Jou konje Long yo se yon tan gran pou vwayaj, ale nan limyè a, reyinyon ak zanmi yo. Li se yon pitye ke fòmasyon pi renmen ou ak kapasite ak sa a pafwa gen yo dwe abandone pou yon koup la semèn. Èske ou retounen nan sèvis dwe rapid ak san doulè? Sa a lajman depann sou longè nan repo a nan klas la. Se konsa, kouman senp nan klas la afekte fòm fizik ou ak kòman pou retounen nan fòmasyon ankò?
Pi long la ou te angaje anvan repo a ak mwens tan an te rete, pi fasil la li ta retounen fòm nan. Moun ki te fòmasyon pou ane, chak jou, pa remake yon repo nan de semèn. Sepandan, ou gen plis chans pa yon fanatik fizik, ou pral gen tounen vin jwenn espò a piti piti. Epi li pa yon pwoblèm pou doulè nan misk: kè a se seche soti nan charj yo. Se poutèt sa pousantaj andirans tonbe pi plis pase fòs ak fleksibilite. Ak pandan se tan pou egzèsis yo grès-boule li se pi enpòtan. Apre yo tout, apre jou ferye yo ou rive nan sal la jete nan sa ou te vin jwenn pandan repo a. Chemen ou manti nan zòn Cardio la, kote menm fòmasyon andirans la pase. Si ou ale twò lwen ak yo, pwoblèm yo pa pral kenbe ou ap tann. Kisa mwen ka di, lè repo a se pa de semèn, men 5 oswa plis? Se konsa, kouman ou tounen nan espò a kòrèkteman?
Kraze nan 2-4 semèn Apre 7-10 jou nan tan san fè anyen konsa, andirans nan sistèm nan kadyovaskilè gout pa 3-5%, nan twa oswa kat semèn li diminye pa 10%. Se poutèt sa, ale tounen nan antrennman yo grès boule nan yon fason ki senp: batman kè a yo ta dwe 10 bat pi ba pase nòmal pandan sesyon yo, ak fòmasyon an li menm - 10 minit pi kout. Nan lòt mo, si anvan repo a ou te itilize yo pou pou danse oswa naje pou yon èdtan ak to a kè te 140 bat pou chak minit, kounye a fòmasyon an ta dwe dire pa plis pase 50 minit ak yon batman kè nan 130 bat. Idealman, ou ta dwe ogmante tan fòmasyon an ak entansite nan fè egzèsis la, ki mennen nan yon ogmantasyon nan vitès la kè, pandan semèn nan dezyèm nan fòmasyon, pou ke ou ka deja angaje yo nan ritm lan twazyèm nan twazyèm lan. Nan de premye semèn yo apre repo a, eskli antrennman segondè-entansite: sote kòd, vit kouri, Aerobics, danse ak sote. Epi gade santiman ou yo: chanjman toudenkou nan batman kè a pandan ak imedyatman apre klas, vètij, feblès - yon rezon valab pou livre kò a, ki mande pou fè fòmasyon pi fasil ak pi kout. Kòm pou fòmasyon ak pwa, Lè sa a, ajisteman pa ka fè. Sepandan, ou pa ta dwe itilize pwa yo maksimòm (menm si ou te deja chwazi yo anvan repo a) - leson yo an premye fè ak chay abityèl yo.
Kraze nan 4-10 semèn
Ak klas nan zòn Cardio a, tout bagay senp: nou diminye tan fòmasyon an epi redui chaj la apeprè menm jan ak nan sitiyasyon anvan an. Sepandan, pou diminye fòmasyon an pral deja pou 20 minit, ak batman kè a pandan leson an ta dwe pi ba pa 15-20 kou. Nan mòd sa a, ou pral gen nan tren pou omwen de semèn, men li pi bon yo konte sou leson yo: 7-10 fòmasyon yo pral oblije retabli andirans. Kòm nan sitiyasyon anvan an, kouri, aerobic chòk ak lòt charj segondè-entansite ap gen yo dwe ranplase pa menm bagay la tou, pa pa sote, men pa etap. Pou tan an ki te pase depi antrennman dènye ou a, fòs, ladrès ak fleksibilite tou yo te kòmanse tonbe. Gen prèv ki montre pou uit a nèf semèn nan andirans nan misk san fè anyen konsa (pa kapasite nan kè a pote chay la abityèl, ak kapasite nan misk yo fè li) redui a 30-40%. Endikatè fòs yo redwi a 10%. Depi fòmasyon nan jimnastik la se nòmalman yon altènativ nan apwòch ak rès, Lè sa a, dire a total nan leson an pa nesesè, men detann ant egzèsis se yon ti kras ankò. Ou ka tren selon pwogram dabitid ou, men pa diminye pwa fado a pa 20%. Yon lòt opsyon se diminye pwa a egzakteman mwatye, men yon ti kras ogmante kantite repetisyon nan apwòch la. Pa renmen retounen kòm byen vit ke posib nan travay anvan an, konsantre sou restore teknik ki kòrèk la nan egzèsis. Sa a pral ede kò a jwenn itilize nan chaj la ankò, evite blesi ak surantrenman. Apre yon mwa nan aktivite sa yo ou ka jwenn fèmen nan balans abityèl yo.
