Ou "sous enèji"
Tout egzèsis nan sistèm nan pilat orijine nan misk yo nan vant la, ren, ranch ak dèyè. Se totalite misk ki antoure kò ou nan nivo ren ki rele "sous enèji" la. Si ou panse sou jan ou kanpe, oswa chita, Lè sa a, remake ke pwa prensipal la ou pote nan zòn sa a. Kòm yon rezilta, se pa sèlman overextend nan misk misk yo, ki rezilta nan doulè nan do a pi ba ak kòrèk kòrèk, men tou, kontribye nan aparans nan vant la ak disparisyon nan senti a, epi nou tout konnen ki jan difisil li se reprann fòm la fin vye granmoun. Lè w ap fè egzèsis, sonje travay la ta dwe kòmanse nan "sous enèji" epi kontinye nan zòn sa a. Imajine ke ou sanble yo rale moute pati a anwo nan kòf la, tankou si ou sere boulon nan yon korse. Si ou rale nan vant ou ak rale moute an menm tan, Lè sa a, "sous enèji ou" otomatikman itilize misk ou, kidonk ede pwoteje do pi ba ou.
Ki jan yo sere boulon vant lan nan kolòn vètebral la
Anpil teknik egzèsis anseye nou pou devlope misk nan vant, tankou si pouse yo soti ak monte desann nan deyò a. Aksyon sa yo ki vize a bati sifas ekstèn misk yo, ak nan menm tan an yo deplase lwen kolòn vètebral la. Kòm yon rezilta nan fòmasyon sa yo, ou devlope yon deviation ti tay nan kolòn vètebral la nan rejyon an lonbèr, ki fè li difisil sipòte rejyon an pi ba lonbèr, oswa ou devlope pwisan misk epè sipòte tounen nan rejyon an lonbèr, ak Lè sa a, ou ka bliye sou ren la mens pou tout tan. Isit la, se yon teknik konplètman diferan ki itilize. Ou pral aprann kouman yo ranmase vant la, aktyèlman rale li nan kolòn vètebral la, lè l sèvi avèk misk yo nan vant ranfòse misk yo nan do a (misk ki kouri ansanm longè a tout antye de do a). Sa a fè egzèsis pa sèlman ranfòse ak pwolonje misk yo nan senti a, men tou, ede reyalize yon vant plat. Fè detant vant lan nan kolòn vètebral la souvan konfonn ak rnire vant la, byenke sa yo, se konplètman diferan aksyon. Desen vant ou, ou otomatikman kenbe souf ou, ki se kontr reyalize efè a vle. Olye de sa, imajine ke gen yon chaj sou vant ou, ki près vant la nan do a, oswa ki se jete lank ou tache ak lonbrit ou, ak rale li desann nan etaj la. Aprann yo kenbe sansasyon sa a ak respire natirèl, ak rale ak ekzalasyon nan poumon yo, epi yo pa soti nan vant la, jan teknik pou l respire anpil anseye.
Miskilè pi sere oswa etann
Nan sistèm nan pilat, li enpòtan konbine ranfòse ak etann misk yo, kidonk si egzèsis la di "sere boulon yo", sa pa vle di ke ou gen nan koupe misk ou tèlman ke bounda yo awondi ak leve soti vivan nan etaj la. Idealman, anch rejyon an ak pi ba tounen yo ta dwe toujou ap bourade etaj la oswa byen sipòte pa misk yo ki antoure nan zòn nan "sous enèji". Si ou se yon debutan nan sistèm nan pilat, nan premye ou ka jwenn li difisil yo kòmanse fè egzèsis la san yo pa, omwen, yon kontraksyon nan misk ti tay, e sa se natirèl. Jis toujou sonje ke objektif ou se ranfòse misk yo, epi kontwole pwòp kò ou yo nan lòd pou kapab rale kò yo nan bò opoze a zòn nan basen; nan lòt mo, yo detire soti nan li, pandan ke pandan egzèsis yo li dwe byen klè fiks.
Entegre izolasyon
Youn nan eleman yo trè enpòtan inik nan kou a fè egzèsis se redireksyon an nan konsantrasyon pandan egzèsis la. Li se anjeneral kwè ke konsyans yo ta dwe konsantre sou zòn sa yo nan kò a ke yo mete an mouvman pandan egzèsis la; se teknik sa a yo rele "izolasyon" nan yon gwoup sèten nan misk. Pwoblèm nan ak modèl sa a se ke pandan egzèsis la, tout lòt zòn nan kò a yo inyore, sa ki lakòz yon kò dezekilib. Lè pratike sistèm nan pilat, li enpòtan ke tout misk yo nan kò a travay ansanm, menm jan li se natirèl pou kò imen an, epi tou li devlope yon sans de balans. Pou yo rive nan objektif sa a, li nesesè yo konsantre sou estabilizasyon, rijid fixation nan pati yo immobilize nan kò a.
Estabilizasyon nan pozisyon an nan pilat
Nan premye fwa ou pral jwenn ke san yo pa yon vire nan pye yo li difisil a dewoulman ranch yo deyò, sepandan li enpòtan ke ou metrize pozisyon sa a epi yo dwe kapab fè egzèsis yo kòrèkteman. Ou pral remake tou pandan egzèsis ou ranch yo gen tandans pou retounen nan eta nòmal yo - sa a se jis pwen ki pi enpòtan nan konsantrasyon pandan y ap estabilize kò a pi ba yo. Kontinye konprete bounda yo ak do a nan kwis enteryè a, epi ou pral santi efò ki te kreye nan tors la.
