Maten se tan ki pi bon pou fòmasyon: solèy la se pa konsa aktif, epi ou pral jwenn yon chaj nan vèrvite pou jounen an antye.
Chita nan yon pwèstans konfòtab ak yon tounen dwat epi konsantre sou souf la. Konte 10-15 sik respiratwa ak tou dousman leve kanpe.
- Antre nan palmis yo sou tèt ou ak chita, tankou si chita sou yon chèz segondè. Men detire, koksis - desann, ap eseye rale do a pi ba yo. Rete nan pozisyon sa a 3-8 sik respire
- Diminye pye yo pandan y ap kontinye detire, lage kò a desann, ap eseye osi difisil ke posib nan laprès li nan janm yo dwat oswa yon ti kras Bent. Kenbe pou 3-8 souf.
- Mete men ou sou planche a anba jwenti yo zepòl, altène etap pi devan nogamina. Tou dousman etann ant pla yo ak koksis, rete nan poze "ti mòn lan" twa oswa senk sik pou l respire.
- Sou ekzalasyon, leve tounen ak moute yon janm. Detire epi kenbe liy lan ap koule tankou dlo "Stop-loin-dot ant bra-kouwòn-palmis la" de oswa twa sik respire.
- Aksepte "vale a" poze. Pandan w ap kenbe yon menm respire, eseye detire ant pye a nan bò gòch la (lonje tounen) janm ak kouwòn lan. Rete nan pozisyon sa a pou de oswa twa sik respire.
- Kite pye gòch lan tounen, ak janm pliye nan jwenti a jenou. Rale men ou leve, bay kò a yon pozisyon dwat. Avèk souf nan pwochen, pi ba basen ki anba a, ap detann misk yo nan periferi la.
- Ogmante kò a nan yon sèl avyon ak pye ou. Janm dwa a bese nan yon ang 90 degre, sou bò gòch dwat la. Rale men ou nan kote sa yo, tèt-up (twa oswa kat souf)
- Diminye janm dwat la. Bese sou bò dwat la, pi ba men dwat la nan pye ki pi ba, kite detire anwo dèyè tèt la. Detire tout bò gòch la nan koule nan kat sik respire.
- Diminye, ak Lè sa a vire kò a nan direksyon janm gòch la, dewoulman pye gòch la nan pye gòch la pou pi devan. Mèg nan direksyon pou janm la (tounen dwat). Rès la palmis bò gòch sou planche a oswa sou shin an, dwa a trennen nan syèl la.
- Pliye janm gòch la nan jenou an (ang katrevendis degre) ak etann tèt la nan tèt yo epi leve, vire kò a sou bò gòch la. Èske w te pote zepòl la dwat dèyè fant janm gòch la, pliye bwòs yo nan jès la sou mèt la ak alalejè laprès palmis la nan men ou ak yon de-twa-volt-ekzalasyon.
- Tonbe sou etaj la nan fil la (se pye dwat la bese, kite la tou dwat mete tounen). Avèk palmis sou planche a, eseye bese ranch yo osi ba ke posib (twa-kat-respire sik). Pa fè mouvman toudenkou epi evite twòp doulè.
- Si egzèsis 11 sanble twò fasil pou ou, ou ka konplike li nan fason sa a: ak rès palmis dwa ou nan tè a, ak gòch ou a gòch pye a ak pliye pye ou nan jenou ou, eseye pote talon pye ou nan bounda yo (de-triyadik sik).
- Lage pye gòch ou ak kanpe sou tout four. Lè sa a, tou dousman ale nan "mòn" pozisyon an (al gade egzèsis # 3). Kenbe li nan sik sodyòm-senk pou l respire ak dousman gout nan jenou ou.
- Si ou santi ou fatige, bese ranch ou sou pinga'w ou epi rès respire ou senk oswa wit sik respire. Egzèsis sa a pral ede detann ak soulaje tansyon nan misk yo.
Avèk chaj la sou bò gòch nan kò a, repete sekans egzèsis twa-trèz sou bò dwat la.
Fòmasyon yo pral pi efikas si ou dirèk atansyon a zòn kote kò a kote travay la pran plas (tansyon oswa detant nan misk). Se poutèt sa, menm anvan menm yo nan konmansman an nan fè egzèsis la, eseye maksimize libète soti nan panse trotan nan tèt ou.
Selon demografik, pifò fanm yo pa satisfè avèk gwosè pati pi ba nan kò yo (sikonferans ren, ranch ak dèyè). Regilyèman fè sa a konplèks, epi ou pral byento wè rezilta a!