènmi an ak frape l 'sou jenou an. Kouray fè yon sèl premye, ak Lè sa a, pye a lòt, de preferans ak mizik. Li enpòtan pa sèlman ogmante jenou ou, men fè li ak fòs, tankou si grèv. Repete sou kote, anvwa, bak. Men, pa yon fwa ankò souch kò a.
2. Mete pye ou sou lajè zepòl ou, jenou ou yo mwatye-bese. Men peze nan pwen ak laprès nan kòf la. Fè yon kout pwen pou pi devan, pandan y ap vire palmis la desann epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete nan vire ak bò gòch la, Lè sa a, men dwat la, jiskaske ou santi ou fatige. Si apre 2 minit epi ou pa santi w fatige, ranmase altèr limyè ak repete.
3. Pliye pye mwatye chemen, yon ti kras sou bò a, mete men ou nan yon pwoteksyon poze nan figi an. Mete yon kout pye: ak yon mouvman byen file, jete soti yon janm dwat, yon sèl la ki te dekalaj dèyè. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak chanje pye ou. Byen vit fè yon seri de kou, toujou ap chanje pye yo.
4. Fè detant nan misk yo nan pye yo. An premye, kanpe sou jenou ou, men sere boulon pye a nan dezyèm lan dezyèm nan dèyè a, friz pou 3 segonn. Retounen nan pozisyon an kòmanse. 2-3 fwa, chanje janm ou. Lè sa a, kanpe sou jenou ou ak rale lòt janm la nan devan ou, eseye dwat li nan jenou an, li mete talon pye an pi devan. 5-7 fwa pou chak janm.
Koulye a, ou konnen ki jan fè egzèsis sere boulon dèyè yo ak laprès la, ou ka reyalize rezilta ekselan nan kay la.