Miskilè kontwòl san overexertion
Youn nan konsèp ki pi konplèks nan klas la jesyon kò lè l sèvi avèk metòd la pilat se lide a nan misk angaje ak kontwole san yo pa ekstraòdinè. Pou reyalize yon objektif nan klas yo, nou yo abitye nan yon tansyon fò nan misk, yon reta nan respire ak k ap travay nan limit posibilite. Kou nou an pral elimine alisinasyon ou sou zafè sa a epi anseye ou yon apwòch ki pi natirèl pou fè mouvman ak efò. Imajine yon dansè nan dans la. Ou ka devine konbyen efò ak efò se dèyè mouvman dans konplèks, men soti nan deyò a yo sanble fasil ak natirèl. Menm prensip la aplike nan ka kou egzèsis nou an. Mouvman egzije pou efò ak konsantrasyon, men yo dwe koule yon sèl nan lòt la òganikman ak ritmikman, yo nan lòd yo bay detant nan misk yo san yo pa sispansyon egzèsis la. Sa a detant dwe orijine nan lespri a ak gaye nan tout misk yo nan kò a. Respirasyon se yon fason efikas pou reyalize eta sa a. Malgre ke respire yo ta dwe santi natirèlman, yo ta dwe enspirasyon an ansanm ak kòmansman mouvman an, ak egzalasyon an - pandan ekzekisyon li yo, men pral gen sitiyasyon lè ou kenbe tèt ou kenbe souf ou nan moman de estrès entans. Sa a anile siyifikasyon an nan fè egzèsis an antye. Pou ekzekisyon apwopriye, ou pa ta dwe inyore detay sa yo: 1) ou te fè chanjman ki nesesè yo nan travay sèlman ak sèten nivo nan kò ou; 2) ou pa overexert misk yo pandan ekzekisyon an nan mouvman. Sonje ke pesonn pa tcheke ou. Si ou kòmanse pratike piti piti, premye pratike eleman ki pi enpòtan nan egzèsis yo, ou pral byento gen konpetans ki nesesè yo.
Okenn nan egzèsis metòd la pilat nan nenpòt ka pa ta dwe lakòz sansasyon douloureux! Si ou santi ke pandan egzèsis nan nenpòt zòn nan kò a kreye sipè ak malèz, sispann, eseye ankò. Si doulè a retounen, Lè sa a, pou yon ti tan ranvwaye fè egzèsis la. Avèk yon ogmantasyon nan kapasite pou kontwole ak fòs nan misk, osi byen ke jesyon kò, ou yo pral kapab retounen nan egzèsis sa a. Epitou sonje ke kèk egzèsis pa ka apwopriye pou ou akòz karakteristik endividyèl ou yo, epi sèlman ou ka jije li. Se konsa, koute kò ou! Doulè nan do pi ba a se pi souvan ki te koze pa misk yo nan vant soti nan do a. Se konsa, misk yo nan vant sispann sipò kolòn vètebral la. Pou elimine efè sa a, konsantre sou rale nan vant la nan kolòn vètebral la, tankou si vant ou a atache nan do a. Pi fon nan vant la trase, pi an sekirite ak pi an sekirite ou tounen pi ba yo pral. Nan yon pozisyon orizontal, imajine yon plak metal lou ki peze vant ou nan etaj la. Nan yon pozisyon ki mache dwat, imajine ke yon kòd tache ak vant ou soti nan andedan an, ki rale vant la tounen nan kò a. Doulè nan jenou yo pi souvan rive soti nan pozisyon an mal nan pye yo ak pye oswa nan spasms oswa etann nan misk yo nan jwenti nan jenou. Pandan egzèsis la, eseye kenbe mou, jenou rilaks, ak pou konpansasyon sèvi ak misk yo nan sifas enteryè a nan fant janm la. Pratikman nan tout egzèsis, espesyalman nan yon pozisyon mache dwat, pou distribisyon pwa apwopriye, mete pye ou nan pozisyon an nan pilat. Doulè nan kou a se anjeneral akòz misk kou fèb ak overrain nan misk yo zepòl, ki gen tandans pou konpanse pou feblès sa a. Lè fè egzèsis ki gen rapò ak leve kòf la, toujou travay ak misk yo nan laprès la nan vant, epi yo pa ak misk yo nan kou an. Lè ou santi ou overexertion ak fatig nan misk yo kou, asire w ou sispann epi ba yo rès. Si sa nesesè, ou ka mete yon ti zòrye anba tèt ou.
Neck Ekstansyon
Yon erè komen nan fè egzèsis ak kontwole kò a pa metòd la pilat se tansyon an nan misk yo zepòl pandan mouvman sèten. Pou evite sa a, ou bezwen peye atansyon a etann vètèb la nan matris pa peze tounen nan kou a sou planche a nan yon pozisyon ki gen tandans oswa pa rale tèt la ak kou vètikal anwo nan yon pozisyon chita oswa kanpe ak pandan y ap baskile pou pi devan. Sa a detann misk yo nan kou a ak sentiwon zepòl ak pèmèt ou konsantre sou zòn nan sous enèji. Pou fè sa, eseye sere boulon manton ou nan pwatrin ou. Koulye a, nou konnen ki sa kòrèk kò a ta dwe nan sistèm pilat la.