Aprann ti goute kòrèkteman
Ki moun ki nan mitan nou pa peche pa manje pechenyushek nan biwo a? Trè anpil! Malgre detèminasyon an pou manje manje byen epi sèlman itil. Li sanble ke sa a "Buckwheat" ka ede nou pèdi pwa. Si ou gen yon bezwen pou yon ti goute, Lè sa a, gen plis chans, estrateji ou nan nitrisyon apwopriye kòm yon fason pèdi pwa se pa tout bagay vre. Ou te gen yon manje midi trè limyè e konsa ou byen vit vin grangou. Pwochen fwa eseye manje pa sèlman yon sòs salad, men tou, ajoute, pou egzanp, yon moso nan poul. Nou pa toujou konpòte kòrèkteman, men nou ka itilize erè nou tèt nou pou bon.
Add fib nan rejim alimantè a
Yon etid resan nan syantis yo te pwouve benefis ki genyen nan dlo-idrosolubl fib, ki se moun rich nan pòm, avwan, nwa ... Li diminye ensidan an nan pwosesis enflamatwar ki asosye ak obezite, ak anpil ranfòse iminite. Fibre ede sistèm iminitè a "bati" selil ki gen yon efè anti-enflamatwa ak yo kapab goumen kont enfeksyon. Sa a se paske fibre dlo-soluble a mennen nan yon ogmantasyon nan pwodiksyon an nan interleukin nan 4-pwoteyin, ki te gen yon efè anti-enflamatwa.
Monte mach eskalye yo
1. Kòmanse ti: ajoute 30 minit nan mache nan orè nan lavi abityèl. Men, chak jou! Sa a pa pral deranje woutin abityèl ou chak jou, men trè byento li pral gen yon efè pozitif sou figi a.
2. Si pwogram sa a omwen metrize pa ou pou yon ti tan, Lè sa a, ale nan mouvman an vètikal - mèt mach eskalye yo. Èske li difisil pou monte nan etaj 10yèm ou a? Monte sou 5yèm la, ak Lè sa a, itilize asansè a. Men, jou pa jou ogmante chay la.
3. Ajoute egzèsis yo pou laprès anba a. Li se pati sa a nan kò a nan pifò ti fi ki mande pou grav konsiderasyon. Nan premye semèn lan, jis yon sèl egzèsis ka ase - trese sou laprès anba a: kouche sou planche a, leve jenou yo koube nan jenou yo (ang lan anba jenou an se 90C), bra yo ap janbe lòt nan do a nan tèt la. Leve kò a, eseye ranje seksyon an nan matris la.
4. Pa bliye sou ajiste rejim alimantè a. Si li difisil pou ou swiv yon plan strik, kòmanse chanje nan bagay sa yo senp: eskli soti nan rejim alimantè a dous, men se pa pou tout tan, men omwen 5 jou nan yon semèn, nan wikenn yo gen dwa endiljans.
Add rejim abityèl la nan jounen an yon egzèsis ti kras. Mache pou 30 minit ak yon chen, pran yon arè otobis sou pye. Monte asansè a nan etaj ou a oswa mache ansanm ak endeksasyon an. Pote soti cardio. Kòmanse fòmasyon ak yon vitès dousman, piti piti akselere. Eseye kenbe tanp lan bay ak fè egzèsis pou omwen 35 minit. Add kèk pouvwa. Fè egzèsis sou laprès la: trese - 3 kouche nan 12 repetisyon. Mache pou atak 12-15 chak dis minit. Sa a se chay la pou bounda yo. Jis rilaks epi ede yo detann fatige ak tras untandu. Fè yon masaj. Pa altène entèval ki ba ak segondè, ou pral boule plis kalori. Apre fòmasyon pa bliye sou etann. Nenpòt aktivite se yon chay fizik. Netwaye kay yo. Pou mwatye yon èdtan netwaye twalèt la ou pral boule 120 kalori, ak pou chak èdtan fè -150 kcal. Ale fè makèt: sèlman 1 èdtan nan magazen pral boule 120 kalori. Egzèsis deyò! Monte sou woulèt: si ou simonte 1 km nan 4.5 minit, pou chak èdtan boule 400 kilokalori. Mache ansanm larivyè a bank oswa nan Woods yo ak soufle moute bounda ou.
Lendi
Dejene: kavyè fwomaj kotòl ak rezen (ou ka fè tèt ou oswa achte yon pwodwi fini) - 150 g Yon tas kafe ak lèt ki gen anpil grès 1.5% grès. Ti goute: yogout bwè anpil grès jiska 1,5% - 300 ml, 1 mwayèn pòm, 1 mwayen pwa. Dine: flounder ak mushin, kwit nan dife pou chofe fou a - 150 gram nan pwason, pi bon - filèt + 200 g nan mele. Sèvi ak yon ti plak nan legim yo.
