Chak fanm vle gen bèl pye ak ranch! Men, se pa tout moun ki fè efò fè yo bèl. Si ranch ou yo vin izole, pa dwe fache! Apre yo tout, si ou vle, ou ka fikse li. Men, pou sa a ou pral bezwen yon anpil nan pasyans ak efò. Li pral pran anpil tan pou kilogram yo ke ou pa bezwen ale nan ranch ou. Pou fè sa, ou bezwen kòmanse yon vi aktif, egzèsis ak lòt egzèsis fizik pral ede w ak sa.
, Egzèsis, nan lòd fè pye yo bèl.
1. Egzèsis nan premye se byen senp. Aksepte pozisyon an kòmanse. Pou fè sa, ou bezwen koupi byen, pou ke dwèt ou manyen etaj la. Lè sa a, ou bezwen vole moute sevè, ak ogmante men ou anlè tèt ou. Èske egzèsis sa a pou 10 minit.
2. Pou gen bèl pye, ou bezwen fè egzèsis sa a sou yon baz chak jou. Pou fè sa, ou bezwen kanpe sou bò a nan kò a nan do a nan chèz la, li mete men gòch ou sou li. Apre sa, vag moute pye dwat ou, Lè sa a, fè menm bagay la ak pye ki bò gòch la. Repete egzèsis sa a 15 fwa avèk chak janm.
3. Ou bezwen kouche sou do ou, janm dwat, ak men yo mete men ou desann. Janm yo ta dwe leve, ak Lè sa a, deplase tankou si w ap monte yon bisiklèt. Fè egzèsis sa a pou 10 minit, toujou ap ogmante tèmpo an.
4. Aksepte pozisyon kay la. Pou fè sa, ou bezwen chita konsa ke yon janm jete tounen, ak lòt la se pi devan, men jenou yo yo kenbe nan menm nivo. Si li difisil pou ou, panche sou anyen. Ou bezwen peryodik chire pye ou nan etaj la. Fè egzèsis sa a avèk chak pye pou senk minit.
5. Chita sou planche a, dirije do ou, mete men ou sou ranch ou. Apre sa, ou ta dwe detire pye ou pi devan, Lè sa a, koube yon sèl pye ak pye nan pye ou, leve janm nan lòt 30 cm yo. Nan pwen sa a, konte a 25 epi ou ka lage pye ou. Fè tankou yon egzèsis ak chak janm.
6. Nan lòd fè egzèsis sa a, ou bezwen tonbe ajenou nan etaj la, redresman do ou, bese zepòl ou ak peze men ou byen sere nan kò a. Peze janm ou youn ak lòt ak tout pouvwa ou, pou ke misk yo sou kwis yo sere. Men, an menm tan, ou ta dwe panche tounen ak kò ou. Konte a 15 epi ou ka rilaks. Egzèsis sa yo ap fè tou de nan maten an ak nan aswè a, ak Lè sa a, bèl ranch yo bay ou.
7. Ou ta dwe chita sou yon chèz, ak nan menm tan an ou bezwen pote ranch ou ansanm, Lè sa a, ou gen eseye difisil yo gaye pye ou, men se pa rilaks ranch ou an menm tan an. Repete egzèsis sa a - 20 fwa.
8. Bay kouche sou do ou, epi mete yon zòrye anba tèt ou. Jenou yo ta dwe bese, ak pye ou yo ta dwe repoze kont miray la, men pandan y ap etann sou kò ou. Ak tout pouvwa ou, detire misk yo nan pye yo ak kwis, pandan y ap apiye sou planche a ak men ou. Nan pwen sa a, ou bezwen ogmante basen lan epi konte a 10.
9. Peze tèt ou kont miray la, pandan y ap etann tèt la ak tounen lakay ou pandan y ap peze men ou kont miray la. Pye yo ta dwe kanpe 25 cm soti nan miray la, yon ti jan pliye. Pliye yon jenou, epi ogmante janm dwat ou. Men, ou pa bezwen dwat janm la nan fen anpil. Ou ta dwe kenbe li pou 10 segonn, Lè sa a, retounen nan pozisyon anvan an. Repete egzèsis sa a ak chak janm 15 fwa.
10. Mete jenou ou sou zòrye yo, pandan y ap fè fas a miray la. Diminye do ou, leve bra ou leve, li gaye yo atravè lajè a nan zepòl ou, peze kont miray la ak men ou ak tou dousman leve yon sèl anch nan dèyè a tou dousman. Lè sa a, ou bezwen pran janm ou yo bò lanmè a epi retounen nan pozisyon ansyen yo. Fè egzèsis sa a 15 fwa ak chak janm. Pye elastik ak kwis bèl ki nesesè pou ou. Se poutèt sa, ou ta dwe bay maksimòm de tan lib ou a egzèsis sa yo.
11. Pou fè egzèsis la, ou bezwen chita sou planche a, pandan y ap koube yon sèl pye nan jenou an ak rale tèt ou. Lè sa a, unbend jenou a trè dousman, pandan y ap rale yon sèl pye segondè yo. Repete egzèsis sa a ak chak janm 15 fwa.
12. Pran pozisyon sa a: ou bezwen kouche sou bò gòch ou, sou planche a, ak apiye sou koud ou. Pye yo ta dwe dwat, men dwat la ta dwe rete sou planche a, nan devan ranch ou, Lè sa a, pi ba yo. Èske egzèsis sa a trè dousman, pa prese aksyon yo. Repete li 15 fwa kouche sou chak bò.
13. Chita sou planche a, an menm tan an gaye janm ou pi laj, osi lwen ke posib. Mete men ou devan ou sou planche a. Sere misk yo nan kwis ou ak tout pouvwa ou ak fè enklinezon an nan pwatrin lan pi devan. Pa fè egzèsis pou plis pase 10 minit.