Ann kòmanse ak pilokoping. Sa a konplèks, devlope pa antrenè a soti nan California Viveka Jensen, konbine eleman nan boksè ak pilat. Hollywood aktris ak chantè Hilary Duff di ke li se li, ki pa pran anpil tan, ede l 'kenbe yon Mens, figi entelijan ak èkstrèmeman séduire. Sekrè a se senp: fòmasyon doub bay yon efè doub. Mouvman Boksè boule yon pakèt kalori, konsiderableman ranfòse kò anwo a, anseye dèksterite ak kowòdinasyon, epi bay ekstraòdinè oto-konfyans. Pilat pèmèt ou travay byen misk yo nan pye yo ak misk-estabilize. Li ranfòse pwèstans la, amelyore plastiti a nan kò a ak pote nan pèfeksyon sans nan balans enteryè. Konbinezon an nan eleman sa yo fè li posib jwenn yon fòmasyon depreferans ki konpoze, amoninize tout pati nan kò a.
Orè klas: konplèks la se pi bon fè mache pye atè - kidonk, ou pral santi pi byen priz ak etaj la epi ogmante chay la sou pati ki pi ba nan pye yo. Fè 3-4 fwa yon semèn. Kòm yon cho-up, sèvi ak kouri nan plas oswa sote kòd pou 2 minit plis 3 minit nan "bwat lonbraj". Fè mouvman andedan "jij yo" youn apre lòt san entèripsyon. Si tan pèmèt, ou ka repete egzèsis yo cho-up ant mouvman yo. Ou pral bezwen: yon pè gan ak pwa (pwa 500 g), men ou ka fè san yo pa yo. Pou egzèsis sou planche a, stock moute sou yon kabann yoga oswa yon sèvyèt epè.
Lonbraj boksè
Mete pye ou pi laj pase zepòl ou, jenou ou koube. Peze men ou nan pwen, leve yo nan manton an (pwoteksyon poze) ak prentan tankou yon bokseur retounen ak lide sou kousinen nan zòtèy ou yo. Toujou, sèvi ak men ou yo ralanti kou yo pi devan soti nan zepòl la pou 3 minit.
Jeb-kwa ak yon chanjman nan pye yo
Misk yo nan bra yo, janm yo, nan vant ak nan dèyè travay. Kanpe, janm - pi laj pase zepòl, pye yon ti kras ap depliye deyò, jenou bese. Leve pwen ou nan tèt ou, kanpe nan yon pozisyon defansif. Yon ti kras vire sou bò gòch la ak pran yon etap ak pye gòch ou a bò la, pandan y ap fè zen an ak men gòch ou - voye li pi devan soti nan zepòl la ak palmis ou desann, Lè sa a, byen vit pote men ou tounen nan pozisyon orijinal li. Imedyatman vire sou pye dwat ou ak travèse ak men dwat ou - grèv diagonal nan bò gòch la (nan plas la nan men gòch ou). Fè kouch 4 kwòk ak kwa (pi devan ak dyagonalman). Lè sa a, fè 4 franchi mou pou pi devan-bak (janm kanpe paralèl youn ak lòt). Repete tout lòt peyi ankò, fè sesyon an pou 90 segonn. Lè sa a, chanje kote (frape pi devan ak men dwat ou ak diagonal kite).
Redresman nan men ak pye
Misk yo nan bra yo, janm yo ak misk-estabilize travay. Kanpe sou pye dwat ou a, jenou bese, rale vant ou nan tèt ou. Leve jenou gòch la nan nivo a ren ak dwat pye ou nan devan ou, sispann - sou tèt ou. An menm tan an, pwolonje bra ou nan nivo pwatrin lan, pla yo. Rale koud ou nan kote sa yo, koube jenou gòch la epi pote talon pye a nan jenou dwat la. Repete mouvman an pou 1 minit san manyen etaj la ak pye gòch ou. Lè sa a, chanje kote ak repete.
Misk nan janm, bounda, bra ak nan vant travay. Kanpe nan pozisyon plie, gaye janm ou pi laj epi vire chosèt ou sou kote, chita pou jenou ou yo sou zòtèy ou yo. Vire a dwat (ranch yo se imobilité), epi fè yon ekspilsyon nan bra a gòch pou pi devan nan kwis pye dwat la ak dwa bra tounen. Retounen men ou nan pozisyon defansiv la, koud sou kote sa yo, Lè sa a, vire sou bò gòch la epi repete mouvman an. Rete nan pozisyon plie epi kenbe laprès sere, kòm byen vit ke posib, chanje kote pou 2 minit.