Madi
Dejene: flak "Fòm" ak anpil grès lèt -1 tas, flak - 60 g, lèt 1% - 200 ml. Fwi sezonye - 200 g Manje midi: pòmdetè bouyi (240 g) ak somon sale aliminyòm (60 g) ak sòs yogout (melanje pwodwi letye natirèl ak remèd fèy, pwav ak sèl). Sòs salad legim soti nan fèy leti, konkonb ak radi, sezonman ak lwil oliv ak vinèg balzamik - 200 g. Ti goute: 300 g nan Cherry dous oswa lòt bè. Soupe: lapen ak legim konpòte nan diven blan - 250 G. Pou lannwit: fèrmante bekonn 3,2% -300 ml.
Mèkredi
Dejene: farin avwàn sou lèt ekreme ak fwi sèk (50 g rezen, prun oswa abriko cheche) - 250 G. Yon tas kafe ki gen anpil grès lèt a 1.5% grès. Apwè midi goute: sòs salad fwi (200 g nan frèz koupe, pòm ak zoranj) ak 4% fwomaj Cottage (100 g). Soupe: krevèt bouyi -120 g Salad: rukola (1 tas), tomat Cherry (100 g) melanje ak ji sitwon ak 1 ti kiyè. nan lwil oliv. Nan mitan lannwit: kefir 1% - 200 ml.
Jedi
Dejene: sereyal pen - 2 tranch nan 30 gram, yon tas kafe ak lèt a 1.5% grès. Manje midi: soup poul ak vèminik 250 g (bouyon ak yon ti ponyen nan keratin amann). Poul tete san po sou gri -150 g la, tranch pen griye - 30 gram, sòs salad nan legim fre - 200 g. Ti goute: yogout 1,5% grès, yon tranch pen ble - 1 fwi - 100 g - 200 ml - 30 gram Dine: grèk sòs salad. Nan mitan lannwit: fèrmante bekonn 3,2% - 300 ml.
Vandredi
Dejene: muzli ak fwi sèk ak yogout, pwodwi: muzli - 180 g, yogout bwè 0-1,5% grès kontni - 200 ml. Vyann ak pòmdetè nan yon style peyi: vyann bèf (120 g), pòmdetè (160 g), legim (100 g): obèjin, zonyon, kawòt, vèt koupe, dlo. Engredyan melanje, mete nan yon po ak kwit pou 50 minit. Apwè midi goute: fwi - 300 g, dine - omelette - ratatouy ak legim: 2 ze, 1 ti kuiyè. l. lwil oliv, zonyon, lay lay, 1 tas legim (aubergine, zukèini, tomat), remèd fèy. Nan mitan lannwit: kefir 1% - 200 ml.
Samdi
Dejene: pitimi millet ak joumou - 280 g, joumou - 100 gram, pitimi - 40 gram, dlo. Mouti bouyon nan joumou nan yon marmite ak yon ti dlo, ajoute fatra a, vide dlo. Kwit pou 20-25 minit. Lèt 1% - 200 ml. Goute aprè midi: fwi - 300 G. Dine: 2% fwomaj cottage - 150 g, sòs salad fre - 300 g, tomat, zukèini, konkonm, vèt sòs salad (leti, rom, arogul), lwil oliv ak yon gout koup la vinèg balal. Sèl ak pwav gou. Nan mitan lannwit: kefir 1% - 300 ml.
Dimanch
Dejene: lèt an poud Buckwheat labouyl, Buckwheat. - 180 g, lèt - 200 ml, fwi - 200 g Manje midi: ton ak legim fre. Ton nan bwat - 90 G. Tomat, sòs salad vèt, konkonb, pwav, radi - 200 g, lwil legim. Dine: boure zukèini. 1 zukèini, 1/2 kawòt, 100 gram nan poul, 1 zonyon, 1 ti kiyè. lwil oliv legim. Marr koupe nan mwatye ansanm, pran vyann lan. Zonyon graje, kaka ak grat kawòt mitone 10 minit. Add fars la, melanje. Sans nan zile ak kwit nan dife pou chofe fou a. Pase nwit: yogout bwè 1,5% - 200 ml
Refize alkòl nan rejim alimantè a
Se pa sèlman sa a "pwodwi" plen idrat kabòn ak kalori vid, san konte, li vale vijilans, fòse nou yo chwazi pa pwodwi yo ki pi itil. Si pou semèn sa a ou gen yon selebrasyon te planifye, limite tèt ou nan yon vè diven. Di okenn fri manje. Nan pwosesis la nan kwit manje, tout eleman nitritif yo touye, ajoute grès ak kalori nan pwodwi a. Bay manje fri ak nan restoran: anpil nan yo kwit sou grès bon jan kalite pòv. Ou riske "mato" veso sangen ou ak kolestewòl move. Pa sere pwodui long. Pifò nan nou achte dispozisyon pou yon semèn. Sepandan, depo long nan fwi ak legim menm nan frijidè a diminye kontni an nan vitamin ak eleman tras. Apre yon semèn pase nan frijidè a, epina pèdi jiska 60% nan lutein, ak bwokoli - apeprè 62% nan flavonoid. Pa gen okenn posibilite yo achte manje regilyèman - friz yo.
