Ralanti woule sou boul la
Misk-estabilize ak zepòl travay. Mete avansman ou sou fitball la, asire w ke yo nan sant la nan boul la, men yo yo fèmen nan seri a, koud - entèdi anba zepòl yo. Etap tounen, kò rale nan liy. Kenbe kò a ak pye yo toujou, sou senkyèm konte a, tou dousman kòmanse woule boul la pi devan. Lè sa a, tou dousman woule boul la tounen, rale koud li nan vant lan. Èske 5 a 10 repetisyon.
Mouvman nan yon espiral
Nan misk-estabilize travay. Aksepte pozisyon nan kòd la. Leve pye dwat ou epi mete cheviy ou sou sant la nan fitball la. Leve laprès la, rale kò a. Pliye janm gòch la epi kenbe li sou pwa a, shin la paralèl nan etaj la. Deplase jenou gòch la sou bò dwat la, anba kò a, Lè sa a, sou bò gòch la. Byen vit repete. Èske 5-10 repetisyon yo, Lè sa a, chanje janm ou a ranpli apwòch la. Zepòl ak estabilize nan misk yo travay. Mete avansman ou sou sant la nan fitball la, agrave men yo nan seri a, etap tounen. Kenbe do ou ak janm sou yon liy dwat, woule boul la retounen ak lide. Lè sa a, woule boul la diagonal kite-desann, Lè sa a, dwa-up. Fè 5 mouvman. Ranpli egzèsis la pa kouri 5 woulo rapid soti nan dwa a gòch sou yon liy dwat pèpandikilè kòf la.
Twisting ak yon fitball soti nan pozisyon an chita
Nan misk-estabilize travay. Chita sou yon ban, pye zepòl-lajè apa. Pran fitball la ak tou de men epi kenbe li nan devan ou. Tòde ki sòti bò kote, pandan y ap pati ki pi ba nan kòf la se estasyonè. Fè 10-15 repetisyon nan toude direksyon yo. Nan misk-estabilize ak travay zam. Pran pozisyon an nan ba a bò ak anfaz la sou pye yo ak avanbra dwat la, koud la - entèdi anba zepòl la. Avèk men gòch ou, atrab manch lan nan ègzibu a, palmis la ap montre desann. Kenbe kò a sou yon sèl liy nan tèt nan talon pye, sere boulon men gòch a bò gòch la. Kenbe men an nan pozisyon inisyal la nan trou a, Lè sa a, chanje bò la. Mete men ou nan mitan mache pye atè a, pran pozisyon pou pouse-up, pye yo ansanm, anfaz sou zòtèy yo. Dousman koule pwatrin ou bò kote ou. Byen vit peze, Lè sa a, leve yon sèl janm ak pliye li nan jenou an. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi fè menm bagay la ak lòt janm la. Fè 10 repetisyon.
Twisting ak yon medayon
Nan misk-estabilizeur, misk nan bra yo ak zepòl sentiwon zepòl. Chita sou yon ban oswa yon chèz ki ba, janm - sou lajè a nan zepòl yo. Pran medayon an ak tou de men yo epi kenbe li nan devan ou nan nivo pwatrin lan, koud yo yo bese ak yon ti kras apa. Bwose sou boul la, tension misk yo ponktè ak misk nan men yo. Fè Torsion vit ak boul la ki sòti bò kote, asire w ke pati ki pi ba nan kòf la rete estasyonè. Fè 10-15 repetisyon nan toude direksyon yo.
Mit ak Facts sou fòmasyon fòs
- Mwen pa ta dwe overexert tèt mwen ak fòmasyon twòp.
Ekspè Fòm pale sou benefis nan gwo nan fòmasyon kout, men entans (lè ou yo intans angaje nan 30-60 segonn, ak Lè sa a, fè aranjman pou yon ti relèv). Fòmasyon sa yo ka fè nan nenpòt kalite Cardio.
- Mwen gen yon metabolis dousman, fòmasyon pwa pa pral ede m 'pèdi pwa.
Metabolism reyèlman ralanti ak laj paske nan chanjman ormon. Men, fòmasyon pwa ap toujou ede ou pèdi pwa epi kenbe li. Li enpòtan fè omwen 2-3 fwa nan yon semèn, regilyèman chanje chay la.
- Mwen souvan jwenn blese, Se konsa, mwen pa ka fè egzèsis pouvwa.
Ou se mal. Plis nan ou andòmi, pi wo a pwobabilite pou aksidan oswa etann nan efò a pi piti fizik. Fòs egzèsis nan konbinezon ak egzèsis etann pral ede pou fè pou evite sa. Kanpe sou mache pye atè a (egzèsis premye sou planche a), transfere pwa a sou janm dwat la, men devan ou, pla yo fè fas a youn ak lòt. Mennen pi devan soti nan anch lan, pandan y ap rale tounen pye dwat la bò gòch, ak Lè sa a, choute pye gòch la sou bò la. Èske 5-10 repetisyon, chanje bò la.