Men pafwa rekòmandasyon yo nan fòmatè ak nutrisyonist yo twò rijid epi yo pa anfòm nan ritm la nòmal nan lavi chak jou nou an. Poukisa kraze tèt ou ak pwòp fason ou nan lavi a? Li pi bon pou yon ti kras chanje egzèsis yo! K ap travay sou soulajman an, eseye travay sou misk yo nan chak ang; chanje pozisyon nan bra a, janm oswa fè twa repetisyon olye pou yo de, ou ka siyifikativman amelyore efikasite nan fòmasyon. Nou te fini egzèsis yo nan yon fason ke yo chaje chak misk nan tout kote. Sa ap ede ou jwenn yon kò sekou pou pi kout peryòd (ak nan menm tan an ak boule kalori 24 èdtan nan yon jounen, 7 jou nan yon semèn). Pou chak zòn pwoblèm, nou pral ofri 3 variants nan menm egzèsis la. Sa a pa sèlman divèsifye aktivite ou, men tou, ede byen vit jwenn yon kò bèl.
Fòmasyon plan
Chofe ak nenpòt chaj Cardio pou 5 minit. Fè egzèsis youn apre lòt. Ant apwòch yo, rale misk yo pou 30 segonn.
Ou pral bezwen:
• yon pè altèr ki peze 4.5-6.5 kg
• Ban
• yon pè altèr ki peze 1.5-2.5 kg
• fitball
• Egzèsis
• Balanse disk
Ranpli poz yo ant etwat apwòch. Sa a pral ede menm plis travay soti misk yo nan bounda yo, laprès la ak men yo.
Pou tete ou
Mete tounen ou sou yon bank neye epi kenbe altèr ki peze 4-5 - 6.5 nan chak men. Retire moso devan ou sou liy zepòl, elbows yon ti kras koube. Yon ti kras tòde bwòs la pou ke altèr yo fòme lèt la Latin V. Leve bra ou nan kote sa yo nan nivo a nan pwatrin lan, diminye, vire bwòs la nan direksyon ou. Ankò, gaye bra ou, epi, vire, elaji bwòs yo youn ak lòt. Kenbe koud ou yon ti jan koube. Leve bra ou yon dènye fwa ak ogmante yo nan devan ou nan pozisyon an an premye. Sa a pral yon sèl repetisyon. Fè 2 kouche 15-20 repetisyon yo. Pi ba pwa a san pwoblèm, san yo pa fè kou, otreman ou riske rale tandon yo. Lè elvaj, eseye leve pwa a egzakteman sou liy lan nan pwatrin, kenbe men ou sèlman yon ti kras koube.
Pou do ou
Hook senti a absòbe chòk dèyè objè a fiks nan devan ou nan nivo a ren. Lè fè yon konplèks nan egzèsis pou yon kò bèl, atrab pik la, pla yo yo vire youn ak lòt. Rale riban an, rale koud ou tounen ak nan kote sa yo pou ke bwòs yo yo sou kote sa yo nan pwatrin lan ap depliye sou etaj la. Fè 2 kouche 15-20 repetisyon yo. Lè sa a, soti nan pozisyon nan menm inisyal, rale men ou dèyè do ou, vire pla ou a youn ak lòt. Fè 2 kouche 15-20 repetisyon yo. Chanje pozisyon nan ègzibuèr a pa branche li nan nivo pwatrin lan. Pran pikèt la tounen - kouri, pa pliye koud ou! Eseye pote bwòs la sou ranch yo. Fè 2 kouche nan 15 repetisyon yo. Kanpe dwat, mete pye dwat ou pou pi devan, zen sant lan nan ègzotib la pa pye a. Kenbe grip yo nan chak men. Pliye bra ou nan koud yo epi mennen yo nan nivo zepòl yo, gaye bwòs yo sou kote. An menm tan an, eseye tòde bra ou, gaye bwòs a zepòl ou. Bese men ou epi repete egzèsis la. Nan repetisyon ki sot pase a, sispann men ou nan nivo a ren epi fè 3 kout-anplitid poul, jis rale soti bwòs yo pou 1 ak 2 èdtan. Fè 2 kouche nan 20 repetisyon yo. Lè sa a, nan vire, pran men ou, fèrme nan pwen, tankou si ou ap fè sipèfisi pwisan. Deplase nan yon mach pou 1 minit. Fini apwòch la. An konklizyon, pran tou men nan devan ou, ap eseye rive nan zepòl opoze a. Fè 2 kouche nan 20 repetisyon sou chak bò.
