Konbyen fwa ak konbyen tan yo ta dwe klas yo, si li se yon kesyon de redwi pwa? Pou pèdi pwa, 200 minit nan fè egzèsis modere pou chak semèn yo konsidere kòm optimal. Etid nan syantis Ameriken yo te montre ke fanm ki twò gwo ki konfòme yo ak rejim sa a pèdi anviwon 14% nan pwa kò yo. Moun ki angaje nan mwens pase 150 minit, pèdi pwa pa 5%. Yo nan lòd yo estabilize pran pwa ak ki vin apre "moun ap jete fatra" nan nòmal, li rekòmande pou fè Cardio fòmasyon 3-4 fwa nan yon semèn. Si ou pa renmen ekipman kadyovaskilè, ale nan sesyon gwoup ki vize a boule grès, ki dire omwen 40-50 minit. Ajoute men aktif pandan mache ou: sa ede ogmante konsomasyon enèji pa jiska 20-30%. Epi sonje ke pwosesis fòmasyon an ak rejim alimantè yo ta dwe satisfè objektif ou ak nòm. Konsilte avèk antrenè a.
Ak sa ki si rekòmande 200 minit yo pou jimnastik Cardio, yon seri egzèsis yo fèt, ak pwa a pa deplase soti nan sant la mouri. Ki rezon ki fè? Li nesesè pou konplete cardio-terapi lè li ogmante tanperati a oswa rezistans, epi tou li pa ranplase fòmasyon inifòm ak egzèsis entèval yo. Men, bagay la prensipal la se pa fè twòp li: li se endezirab nan travay plis pase 1-2 fwa nan yon semèn ak yon chaj segondè, sa a ka lakòz fatig, epi, kòm yon rezilta, yo pral fre jalouzi ou a pou yon tan long. Se pa wòl nan pi piti nan rediksyon pwa te jwe pa egzèsis fòs. Mas nan misk ogmante, metabolis la aktive, gen anpil grès boule. Kenbe yon je sou konsomasyon kalori: li ta dwe pi ba pase konsomasyon an. Kòmanse ak etap la abityèl ak piti piti akselere mach la, pa oblije chanje nan kouri, epi sove mòd sa a pou 25-30 minit. Lè sa a, ralanti mach la jiskaske batman kè a se konplètman restore. Si ou yo ale nan pratik nan lari a, konnen ke kwa-peyi kouri pou débutan se pi danjere pase fòmasyon nan sal la: sifas la sou latè a se pa toujou nivo ak gen yon risk pou tucking pye a, ap resevwa sansasyon alèz nan jwenti a jenou ak pi ba tounen soti nan kouri inegal.
Ki similatè ki pi efikas: ègzometri bisiklèt, tapi, stepper oswa elips? Li de pli zan pli depann sou mach la ak dire nan fòmasyon pase sou similatè la. Sepandan, gen moun ki pèmèt ou devlope gwo vitès, ak Se poutèt sa li kwè ke yo gen plis efikas. Se konsa, sou tapi an ak etap li posib yo dwe angaje plis intans, pase, pou egzanp, sou yon bisiklèt fè egzèsis. Men, k ap travay jou apre jou sou similatè a menm se pa lide ki pi bon. Li nan raz ak danjere: ou ka twòp li epi pou yo jwenn blese. Chanje kalite aktivite, ou pral evite stagnation ak ensi konsomasyon enèji. Panche similatè a (oswa mache difisil) - konbyen se efikasite a? Èske li danjere nan ponpe misk yo estati ti towo bèf? Pant nan similatè a inikman ogmante chay la, ogmante efikasite yo, kidonk li se nesesè yo sèvi ak yon pou kontwole kadyak oswa yon revèy Fòm yo kontwole seryezman batman kè a. Misk yo estati ti towo bèf yo pral nan lòd pafè si ou kòmanse mete pye ou konplètman sou sifas la nan tapi an. Mache sou planche a nan dwèt ou se pa sèlman rekòmande. Men, si ou toujou santi tansyon nan misk yo gastrocnemius, rale, dechaje yo apre fòmasyon. Mete kanpe la sou talon pye la devan sifas vètikal la (sa a kapab miray la oswa pozisyon nan machin lan). Zòtèy la dwe sou sifas miray la. Piti piti, kòmanse pote pye dwat ou pi pre miray la. Apre santi tansyon an, rete nan pozisyon sa a jiskaske sansasyon chalè nan misk gastroknemyen. Lè sa a, pliye pye a nan jenou an ak rale Achilles yo. Se konsa, ou dechaje misk yo estati ti towo bèf.
