Pye mens nan jis yon koup la mwa, oswa yon egzèsis senp "poupou"

Gen yon gwo kantite egzèsis ki ede amelyore fòm nan bounda yo ak kwis. Pifò fanm kwè ke yo gen ladan fòmasyon fòs ak Cardio eksplozif, ak pou kèk rezon konplètman bliye sou charj estatik. Soti nan atik la ou pral aprann sou youn nan egzèsis ki pi efikas pou kò a pi ba - "poupou." Nan premye gade li sanble fasil, men apre 20-30 segonn ou pral konprann poukisa "eklere" kapasite-rayisab, al gade nan li kòm "lanmò chèz la".

Si ou pa gen tan pou yon konplèks fòmasyon plen véritable, Lè sa a, "Prezidan an" se jis pou ou. Ezite fè egzèsis la de fwa yon jou pou plizyè apwòch, osi byen ke ajiste rejim alimantè a an favè pwodwi itil.

Avantaj nan "poupou"

• Pèfòmans yon egzèsis estatik pa mande pou yon anpil nan espas oswa ekipman adisyonèl. Tout sa ou bezwen se yon miray. Ou ka fè li pa sèlman nan kay la, men tou, nan yon vwayaj biznis oswa nan vakans.
• "Estatik" se ki vize a elaborasyon nan tout misk yo nan kò a (tou de gwo ak ti).
• Anpil fanatik Fitness fè egzèsis la apre charj pouvwa entans. Sa a pral detire misk yo fatige ak soulaje yo nan gonfleman an.

Benefis pou kò a

• "Pile" se efikas nan bese ògàn yo entèn (sitou ak yon "ren flotan"). Pandan ekzekisyon li yo, ògàn malad la sipoze pozisyon ki kòrèk, ak doulè a ​​diminye.
• Kèk fanm ka vante yon bon pwèstans. Men, sa a trè enpòtan se pa sèlman pou ekstèn ekstèn, men tou pou fonksyone nan ògàn entèn yo. Statik egzèsis "poupou" ap ede ou amelyore pwèstans ou ak devlope balans lan nan kò a (dakò, sa a se tou trè enpòtan).
• Anpil egzèsis nan fòmasyon fòs yo kontr ak pye plat. Men, "chita nan chèz la" pa aplike nan yo, paske teknik la, sou kontrè a, ede ranfòse pye yo.
• Egzèsis diminye gonfleman epi li ede amelyore sikilasyon san.
• Ekzekisyon nan "poupou" se prevansyon an nan èrni intervertebral paske li se ki vize a ranfòse disk intervertebral.
• Estatik egzèsis ogmante konsantrasyon, paske ou bezwen akimile tout resous entèn yo kenbe pozisyon ki kòrèk la nan kò a nan 30-60 segonn.
• Teknik la ede ranfòse sistèm nan kadyovaskilè ak ogmante andirans la nan kò a nan efò fizik. Apre yo tout, ou bezwen yo dwe nan chèz la pou osi lontan ke posib.
• Li se pwouve ke yoga ak pratik izometrik (ki gen ladan Stulchik) yo efikas nan konbatr move atitid ak estrès. Kontrèman ak konplèks espò agresif, apre yo fin "estatik" gen yon detant nan tou de kò a ak sèvo a.

Ki sa ki misk travay pandan "poupou a"