Pasta ak legim griye ak pèch
• 340 g nan keratin (fusil oswa bave)
• 1 ti zanjini, koupe an mwatye
• 1 ti joumou jòn, koupe an mwatye
• 1 wouj klòch pwav
• 1 pèch, koupe an mwatye
• 2 ti kiyè. lwil oliv
• sèl, pwav gou
• 1 tas tomat Cherry
• 2 zonyon
• lwil pou wilaj
Pou ranbousman:
• 1/2 ji zoranj
• 1h. l. moutad
• 1 ti kiyè. balsamik vinèg, 2 ti kiyè, ti chèchè
• 4 grap Basil
Preparasyon:
Bouyi dlo a nan yon marmite gwo epi kwit pasta a byen, swiv enstriksyon yo sou pake a. Chofe fou a 220C. Voye yon plato boulanjri gwo ak lwil oliv ak kouche sou li mwatye nan legim yo. Voye sou tèt ak yon kiyè nan lwil oliv, yon sèl ti kras, pwav. Kwit nan fou a pou 25 minit jiskaske tout legim yo se lò mawon. Nan yon bòl separe, melanje ji an zoranj, vinèg, moutad, kiyè ki rete nan lwil oliv ak kimen. Sèl, pwav gou. Sezon pasta a. Koupe legim yo konn kwit nan fou (eksepte tomat) ak pèch nan kib epi ajoute nan pasta yo. Koulye a, - vire a nan tomat. Sezon plat la ak Basil tè. Nan yon pati: 450 kcal, 8 g grès, 79 g idrat kabòn, 14 g pwoteyin, 54 mg kalsyòm.
Sandwich ak sòs salad ze, piman griye ak kapr
• 4 gwo ze
• 2 tas mayonèz ki gen anpil grès
• 3 tas piman kwit (yo ka itilize nan bwat)
• 2 ti kuiyè. l. koupe pèsi
• 1ye. l. kapr
• 1 ti kuiyè. l. Dijon moutad
• 8 moso nan grenn antye-grenn, alalejè griye nan yon Tostè
• 4 fèy leti
• 1 ti kiyè. cheche origan
• sèl, pwav gou
Preparasyon:
Mete ze yo nan yon marmite, vide dlo, kwit manje pou 10 minit. Jwenn ze yo soti nan dlo a avèk èd nan bri ak transfere nan dlo glas ranpli pwosesis la pou kwit manje. Peel epi koupe nan mwatye. Pandan se tan, nan yon bòl gwo, konbine piman yo, zèb, kapo, moutad, mayonèz, origan, sèl ak pwav, ak melanje byen. Add ze, dousman kraze yo ak yon fouchèt. Gaye yon sòs salad sou 4 tranch pen, kouvri ak fèy leti, epi finalman - ak dezyèm mwatye nan pen. Nan yon pati: 259 kcal, 5.5 gram grès, 15 gram nan pwoteyin, 37.6 idrat kabòn, 7 gram fib.
Grèk sòs salad
• 2 ti kiyè. lwil oliv
• 2 ti kiyè. cheche origan
• 2 ti kiyè. tè nwa pwav
• 2 ti kiyè. vinèg
• 2 tas pen griye
• 4 tas letan romaine (gwo-tranche)
• 1 tas kawòt koupe
• 1 tas konkonb tranche
• 1 tas tomat koupe
• 1 (420 g) nan pwa blan nan bwat, lave ak seche
• 3 tas fwomaj feta
• 20 oliv pita
Preparasyon:
Nan yon plat gwo, mete 1 tas griye, vinèg, bè, origan, pwav ak melanje tout bagay. Lè sa a, ajoute fèy sòs salad, kawòt, konkonm, tomat, pwa blan ak fwomaj feta. Melanje tout engredyan yo kòrèkteman. Gaye sou 4 asyèt epi ajoute nan chak 5 oliv ak pen 1/4 tas. Si ou vle konplete sòs salad la ak pwoteyin, ajoute ton nan plat ou, epi pou yo jwenn yon konbinezon sante ak nourisan nan manje. Nan yon sèl pòsyon (2 tas leti, 5 oliv, 2 pen griye): 274 kcal, 11 g grès (4 g satire), 32 g idrat kabòn, 12 g pwoteyin, 7 g fib, 208 mg kalsyòm.
