Repete youn oubyen de lòt jij. De oswa twa fwa yon semèn, Anplis de sa depanse Cardio. Epi sonje: nan batay kont selulit, konstans se kle nan siksè. Se konsa, pa ezite! Èske konsyans la egzèse pou vant la pi ba yo.
Ou pral bezwen: yon kò-pwa 4-5.5 kg, yon ban (oswa yon etap-platfòm) ak yon sèvyèt.
"Sote gwo bout bwa"
Nan misk-estabilizeur, misk nan travay men yo. Kanpe, janm sou lajè nan basen an. Chita epi mete men ou sou planche a devan ou. Avèk so a, deplase pye yo tounen epi ale nan pwèstans la nan ba a, Lè sa a, Ale sou bò gòch la, dwa, epi ankò nan sant lan. Avèk yon so, deplase pye a dwa nan ponyèt nan dwa, retounen nan pozisyon an nan ba a ak mouvman repete soti nan pye gòch la. Lè sa a, etann soti janm gòch ou a, ak yon kwasans mouvman tou de sispann pi devan, leve kanpe epi repete. Fè 10 repetisyon.
Leve sou yon ban ak yon kò-leve
Misk yo nan pye yo, bounda ak men travay. Pran kò-lanp lan, epi, kenbe li nan devan ou, kanpe fè fas a ban an oswa etap-platfòm, nan fen li yo. Leve bodybard la nan wotè nan pwatrin lan - bra yo dwat, bwòs yo lajè zepòl apa, pla yo ap montre desann. Pandan ke kenbe bodybard a nan pozisyon sa a, fè yon etap ak pye gòch ou sou platfòm la epi pran jenou dwat la pou wotè nan basen an. Pi ba janm dwat ou, chita, kanpe, pran pye dwat ou sou kote. Retounen nan pozisyon kay la pou ranpli retrè a. Apre ou fin ranpli 8 repetisyon yo, fè egzèsis la nan lòt direksyon an (nan fen gòch la) pou konplete apwòch la.
Curl ak bodibar
Misk yo nan tete a ak travay pou la près. Pran bodibwil la epi kouche sou do ou, sou ban oubyen nan etaj la. Kenbe kòk la tou pre pwatrin ou, pla yon ti kras pi laj pase zepòl ou ak montre pi devan. Fè laprès la ban ak bodibar a, ak Lè sa a, tòde. Kenbe nan pozisyon final la pou 1 kont, Lè sa a, vire kò a sou bò dwat la, sou bò gòch la, tounen nan sant la - anwo kò ou ta dwe deplase tankou yon sèl. Ale tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete. Fè 12 repetisyon.
Kwa sou yon sèl janm
Misk yo nan pye yo ak bounda travay. Pran bodybard la nan men dwat la epi kenbe l 'konsa ke li se paralèl ak etaj la. Kanpe akote etap la oswa ban ak transfere pwa a, jete pye dwat la jiskaske men an manyen ban an oswa kòm gwo twou san fon jan ou kapab, leve kanpe ak repete. Apre yo fin fè 8 repetisyon, chanjman bodybard a nan lòt men an epi yo kòmanse fè egzèsis ak pye gòch la.
De-faz pouse-ups
Misk yo nan pwatrin lan, misk-estabilizeur, travay trizeps. Aksepte pozisyon pou pouse-ups ak yon anfaz sou men yo (bwose egzakteman anba zepòl yo) ak zòtèy oswa jenou. Ale desann nan etaj la - koud fèmen nan kò a, Lè sa a, peze. Koulye a, mete pla ou sou 5 cm ak Lè sa a, desann nan etaj la, tan sa a, montre koud ou a kote sa yo. Move soti, retounen men ou nan pozisyon orijinal yo epi repete. Fè yon pouse-ups w-12, chanje pozisyon nan men yo sou chak repetisyon.
Sote ak yon pwa, ak yon leve jenou segondè
Misk yo nan bra yo ak janm travay. Leve bodybird ou anwo tèt ou, bra ou yo zepòl-lajè apa, men ou ap fè fas lwen ou. Ale moute, rale jenou dwat la pou pi devan nan wotè basen lan, Lè sa a, desann nan mwatye sided la sou pye gòch la. Sou so kap vini an, leve jenou gòch la - sa a pral 1 repetisyon. Kenbe pozisyon nan men yo, egzekite 10-12 fwa.