1. Quadriceps femoris (kwadrisèps). Li se zòn sa a ki konte pou pi gwo travay la pandan egzèsis sa a. Quadriceps ki responsab pou kenbe pozisyon nan pye ou ak jenou. Si ou vle jwenn yon modèl bèl nan misk - "Prezidan" ap anfòm parfe. Nan pèfòmans li yo pa gen okenn pè yo ponpe kwadra a epi pou yo jwenn twa dimansyon janm ak misk rebondi.
2. Egzèsis tou enplike nan misk yo nan do a nan fant janm la, ki se responsab pou estabilize jwenti anch yo ak jenou.
3. Teknik la gen ladan tou misk yo gluteal. Mèsi a "Prezidan an" yo pral vin plis balanse ak sere boulon. Li enpòtan tou ke ou debarase m de kale zoranj la ak sa yo rele "zòrèy yo".
4. Teknik izometrik ranfòse do ki pi ba, ki responsab pou pozisyon kòrèk kò a pandan egzèsis la.
5. "Bwat" se vize pou ranfòse sentiwon an zepòl. Espesyalman li rekòmande pou travay sedantèr (nan soulaje tansyon nan zòn sa a).
6. Malgre lefèt ke egzèsis la pi plis vize nan pati ki pi ba nan kò a, misk yo nan vant pral resevwa yon pòsyon nan chay la. Pandan ekzekisyon li, eseye trase nan lestomak la epi kenbe li sere.
7. "Bwat" - youn nan egzèsis yo kèk ki vrèman ranfòse misk yo estati ti towo bèf. Si ou pa ka fè grandizè nan janm chizeled, Lè sa a, apre yon kèk mwa nan travay regilye sou tèt ou ou ka etalaj nan pantalon sere ak jip kout, pa bezwen pè yo montre pye ou bay lòt moun.

Ki moun ki pa ka fè "poupou"

Sa a fè egzèsis kontr nan ka blesi jenou, menm jan li kreye yon chay lou sou yo. Si ou te gen pwoblèm ak jwenti, nou rekòmande ke ou konsilte yon doktè.

Enpòtan: anvan ou "chita sou yon chèz," asire ou fè yon antrennman ti kras. Anpil fanm ki fèk kòmanse fè pratik teknik sa a, pote plent sou ensidan an nan kriz pandan egzèsis la. Apre yo fin "chita sou yon chèz" byen detire misk yo chofe. Kidonk, pou konplèks a tout antye, ou pral pran pa plis pase 10-15 minit, ak efè a nan fòmasyon an ap vini nan yon kèk semèn nan fòmasyon difisil.

Teknik pou fè "poupou"

1. Rale do ou kont miray la. Pinga yo ta dwe nan yon distans 20 cm soti nan miray la.
2. Mete janm ou yon ti kras pi laj pase lajè a nan zepòl ou, kenbe bra ou dekontrakte oswa travèse yo sou pwatrin ou. Pou plis avanse Fitness-rayisab li rekòmande fè egzèsis ak pwa gratis. Li pral gen ase de altèr pou 1-3 kg. Pa bliye ke estatik poze yo pi difisil fè ak ekipman espò, konsa nou rekòmande pa surèstimasyon kapasite fizik ou.
3. Apre w fin pran yon gwo souf, koule, bese jenou ou. Gade pozisyon ou tounen. Li ta dwe toujou ap bourade nan sipò an.
4. Ale nan pwen anba a (lè kwis yo paralèl ak etaj la). Fè byen fè egzèsis la, imajine ke gen yon chèz dèyè ou, ki te sou ou bezwen chita. Lè jenou yo ap bese nan ang dwat - fèmen. Kenbe nan pozisyon sa a pou osi lontan ke posib.
5. Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Kòm nan klasik jenou-viraj, jenou yo ta dwe yon ti jan koube. Pran yon ti repo pou konbyen minit, ak Lè sa a, repete "Prezidan an" ankò. Lè ou metrize aplikasyon debaz la, ou ka konplike egzèsis la epi ou pa peze do ou kont miray la. Nan ka sa a, ou pral bezwen kenbe ka a tou dwat.

Pou pifò fanm, pwoblèm prensipal yo asosye avèk andedan kwis la pou travay pati sa a nan pye yo, nou sijere pou mete yon fitball ant jenou yo. Nan ka sa a, ou bezwen kenbe pwèstans nan dwa ak nan menm tan an konsentre boul la ak pye ou.

Ide: si egzèsis la estatik sanble twò raz ou, ou ka fè li pi dinamik. An reyalite, ou pral bezwen fè skèy òdinè. Men, difikilte la manti nan lefèt ke ou dwe toujou ap kenbe do ou dwat. Fè egzèsis la 10-15 fwa pou 2 apwòch. Pli lwen konplike li, ou ka retade pou 2-3 segonn nan pozisyon ki pi ba a.