Leson an nan anatomi
Misk prensipal yo nan zepòl la gen ladan misk la deltoid, nan misk biceps nan anwo a (biceps) ak nan misk trisèps (trizeps). Doulè misk la gen antérieure, paskal lateral ak posterior. Nan lòd pou li jwenn yon fòm bèl, li nesesè nan travay sou tout travès li yo.
Detay yo
Nan jimnastik la ou pral bezwen yon altèr peze 1-3 kg, yon bar altèr peze 7.5 kg ak yon ban jimnastik. Konplèks la pran 30 minit pou konplete. Entèval ant apwòch yo ak ant egzèsis yo se 90 segonn.
Travay:
1 - antérieure pake nan misk Deltoid;
2 - mitan gwo bout bwa nan misk la Deltoid;
3 - posterior pake nan misk Deltoid;
4 - biceps (biceps bra nan misk);
5 - trisèps (twiceps brachium nan misk)
Eseye distribye chay la kòrèkteman lè fè egzèsis nan konplèks nou an. Konplèks la an antye konsiste de twa apwòch nan chak egzèsis pou 10-12 repetisyon yo. Se poutèt sa, ak apwòch nan premye, chay la ta dwe dou pou ke vòltaj la maksimòm ou santi ou nan twazyèm apwòch la apre 6-7 repetisyon. Pandan egzèsis la, pa bliye swiv souf la. Nan sèn nan nan detant - respire, sou ekzalasyon fè etap nan pouvwa nan fè egzèsis la. Vizite yon jimnazyòm 3 fwa yon semèn, kouri, fè egzèsis fòs ak pratike yoga, pilat ak danse ap maksimòm amelyore eta fizik ou. Apre aplikasyon regilye nan egzèsis sa yo nan pwogram fòmasyon ou, men ou yo ap vin pi fò, ak misk yo gen plis enpresyonan. Koulye a, ou ka pi plis san pwoblèm mwen tap mete rad ak zepòl louvri. Nou konsidere sa a konplèks yo dwe pa mwens efikas pase naje. Fè li regilyèman epi ak plezi, ou pral reyalize yon rezilta etonan!
Egzèsis 1
Pou travès yo antérieure nan misk yo Deltoid. Egzèsis yo ta dwe kanpe, janm lajè zepòl lajè, yon ti kras koube nan jenou yo, tounen tou dwat. Men ak altèr ki peze 2 kg yo bese. Fè traction nan nivo a nan zepòl yo ak de men, ou ka chak men variantes. Men yo paralèl. Men bese nan koud yo. Èske 3 kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Egzèsis 2
Pou pasyan lateral nan misk Deltoid. Egzèsis pandan y ap chita. Pran yon altèr ki peze 3 kg. Leve ban jimnastik la pa 75 degre. Retounen tou dwat, bourade nan ban an, bra bese nan koud yo, palmis kap leve. Èske laprès la ak tou de men yo ansanm. Èske 3 kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Egzèsis 3
Pou fosilik yo posterior nan misk yo deltoid. Chita sou yon ban gym, pliye, zepòl kouche sou jenou ou. Men yo bese desann, yon ti jan koube (pa 10-15 degre) nan koud yo. Èske yon pè altèr ki peze 2 kg nan menm tan an ak tou de men yo. Èske 3 kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Egzèsis 4
Pou men yo biceps. Chita sou yon ban, tounen nan bese nan yon ang 45 degre. Men yo bese desann, altèr peze 2 kg, pla fè fas a pi devan. Fè koube nan biceps yo. Èske 3 kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Egzèsis 5
Egzèsis pou trisèps. Egzèsis pou fè kanpe. Leve youn nan bra yo leve, li pliye dèyè tèt la. Pran yon altèr nan men 3 kg a, fikse koud la, epi fè ekstansyon. Ou ka kenbe koud ou ak lòt men an. Èske 3 kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Egzèsis 6
Debaz konplèks pou men ak zepòl. Nan pozisyon an kanpe, pye yo se lajè zepòl apa, ba a pi wo a tèt la. Fè yon egzèsis sou trizeps yo (8-10 repetisyon yo). Lè sa a, bese ba a epi rale baton nan zepòl yo. Kenbe koud yo nan paralèl ak ba la. Sa a nan misk deltoid. Fè 10 repetisyon yo epi imedyatman apre repetisyon 8-10 sa yo pou biceps flexion. Ranpli 2 apwòch. Pran yon souf sou ogmantasyon an. Ka altèr a dwe ranplase ak altèr peze 4 kg. Pran swen ke ou pa leve koud bra a pi wo pase nivo zòrèy la. Etajè a ta dwe ki estab, kenbe do ou dwat, pa slouching. Lè egzèse trizeps yo ak nan misk Deltoid, ba a pran ak yon priz etwat, i.e. distans ki genyen ant bwòs yo ta dwe egal a lajè palmis ou. Lè ou fè egzèsis biceps la, priz la pran sou lajè a nan zepòl yo (apeprè 3 palmis).