Jis swiv rejim alimantè nou an ...
Nou pral frank avèk ou: jete 5 kilogram pa mwa se pa yon travay fasil, epi li se pi fasil fè fas ak li avèk èd nan yon rejim fòmasyon espesyal. Sepandan, pa mwens enpòtan se rejim alimantè a ki pral ba ou enèji pou egzèsis sa yo. Anplis de sa nan epizod yo inevitab nan grangou ak lis long nan kèk manje etranj, pwoblèm nan prensipal nan alimantasyon anpil se ke li trè difisil jwenn yon sistèm nitrisyon ki ta pèmèt ou pèdi pwa san yo pa diminye valè a nitrisyonèl nan manje ak san yo pa afekte sante ou. Se poutèt sa nan atik sa a nou peye gwo atansyon sou pwodwi ki gen yon endèks glisemi ba (GI) ak baz la nan rejim alimantè ki pwopoze a - vitès la ak ki pwodwi ki gen idrat kabòn yo dijere epi antre nan san an. Sèvi ak yon gwo kantite pwodwi: ak yon endèks glisemi segondè (tankou pen blan ak lòt moun, pwodwi farin frans segondè, pòmdetè, diri blan, bwason ki gen sik ak anpil manje ki trete) ap mennen nan yon santiman grangou, tankou kò a dijere yo trè vit. Kòm yon rezilta, ou pral manje plis pase sa nesesè, men grangou toujou pa pasè. Syantis yo te jwenn ke moun ki gen manje maten ak manje midi yo te karakterize pa yon endèks glisemi segondè nan manje nan dezyèm mwatye nan jounen an yo te manje pa 700 kalori plis pase sa yo ki te gen manje maten GI ak manje midi te pi ba yo. Pwodwi ki byen vit dijere kapab tou mennen nan move balans ormon, sa ki lakòz kò a ap kòmanse nan magazen plis grès. Ou ka deja tande sou rejim alimantè a GI ki baze sou endèks la glycemik ki ba nan manje - nan diferan vèsyon li ki depi lontan te li te ye. Sepandan, etid resan yo te montre ke rejim alimantè sa a ka jis vin yon geri mirak ki pral ede fè fas ak pwa depase ak amelyore sante. Pwodwi ak GI ki ba yo se yo ki pami pi nourisan an: yo rich nan fib, vitamin, mineral ak lòt sibstans ki sou sante. Ou gen yon nivo kolestewòl nòmalize, yon risk redui nan dyabèt, ak po ou, si li se tendans akne, yo pral vin cleaner. Anplis de sa, gras a rejim alimantè sa a, ou pral jwenn plis enèji pase rete soude nan rejim ki ba-karb. Lè sa a vle di ke ou pral gen plis fòs pratike nan jimnastik la. Pare yo kòmanse? Sa a tout sa ou bezwen konnen yo reyisi lè w ap fè pwomès sa a pèdi pwa plan.
Gwo dimansyon glisemi a afekte pa yon kantite faktè: kontni an nan fib la nan pwodwi a, fason pou kwit manje (pòmdetè nan kwit manje a se pi plis pase pòmdetè nan bouyi), matrité la (pou fwi), dire a nan kwit manje (GI nan dijere vèrsikelli se pi wo pase nòmal), ak kalite a nan pwosesis manje pou egzanp, endèks la glisemi nan kèk varyete pen blan ka pi ba akòz itilize nan fanm k'ap pile fanm k'ap pile. Nan tout sa a li fasil jwenn konfonn, se konsa nou pral bay postila debaz yo nan rejim alimantè sa a. Baz la nan rejim alimantè a se grenn antye, legim, fwi ak pwa. Endèks la glisemik nan pwodwi sa yo se ki ba, ak lè li rive legim ki pa Peye-fwi, li se jeneralman 0.
Sèvi ak mèg pwoteyin, vyann, pwason, jwèt, fwomaj ak tofou pa gen ladan idrat kabòn, se konsa ke endèks la glisemi nan ka yo pa pale. Anplis de sa, avèk èd nan pwoteyin, ou kenbe santi nan sasyete pi long lan.
Manje mwens, men pi souvan
Inifòm distribisyon kalori se kle nan estabilize nivo glikoz. Si pati prensipal la nan kalori ou konsome nan de etap nan ekri, nivo a glikoz ap fluktue siyifikativman menm si ou chwazi pwodwi ki gen yon endèks glisemi ki ba.
Pa konte sèlman sou GI a
Pwodwi tankou pitza, pòmdetè bato oswa gato gen yon endèks glisemi ki ba. Men, menm jan ou konnen, sa pa fè yo tout alye ou nan batay kont pwa. Nan nenpòt ka, ou bezwen konsidere kantite kalori ak evalye pwopriyete yo nitrisyonèl nan manje nan rejim alimantè ou. Se poutèt sa, ou ka itilize pwodwi sa yo, men detanzantan. Epi pa evite pwodwi ki itil.
Kòmanse ak yon sòs salad
Engredyan yo abityèl nan salad gen prèske zewo endèks glisemiik, san konte yo rich nan fib ak anpil eleman nitritif. Ak gras a grès nan lwil oliv, osi byen ke asid nan vinèg oswa ji sitwon, sòs salad ede kontwole kwasans lan nan glikoz nan san an apre yo fin boule.
Kontwole volim pòsyon yo
Spaghetti pasta adapte parfe nan rejim alimantè a GI, menm jan yo tou dousman dijere. Men, depi gen yon anpil nan idrat kabòn nan espageti, li nesesè diminye gwosè a nan pòsyon a apeprè 200 gram. Pou fè espageti yon plat nourisan ak mwens kalori, ajoute legim yo.