Kouman bati yon plan Cardio deyò sal la? Kouri, mache, sote kòd? Pou débutan, yo rekòmande yon etap aktif. Si ou te metrize li, ou ka ale nan kouri fasil si ou vle. Sote ak yon kòd mande pou teknik sèten ak ladrès. Ou ka itilize kòd la pou entansifye entansite pandan, oswa apre mache ak kouri. Ale ak yon kòd sote pou 30-40 minit trè ekstrèm menm pou pwofesyonèl yo. Premyèman, eseye ranpli sèlman 3 kouche pou chak minit. Menm chaj sa a pral plis pase ase pou débutan. Menm si ou pa fè plan pèdi pwa, ou pa ta dwe bay moute Cardio egzèsis. Yo nesesè pou fòmasyon an nan sistèm nan kadyovaskilè. Pou sa, youn oubyen de leson pa semèn ap ase.
Pwogram nan
Pou débutan ak moun ki vle siyifikativman amelyore fòm fizik yo. Klas: 3-4 fwa nan yon semèn pou 45 minit. Apre cho-up la, kòmanse fòmasyon soti nan etap la abityèl nan yon sèl la entansif. Maksimize men epi kontwole inifòmite respirasyon. Si li se menm - kenbe entansite a, si li bite - ale nan yon etap peyaj. Apre rekiperasyon, ale nan etap entansif la. Altène sa a ak yon lòt 3-4 fwa. Anvan nan konmansman an nan leson an, mezire batman kè ou. Apre fòmasyon, ou dwe retabli li epi fè etann ankò. Fòmasyon entèval divèsifye pwosesis la, epi, nan kou, ede ogmante oswa diminye entansite a. Apre sa, entèval yo ka ajoute ak Cardio, ak pouvwa. Si ou vle, fè yo tèt ou, men ak antrenè a pwosesis sa a ka vire nan yon plezi reyèl. Altènativman, ou ka pè. Nan ka sa a, ou pral plis presizyon kontwole entèval tan ak paramèt estatistik. Si olye de yon antrennman long ranje yon ti kras pi kout, yo pral li afekte efikasite a? Pou kenbe fòm ak diminye pwa, tan an total depanse ap travay sou tèt ou enpòtan. Epi si li pral yon sèl long oswa plizyè kout Cardio atak se ensiyifyan. Men, si objektif ou - siksè nan rezilta espò sèten (pa egzanp, patisipasyon nan yon maraton), fòmasyon se pi bon pa aksidan.
Rekòmandasyon jeneral
Chwazi yon pwogram ki baze sou objektif ou. Pou devlopman an jeneral nan andirans, pwogram nan premye se ideyal. Pou yon rezilta rapid, ou gen nan travay di, ki vle di ke yo ta dwe pwogram nan tou pou chwazi pi lou: yon sèl nan dezyèm nan entèval nan entansite segondè. Ou ka pratike nan sal la ak nan lè a louvri, bagay la prensipal se kenbe pousantaj la rekòmande nan mouvman.
Fè detant
Kòmanse fòmasyon ak yon fasil 5-minit cho-up ak obligatwa egzèsis etann. Sa a pa pral sèlman sove ou nan blesi, men tou, sove ou soti nan yon lòt 40-120 kalori. Katye Jeneral la: Yon pye sou talon pye a, yon zòtèy nan tèt li, men sou jenou an nan lòt janm la, yon enklinezon ti tay nan kò a pou pi devan. Devan jigo a: kanpe sou yon sèl pye. Si li difisil pou kenbe balans, ou ka baton ak yon sèl men pou anfaz. Yon janm koube nan jenou an ak blesi dèyè do a, ak men ou, kenbe l 'pa zòtèy la. Inner sifas nan jigo a: Lunge sou kote sou youn nan pye yo, men sou jenou an nan janm a Bent, janm an dezyèm se dwat. Se kò a panche pi devan. Misk nan do a: Pote men ou pi devan, pliye tounen. Leve yon sèl bra leve, li yon ti jan pliye sou bò opoze a. Repete lòt fason.
Entansite
Pou ajiste li, sèvi ak echèl chaj estimasyon endividyèl (IOL). Wi, pwogram inivèsèl la pa egziste, li nesesè pou endepandamman evalye kòman kòrèkteman tanp lan chwazi a. Apre yo tout, vitès yon moun nan 6 km / h pral sanble yon vitès kalmason a, ak yon moun nan distans sa a pral deja san souf. Lè ou vle ajoute yon chaj, ogmante vitès la, enklinezon an nan similatè a oswa rezistans la. Si ou ap fè nan lari a, ajoute vitès oswa soti nan yon chemen menm, ale nan tèren an rezistan (ti mòn, ravin). Pa gen okenn jaden flè sa yo - mèt etap sa yo.
Konsomasyon kalori
Kòm yon règ, simulateur ranje li, men souvan figi sa a se yon ti kras pi wo pase valè reyèl. Nou pa toujou avèk presizyon antre done nou anvan fòmasyon, ak detèktè yo pa toujou travay egzakteman. Pi bon jwenn Moe (kontwole batman kè).