Hook ak janm janbe lòt
Misk nan sentiwon an zepòl, bra, janm yo ak misk-estabilize travay. Mete pye ou pi laj pase zepòl ou, jenou ou yo bese epi pote pwen ou nan pozisyon defans ou. Eseye men dwat la, kenbe li bese, dyagonalman devan pwatrin lan - men an ta dwe anba manton an. Lè frape, vire sou pye dwat la epi vire kò a sou bò gòch la. Repete sou lòt bò a, vire sou pye gòch ou a frape. Fè 4 kwòk, mete nan yo enèji a nan tout kò a. Lè sa a, retounen pwen ou nan pozisyon defansiv la ak fè 4 sote, travèse janm ou youn nan lòt la. Mouvman altène ak men ak pye pou 3 minit.
Pye kou
Misk yo nan men yo, sentiwon zepòl ak janm travay. Kanpe, janm yo zepòl-lajè apa, chosèt yo deplwaye nan kote sa yo. Pliye jenou gòch la epi dwat pye dwat ou devan ou, manyen etaj la ak zòtèy ou. An menm tan an ogmante men ou nan devan ou nan nivo je, koud Bent, pla nan pwen. Thorne pwen ou youn ak lòt, tankou si ou te boksè yon pear imajinè. An menm tan an, manyen sifas enteryè jenou gòch la ak zòtèy dwat ou. Kontinye mouvman sikilè a ak men ou, jete chosèt dwat la nan etaj la epi ankò leve li nan jenou an. Fè egzèsis la pou 90 segonn, Lè sa a, chanje kote.
Misk nan men yo, pi ba kò ak misk ak estabilize travay. Kanpe sou pye dwat ou epi kòmanse panche pi devan, pandan y ap leve janm gòch la nan nivo nan anch lan, zòtèy la se pwolonje. Diminye bra dwat la pou pi devan, ak yon bò gòch - sou kote, nan nivo pwatrin lan, kenbe balans lan. Pi ba ke posib, pliye jenou dwat la, Lè sa a, dwat janm la. Kontinye pou 1 minit, janm chanje ak repete.
Vètikal kab ak yon pye kidnapezyon
Misk yo nan pye yo, dèyè, bra ak misk-estabilize travay. Kanpe sou pye dwat ou ak detire bra ou nan kote sa yo nan nivo zepòl, pla nan etaj la. Mennen kò a pi devan epi leve janm gòch la sou bò a kòm yon wo posib, zòtèy la lonje. Kenbe bra yo ak torso inaktif, manyen zòtèy pye pye gòch nan etaj la. Leve janm gòch la ankò epi repete mouvman an pou 90 segonn. Lè sa a, chanje kote sa yo.
Mare ak koube nan pye yo
Misk nan pwatrin, bra yo ak misk-estabilize travay. Kanpe nan poze a nan ba a, apiye sou avanbra yo ak zòtèy - koud strikteman anba zepòl yo. Pliye jenou ou yo pou yo se yon koup la santimèt ki soti nan etaj la, Lè sa a, dwat janm ou yo. Kontinye pou 45 segonn, rès pou 15 segonn ak repete. Pote tan an total a 2 minit.
Corner
Misk yo nan sentiwon an zepòl ak misk-estabilize travay yo. Chita tou dwat, jenou bese nan ang dwat, chosèt manyen etaj la (pinga'w yo chire koupe). Rale bra ou devan pwatrin lan ak men ou desann, epi tension misk nan vant ou, mèg tounen nan yon ang 45 degre. Voye men ou leve, li desann (anplitid nan yon koup la santimèt) pou 1 minit oswa fè apeprè 100 mouvman. Apeprè nan mitan chire pye ou sou etaj la. Kenbe do ou dwat, ak pwatrin ou - optimis.
Janm travèse ak ekspilsyon
Misk yo nan travay la pi ba kò. Ale desann sou tout four, jenou sou yon nivo ak ranch, koud dwa sou planche a anba zepòl dwat la, bò gòch apiye sou palmis la anba zepòl la gòch. Leve janm gòch la (jenou a bese, zòtèy la rale soti) ak van li pa jenou dwat la. Transfere pwa sou bò dwat la, pandan y ap yon ti kras redresman men gòch la ak leve janm gòch la nan nivo zepòl ak voye li pi devan (zòtèy la rete long). Repete mouvman an pou 1 minit, lè sa a chanje kote.