Fè atansyon ak ti goute
Chwa nan ti goute depann sèlman sou ou. Fwi ki gen anpil grès yogout, yon bar sereyal dous oswa yon ti biskwit kèk ka mennen nan yon ogmantasyon byen file nan nivo glikoz, ki te swiv pa yon gout egalman byen file. Fè yon chwa an favè nan ti goute ak ba GI (legim kri oswa pòm). Si nan pwent ou sèlman pwodui ak yon endèks wo, omwen ajoute yon ti pwoteyin oswa itil grès yo: pou egzanp, manje ti biskwit ak 30 gram fwomaj oswa manba.
Avantaj nan rejim alimantè
Dezavantaj nan prensipal nan alimantasyon anpil se ke manje ki gen sibstans ki sou nitrisyon ak sante yo eskli nan rejim alimantè a. Kòm yon rezilta, ou, nan kou, ka byen vit pèdi pwa, men an menm tan an, sante ou a nan risk. Nan kèk ka, jwèt la, menm jan yo di, se pa vo chandèl la. Pou egzanp, si ou pèdi pwa, men nivo kolestewòl ou leve, lè sa a ou senpleman chanje yon sèl faktè risk pou maladi kè nan lòt la. Rejim GI ofri ou yon varyete de manje ki an sante ki pral amelyore sante ou. Nan fanm ki obsève rejim alimantè a GI, nivo kolestewòl san diminye pa 10% nan jis 2 mwa. Yo menm tou yo amelyore rezilta yo nan analiz la sou pwoteyin nan reyaktif, ki endike prezans nan pwosesis enflamatwa ak risk pou yo yon atak kè. Idrat kabòn dijèstibl dousman yo itil pou yon kantite rezon. Yon etid Harvard Inivèsite syantis te montre ke fanm ki swiv rejim alimantè GI a (espesyalman si yo te rich nan fib) yo mwatye kòm chans yo devlope dyabèt tip 2. Rejim ki konsantre sou pwodwi ak ba GI yo tou se prevansyon kansè nan. Yon etid resan pa syantis Britanik yo te jwenn ke chak 5% nan kalori vale ak idrat kabòn ak yon GI segondè ogmante risk pou kansè nan tete pa 55%. Se konsa, nan yon mwa GI-rejim alimantè, vin sou balans yo, ansanm ak kè kontan nan sou pèt nan liv siplemantè, pa bliye ke ou te benefisye sante ou.
Yon jou sou yon rejim alimantè gi
Men ki jan kalori 1600 ke ou itilize pou jou sa a ap gade. Konbinezon de pwodwi ak ba GI ak pwoteyin mèg nan chak plat ap ede ou rete plen. Si grangou a manifeste tèt li, pèmèt tèt ou yon ti goute pou 100 kalori.
Dejene
Grèk grenpe ze (3 blan ze, 3/4 tas melanj nan zonyon wouj ak tomat ak oliv, 2 gwo kiyè griye Feta fwomaj), grenad.
Goute
Fwomaj "Kosichka".
Manje midi
Salad ak pasta (90 g griye poul, 200 g griye griye ak fri wouj pwav dous, 1/2 tas pwa turkish, yon vè pasta, 2 gwo kiyè Italyen sòs).
Goute
Seleri baton ak manba (8 baton ak 2 gwo kiyè natirèl manba).
Dine
Latiki "Chili" (90 g penski kodenn, 1/2 tas pwa, zonyon ak sòs tomat, "Chili" sòs). Voye fimye a ak fwomaj griye "Cheddar" (1/4 tas). Strawberry ak epina sòs salad (2 tas epina, 1/2 tas frèz, 2 gwo kiyè Pistache, 2 gwo kiyè vinèg balzamik).
Yon ti goute pou 100 kalori
Kwit nan fou ak kannèl.
Ki jan rejim alimantè a travay?
Konpare ak anpil alimantasyon lòt, li pral pi fasil pou ou pou w baton pou li. Avantaj nan rejim konpoze nan kontni ki ba kalorik ak valè nitrisyonèl nan manje. Pwodwi yo ki fè li fè ou bliye ke ou se rejim alimantè, plis ou ka evite epizod yo nan grangou ki parèt an reta nan aswè a ak lakòz ou trennen sou bagay dous. Efikasite nan rejim alimantè a nan GI se konfime pa syans anpil ki te pwouve ke yon rejim alimantè ki baze sou pwodwi ki gen yon endèks glisemi ki ba se pi nourisan pase lòt kalite alimantasyon. Anplis de sa nan lefèt ke pa gen okenn lage brid sou ensilin nan san an, pwodwi ak ba GI rete nan aparèy dijestif la pou yon tan long epi rive nan trip la ti, kote òmòn prensipal yo ki siprime apeti yo pwodwi. Ak byenke ak yon diminisyon nan kalori boule, metabolis gen tandans ralanti, rejim alimantè a GI minimize efè sa a. Pandan youn nan syans yo, li te jwenn ke moun ki obsève yon "rejim alimantè ki ba-grès", metabolis ralanti pa 11%, pandan y ap konfò, ki moun ki respekte rejim alimantè a GI - se sèlman 6%. Si nivo glikoz san an rete konstan, lè sa a kò a pa bay siyal grangou. Kontinwe, li pa pral ralanti metabolis la, ekonomize chak kalori.