Minestrone
• 10 gwo tomat prin
• 3 kawòt
• 5 pye nan seleri
• 2 wouj zonyon
• 2 tij nan kochon
• 1 ti tèt chou
• 1 ti kuiyè. l. lwil oliv
• 2 dan lay
• pou 1 ti kiyè. koupe Rosemary ak Basil
• 3 tas kabann, poul ak legim (depann sou volonte ou)
• 30 g nan keratin amann
• sèl, pwav gou
Preparasyon:
Mete tomat yo nan dlo bouyi pou 1 minit - sa a ap ede yo fasil kale nan po a ak grenn. Peel kawòt yo ak koupe. Avèk leti, retire fèy yo anwo, rense byen epi koupe an kib. Seleri gratis nan fib difisil epi tou li koupe an kib. Eseye koupe tout legim nan apeprè menm gwosè yo gwosè. Nan marmite a, chalè lwil oliv la, mete legim yo, prese lay, Rosemary ak pase pou 15 minit. Add tomat yo koupe epi kite sou dife a pou yon lòt 2 minit. Add Kam oswa legim epi kite sou dife pou yon lòt 15 minit. Lè sa a, ajoute chou an. Kouvri chodyè a ak yon kouvèti ak kwit pou 10 minit. Add Basil la ak keratin soup la, ki pral absòbe tout arom yo nan soup la. Yon lòt 5 minit, ak soup la se pare. Sèvi ak lwil oliv ak fwomaj parmesan. Nan yon sèl pòsyon: 305 kcal, mwens pase 1 g grès, 64 g idrat kabòn, 12 g pwoteyin, 228 mg kalsyòm.
Roulèt ak franbwazye
• 2.5 tas farin konplè
• 8 ti kiyè. bè dill
• 300 g nan anpil grès fwomaj fwomaj (oswa krèm tounen)
• 4 tas sik
• 9 ti kuiyè. l. krèm konfiti san sik
• 2 tas pezans tè
Preparasyon:
Gaye farin lan kòrèkteman ak bè jiskaske ti kal pen. Add fwomaj la ak bat farin lan. Divize li nan twa pati, woule l 'nan voye boul ak, anbalaj fim nan, mete l' nan frijidè a pou apeprè inèdtan. Chofe fou a 180C. Wile chodyè a ak lwil oliv. Nan yon bòl separe, melanje kannèl ak sik. Woule boul la premye nan farin nan yon kouch mens, tèt ak yon melanj de sik ak kannèl. Mete deyò 3 ti kuiyè. l. konfiti. Koupe kabann lan nan kwen ak woule chak nan yon tib sere. Menm jan tou, fè rès la nan tès la. Kwit pou 20 minit. Nan yon sèl woulo liv: 67 kcal, 4 g grès, 8 g idrat kabòn, 2 g pwoteyin, 1 g fib.
Poul ak diri fri ak legim
• 2 ti kiyè. wowoli lwil oliv
• 2 tas koupe zonyon
• 2 dan lay
• 400 t poul tete, koupe an moso 2 cm epè
• 1 tas diri sèk mawon
• 1 ti kuiyè. l. sòs soya
• 1 tas kawòt koupe
• 2 tas poul bouyon poul
• 2 ti kiyè. sèl
• 4 ti kiyè. pwav
• 2 tas pwa fwi vèt
• 2 tas koupe zonyon vèt
Preparasyon:
Chalè lwil la nan yon marmite. Add zonyon ak lay ak boukannen pou 2 minit. Mete poul la nan yon marmite epi kite pou yon lòt 5 minit. Brase kwit moso vyann nan tout kote. Add diri ak kite pou yon koup la minit fè nwayo yo transparan. Vide nan sòs soya. Add kawòt yo, bouyon poul, sèl ak pwav epi pote nan yon bouyi. Diminye chalè, kouvri chodyè a ak yon kouvèti ak kwit pou 30 minit. Add pwa yo ak melanje. Nan yon sèl pati: 375 kcal, 8.5 g grès, 44 g idrat kabòn, 34 g pwoteyin, 4 g fib, 42 g kalsyòm.