Pou trisèps ou
Kouche sou yon ban orizontal, nan men gòch ou, kenbe nan devan ou yon altèr peze 1.5-2.5 kg. Pliye men gòch la, leve pwa a nan zòrèy gòch la, palmis la tounen vin jwenn ou. Mete dwa a sou zepòl gòch ou. Dife bra ou, Lè sa a, koube, leve pwa a tan sa a sou zepòl dwat la. Sa a pral yon sèl repetisyon. Fè 2 kouche nan 20 repetisyon sou chak bò. Chita sou ban an, panche pi devan, kenbe altèr la nan yon men tou dwat nan kò a. Leve pwa a tounen pandan y ap vire bwòs la sou wout la. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Èske 2o repetisyon yo epi chanje bò la. Ranpli 2 apwòch.
Pou zepòl ou
Kanpe kont miray la, nan men ou, kenbe altèr peze 4-5 - 6.5. Mèt sou lajè a nan zepòl yo, paralèl youn ak lòt. Mete fitball la ant do a ak miray la pou ke sant la nan boul la tonbe sou rejyon an lonbèr. Woule boul la, desann nan koupi byen la (ang ki genyen ant kwis la ak shank la se 100C). Monte moute. Fè 15 repetisyon. Nan dènye a rete nan akoupi a jiskaske yon tranbleman ti tay nan misk yo. Monte moute. Chanje pozisyon nan pye yo: gaye yo lajè apa, mete pye yo nan yon ang nan kò a. Fè 15 skwa ankò, nan dènye a kanpe nan pwen ki pi ba a. Ranpli apwòch la pa mete pye ou yo ansanm. Chita sou yon ban, mare pi devan, nan men ou, kenbe altèr ki peze 1.5-2.5. Pi ba yo nan je pye yo. Leve pwa a devan ou, vire bwòs yo pou ke altèr yo fòme lèt la Latin V. Lower men ou, dewoulman pla yo nan chak lòt, ak pwopaje soti nan kote sa yo nan wotè a nan zepòl yo. Sa a pral yon sèl repetisyon. Fè 2 kouche nan 15 repetisyon yo. Chita plat, pliye koud ou epi kenbe pwa a nan zòrèy ou, pla fè fas a youn ak lòt. Fè laprès la anlè, vire palmis yo soti pou ke altèr yo fòme lèt la V. Pote soti 2 kouche nan 15 repetisyon yo.
Pou vant ou
Chita sou disk la balanse, chire janm ou sou planche a, jenou yon ti jan koube. Men mèg kont etaj la dèyè ou. Leve pye ou nan yon wotè sou 45 degre soti nan etaj la. Fè 2 kouche nan 20-50 repetisyon yo. Sou pwochen apwòch la, pran disk ki nan bra ou epi kenbe li devan ou nan nivo pwatrin lan. Kenbe janm ou sou pwa, jenou bese nan yon ang 900. Montre disk la variantes, Lè sa a, kite, Lè sa a, dwa pou chak kont pou yon minit. Rilaks epi repete. Nan fen a, travay nan laprès la pi ba: mete disk la anba ren ou, men dèyè tèt ou ak fè torsion klasik. Fè 2 kouche nan 20-50 repetisyon yo.