Pwogram minimòm lan!
Pandan ekzekisyon an nan egzèsis sa yo, zòn prensipal yo pwoblèm yo te travay soti: kwis, bounda, ren ak misk bra. Sa a jimnastik se menm posib pou débutan kapasite-èspri. Konplike pwogram nan: ou ka, pou egzanp, yon ti kras chanje aplikasyon an abityèl - ogmante kò a ajoute yon leve janm.
Twa semèn - etap nan premye pou kò a: fòm yo ap vin pi anfòm. Pou koreksyon grav nan yon figi ak antretyen nan misk nan yon treno chak jou yo ta dwe antre nan yon abitid.
Fòm Règ
Chofe (10-15 minit). Pwen ideyal la se mache vit oswa djògin. Li se tou vo etann misk yo ak etann: ak mouvman sikilè nan zepòl yo, ak men yo dèyè tèt la, ak enkline de bò kote ak nan direksyon pou pye a pi devan.
Kontwòl nan respire. Misk yo bezwen rich ak oksijèn anvan chay la, se konsa anvan ou fè pati pouvwa a nan fè egzèsis la nou respire nan lè a, pandan li - rann souf.
Sekirite. Mouvman pa ta dwe byen file, pandan bese a nan kò a li pa nesesè yo detann jouk nan fen an ("tonbe nan"). Fè egzèsis pou laprès la, yo ta dwe ren yo dwe bourade nan etaj la.
Kalite. Nimewo a nan repetisyon pou prèske tout egzèsis se 15. Sepandan, li se pi bon fè mwens repetisyon, men fè egzèsis yo kòrèkteman.
Fè detant. Li nesesè apre yo fin chaje sou chak gwoup misk se yon pwomès nan elastisite yo. Pou egzanp, apre yo fin egzèsis pou misk yo, do yo ak wòl sa a pral okipe pa pant yo nan kò pi devan ak bra eksprime, chita nan lotus nan poze. Pou detire misk yo gluteal, Torsion yo apwopriye: chita nan pozisyon an lotus, premye kòmanse janm dwat la dèyè bò gòch la (sipòte li ak men yo dèyè pye a) pandan y ap vire kò a sou bò gòch la. Repete egzèsis la ak pye gòch la. Yon repetisyon kèk ap sifi.
Bwè rejim. Pandan egzèsis, kò a aktivman pèdi likid. Se poutèt sa, anvan fòmasyon, pandan ak apre li, li se vo yo bwè dlo pwòp - yon koup la sir ti nan yon tan.
Rezonab apwòch. Nan pouswit kò-rèv la fè twa fwa yon jou se initil - misk pa chanje pandan travay, men pandan rès. Anplis, se konplèks la te fè pwofesyonèl: li se fasil ke sa a pral ase.
Men bèl
Bay manti sou bò dwat la. Men gòch repoze sou etaj la, dwa anbrase kò a. Janm dwat la se bese, janm gòch la dwat.
Sou ekzalasyon, leve kò a leve, redresman bra a gòch. Sou retou rale nan ak. Egzèsis etid trisèps. Apre fè nimewo egzèsis 2 - chanje pozisyon nan travay soti misk yo nan men dwat la.
Bato
Bay manti sou vant la, men ansanm kò a, zepòl leve soti vivan, tansyon vant. Sou ekzalasyon ogmante kò a ak pye yo, ranje pozisyon an pou yon koup la segonn, sou enspirasyon nan koule desann. Miskèt yo tounen, bounda ak paralize yo enkli nan travay la.
Pouse-ups
Sou tapi a: men nan rès sou planche a, janm Bent, vant trase. Egzekite pouse-ups: koube koud - respire, redresman yo - ekzalasyon. Misk yo nan pwatrin lan ak travay bra.
Apetisan fòm
Jenou a dwat se sou tapi a, men dwat la repoz sou planche a (ant yo lèt la "P" ta dwe vire soti prèske), janm nan bò gòch lonje soti, bounda yo yon ti kras pi devan ak tansyon, se vant la trase. Lòt men an dèyè tèt la.
Sou ekzalasyon, leve janm gòch paralèl nan etaj la, ak bese li desann nan respire. Chanje pozisyon pye yo pou konplete apwòch la. Nan misk la gluteal, sifas la ekstèn nan jigo a, misk yo nan kò a yo te etidye.
Zepòl Bridge
Bay manti sou do a, zepòl yo bourade nan etaj la, janm yo sou fitball la. Janm ka yon ti kras dilye nan kote sa yo, ki pral ede kenbe balans lan. Sou ekzalasyon, ogmante basen an, tension nan misk la gluteus. Reyalize koule desann. Ou ka amelyore fè egzèsis la: rete nan pozisyon anwo a, ou bezwen pliye jenou ou, rale boul la nan tèt ou. Andigman yo ak bounda yo patisipe.
Leve pye yo
Bay manti sou do l ', men dèyè tèt li, janm li yo leve soti vivan ak peze fitball la. Sou ekzalasyon, ogmante pye yo nan yon ang 90 degre relatif nan kò a, rete nan pozisyon sa a pou yon dezyèm fwa. Koud an menm tan an ta dwe gade nan kote sa yo, epi yo pa dwe redwi otomatikman. Misk nan pye yo ak misk rectus travay.
Twisting
Manti sou do a, men dèyè tèt la, zepòl yo ak kò a yo leve soti vivan, pye dwat la paralèl nan etaj la (sou pwa a), se youn nan gòch leve nan yon ang 90 degre relatif nan kò a. Sou ekzalasyon, leve kò a ak rive jwenn koud bra nan janm gòch la ak koudwa opoze a, sou enspirasyon nan koule desann. Repete pa leve janm dwat la. Egzèsis se efikas pou misk dwat ak oblik nan vant.
Mens ren
Sou bò gòch la, ak men gòch, mèg nan etaj la - pye yo yo bese, do a se tou dwat, vant la ak kwis yo ta dwe sou menm liy dwat la.
Sou ekspirasyon ogmante kò a epi rale moute men dwat la. Fèmen pozisyon pou yon koup la segonn ak sou retou rale pou ale ak pou. elatriye Angaje sifas eksteryè a nan kwis la ak debarase m de sa yo rele "kale la monte", pandan ke yo nan pozisyon anwo a, ou ta dwe leve janm dwat la.
Mens tise-2
Sou bò gòch, pye yo - ansanm, ak chire soti nan etaj la, tèt la - sou men an gòch men dwat (dwa nou kenbe balans lan, jis manyen l 'ak etaj la), se vant la trase, se kò a bourade sou planche-a. Dwa janm ogmante, "rale" nan bò gòch li. Lower janm ou nan ak soti. n.
Si ou regilyèman fè egzèsis yo ki pi efikas prezante pa nou pou pèdi pwa sansasyonèl, ou pral jwenn pa sèlman yon figi mens, men tou, yon teksti bèl.