Kraze nan 10 semèn - mwatye nan yon ane
Kèlkeswa reyalizasyon kapasite sot pase ou, kounye a nivo ou te tonbe nan debutan la. Okenn nan trening yo eksprime ki pral ede byen vit pèdi grave a tape, kounye a ou pa ta dwe menm rèv la li. Kòm syans montre, apre sis mwa nan inaktivite nan yon ansyen lover Fitness, kadyovaskilè ak miskilè andirans valè yo retounen nan valè yo ki te anvan nenpòt fòmasyon. Fòs la se sèlman 10-20% nan tan an te vin pandan fòmasyon. An konsekans, sesyon grès-boule ta dwe kòmanse ak sa yo rekòmande pou tout débutan: mache, naje, leson pou débutan, kapasite twò grav, elatriye. Fòmasyon an premye nan zòn nan fòs ak pwa yo ta dwe apwoksimatif: fè egzèsis debaz yo ozalantou sèk la nan travay soti tout gwoup nan misk, - youn oswa de apwòch, kòmanse ak pwa limyè. Pandan sesyon an, premye nan tout, peye atansyon a lefèt ke yo te teknik ki kòrèk la nan ekzekisyon te bliye. Si ou pa, alalejè ajoute pwa nan apwòch sa yo. Se konsa, ou pral ranmase chay ou pou premye mwa fòmasyon an. Pa fè efò fini nenpòt egzèsis, pa gen pwoblèm, Cardio oswa pouvwa. Nan nenpòt ka, fatig premature se rezon ki fè yo sispann fòmasyon devan de orè. Konplete nan "Mwen pa kapab" pa pral ede retabli fòm fizik la, men ka frape soti nan mòd nan espò pou plizyè semèn. Men, nan mitan sa a barik nan goudwon gen yon kwiyere nan siwo myèl: byenke sis mwa pita ou kòmanse nan tren kòm yon debutan, restore fòm nan se pa menm bagay la tou kòm kreye li nan grate. Pwogrè ou pral ale pi vit pase pou débutan reyèl. Eseye fè yon orè pou ke ou jwenn de oswa twa grès boule (Cardio) fòmasyon entansite ba ak youn oubyen de fòs chak semèn. Lè sa a, yo rive nan nivo anvan an, ou bezwen sou 8-10 semèn. Sòf si, nan kou, ou pa fòse chay la epi yo pa jwenn blese.
Kraze nan mwatye yon ane-ane
Sitiyasyon an se apeprè menm jan ak nan ka anvan an. Se pa sèlman de andirans la anvan, men nan fòs, pa gen anyen kite. Anplis de sa, kò a te deja bliye ki kondisyon fizik se, ak yon sèl nan premye oswa de mwa ap gen abitwe li ankò nan rejim lan, nan leson yo. Se sèlman apre peryòd sa a ou ka fè restorasyon nan fòm lan, ogmante dire a nan fòmasyon ak pwa nan pwa.
Premye mwa a pral gen pou konsakre fòmasyon ba entansite Cardio (batman kè 110-125 pou chak minit) de a twa fwa yon semèn pou minit 30-40. Mache, naje, kondisyon fizik se tout sa ou kapab peye. Dans, etap-aerobik ak kou ak kowòdinasyon konplèks yo pi byen ranvwaye: kowòdinasyon an, fleksibilite ak sans balans ou tou notables febli. Fasil cardio pral ede kondwi yon ti kras grès ak dlo epi prepare misk yo pou chay la. Fòmasyon fòs pandan peryòd sa a pou ou egziste sèlman nan fòm lan nan 10-15 minit nan egzèsis posib apre oswa anvan Cardio oswa nan fòm lan nan egzèsis maten. Pa fè similatè ak pwa, travay ak pwa nan pwòp kò ou. Squats skal, pouse-ups soti nan jenou yo oswa nan ban an, ranvèse pouse-ups, trese sou laprès la sou planche a pral ede kò a retabli travay la jwenti nan gwoup misk diferan.
Dezyèm mwa a. Li lè pou yon ekstansyon pou Cardio a nòmal nan 50-60 minit, ak fè egzèsis ou ajoute egzèsis ki senp ak altèr, ak pwa limyè sou simulateur yo, elatriye. Li se entérésan yo separe yo nan yon fòmasyon apa yon fwa chak semèn. , Egzèsis sou simulateur yo (kote chay fiks) se pi bon fè apre egzèsis ak pwa nan pwòp kò ou oswa pwa gratis (altèr, ba kou).
Twazyèm mwa katriyèm. Koulye a, piti piti retounen nan modèl la abityèl. Men, pa prezante konplikasyon an menm tan an nan Cardio-fòmasyon ak fòs fòmasyon. Di, si chay grès ou boule yo te vin pi entans oswa pi long, ranvwaye pran pwa a nan pwa yo pou yon koup la semèn, ak vis vèrsa.
Kraze plis pase yon ane
Bliye ke ou yon fwa yo te yon lover fitness avanse. Konplo a soti nan sitiyasyon anvan an pa pral travay pou ou: isit la li deja nesesè pa retabli fòm nan, men yo kòmanse nan grate, chwazi leson senp de oswa twa fwa yon semèn. Petèt memwa nan misk ou pral reveye byen vit, epi apre yon koup la mwa ou yo pral kapab kòmanse restore andirans, teknik ak fòs dapre konplo ki dekri anwo a. Men, li pi bon pa konsantre sou retounen nan pwogram lan fin vye granmoun, men pou goumen pou amoni, lè l sèvi avèk teknik nouvo. Apre yo tout, tout tan tout tan ke ou pa t 'gade nan sal la, yon bagay pa t' pèmèt ou angaje nan kondisyon fizik: petèt yon maladi, yon nouvo travay oswa nesans la nan yon timoun. Tout bagay sa yo nan biyografi pa t 'kapab, men afekte kondisyon fizik ak moral ou. Pa eseye antre nan gwo larivyè Lefrat la menm yon dezyèm fwa. Pi bon ale nan tès kapasite, detèmine pou tèt ou travay ki apwopriye a ak aktivite - epi ale!