Tcheke pwèstans ou
Si ou gen yon pwèstans kòrèk, Lè sa a, kò ou ak tèt yo sou liy lan menm vètikal, zepòl yo se yon ti kras bese ak dewoulman, yo sou menm nivo a, lam zepòl yo ap bourade, ak liy kolòn vètebral yo nòmalman eksprime. Yon ti kras konvèks nan pwatrin, nan vant oswa yon ti kras retrace, oswa yon ti kras vle pèse anvlòp, janm unbent nan jwenti yo anch, ak nan jenou yo. Thorax a gen yon fòm konik oswa silendrik. Materyèl soulajman, tout jwenti k ap deplase. Dwat dwat, fèmen nan pinga'w, shins, jenou ak ranch rive san tansyon nan misk yo, se sèlman ak yon ti labou anwo je pye yo enteryè ak anba a jenou yo. Pye Entèn pa manyen etaj la.
Pou detèmine pwèstans ou, annou eseye kanpe sou miray la oswa nan klozèt la. Nou gade dwat devan, tèt la manyen kabinè a, nou fèmen pye a. Nou pèdi men nou nan kouti yo. Koulye a, si palmis la pase ant miray la ak senti a, Lè sa a, ou gen yon pwèstans bon, oswa lòt bagay misk yo nan vant ou ak laprès nan vant rale pi devan kolòn vètebral la.
Gade nou poze
Règ prensipal la kenbe yon pwèstans bèl se pou aprann kijan pou kòrèkteman kanpe, chita, epi tou li mache. Byen kanpe, nou pral rale lestomak la ak dwat zepòl yo. Menm bagay nou eseye fè ak mache. Pandan tout jounen an chita oswa kanpe, kenbe kou ou mache dwat.
Nan pozisyon chita, nou konte sèlman sou do a nan chèz la. Si ou chita byen, pozisyon sa a se yon antrennman ekselan pou misk yo nan do ou. Yo nan lòd yo aksepte pozisyon sa a, ou bezwen chita sou planche a, dwat tors ou, pliye pwatrin ou, kite lam zepòl ou epi yo pa leve zepòl ou. Kenbe tèt dwat ak gratis. Misk yo nan vant la yo se egzajere, basen an ta dwe sere boulon, anjeneral lè moun nan chita, li pwolonje li, nan pozisyon sa a li se pi bon pou l 'chita. Men, ou pral byento kapab asire w ke li se pa tèlman fasil deja, yo chita sa a fason.
De tan zan tan, nou fè egzèsis sa yo si ou gen yon travay sedantèr:
1. Nou chita sou pwent chèz la, se konsa ke janm yo, ranch yo ak do yo nan ang dwat youn ak lòt. Men lib bese, zepòl yon ti jan pliye. Ansanm, nou pral souch ti towo bèf pye yo, misk yo nan do a ak nan vant, nou pral retire, osi lwen ke posib zepòl yo, se konsa ke lam zepòl yo manyen youn ak lòt, yo pral tèt la jete tounen. Nan tansyon sa a nou pral chita pou kèk minit, Lè sa a, detann ankò.
2. Koulye a, nou pral leve soti nan chèz la, nou pral konekte pinga'w yo, nou pral sere boulon misk yo nan vant, bounda ak jenou. Nou monte sou zòtèy yo, kòm yon wo posib, le pli vit ke nou kapab, nou souch kò a, Lè sa a, tou dousman detann li.
Si egzèsis sa yo repete pou yon tan long, pwèstans la pral elegant, menm nan yon eta dekontrakte. Lè wap mache, eseye pa bonbe vant ou, pa sote.
Fè devwa, ou bezwen swiv règ yo an lò:
1. Lè nou chita bò tab la epi netwaye legim yo, nou eseye evite koube sou tab la.
2. Nou eseye koupi, epi pa panche sou lè nou chaje machin lave a.
3. Lè planch tablo a ta dwe nan yon wotè 10 a 15 santimèt soti nan koud ou.
4. Lè eswiyan pousyè oswa vakyòm, nou itilize enstriman ak ajutaj lontan, sa ap diminye chay la sou do a epi pèmèt nou fè mwens pant. Lè netwaye apatman an nou itilize yon bwòs, ki mete sou yon manch long, Lè sa a, nou evite gou ne.
5. Yo nan lòd yo ogmante kèk objè limyè nan etaj la, pliye pye yo, nou pral panche sou men an sou anch lan, konsa, li pral fasilite redresman ak koube kòf la.
6. Lè leve yon gwo pwa, misk yo nan ranch yo, pye, epi yo pa kòf la tèt li. Retounen nou an se dwat, pye nou yo se yon ti kras apa ak koube nan yon ang 90 degre nan jenou yo. Se objè a leve soti vivan pi pre kò a, konsa diminye chay la sou disk intervertebral nou an. Fanm pa ta dwe ogmante plis pase 20 kilogram, ak gason plis pase 50 kilogram. Lè leve chay la, pa fè okenn mouvman wotasyon, premye leve chay la, ak Lè sa a, vire.
7. Lè lave asyèt ak dan netwaye yon ti kras pliye jenou ou, li pral pi fasil pou nou kenbe do ou dwat.
8. Lè lave tèt ou sou tiyo a, evite bese a tounen, sa a pral rive si nou pliye pye yo yon ti kras nan jenou yo epi fè aranjman yo. Mouye Lè sa a, de tan zan tan nou dwat ak detann.
Ranfòse misk yo
Misk yo nan ranch yo, zepòl, kou, vant ak tounen ki patisipe nan kenbe ak kenbe yon pwèstans bon. Si misk yo nan laprès la febli, chaj la anplis tonbe sou misk yo dorsal, Lè sa a, depase enèji depanse, misk yo febli nan "Sag la" laprès, ak seryezman afekte sikilasyon san nan zòn nan lenn, ak mennen nan yon fason ki likid akimile nan tisi yo nan pye yo. Pou korije pwèstans la, ou bezwen balanse gwoup misk yo.
Fè egzèsis egzèsis
Egzèsis sa yo fè misk yo elastik, eta a nan lide amelyore.
1. Ann chita nan Tik, mete men nou nan seri a. Leve men ou leve men ou sou tèt ou, detire. Ann lage men nou epi fè yon eksitasyon entansif, repete egzèsis la 10 fwa.
2. Ann chita sou jenou nou, mete men nou dèyè do nou, epi fèmen yo nan seri a. Se pou yo eseye ogmante men nou, pandan y ap nou souch misk yo nan vant. Ann pran yon gwo souf, epi pou kèk segond nou pral friz. Sou ekzalasyon nou pral bese yon tèt sou yon tete epi nou pral eseye detann. Nou repete 10 fwa.
, Egzèsis ranfòse misk yo nan sentiwon an zepòl
Egzèsis sa yo pral soulaje souch nan kolòn vètebral ou yo ak ranfòse misk yo nan sentiwon an zepòl. Se konplèks la nan egzèsis sa yo kalkile ant 10 a 15 minit.
1. Nou chita sou yon tabourè epi fè enji meni men nan bò a, nan vire, Lè sa a, youn oswa lòt men an, piti piti ogmante anplitid la nan mouvman nou an.
2. Bann bra ou nan koudò a pou w jwenn yon ang dwat. Nou leve yon men ak pi ba lòt men an. Nan vire, nou chanje direksyon nan men yo. Kenbe zepòl ou ak tounen dwat.
, Egzèsis pou misk yo nan do a
1. Bay koule sou do ou, koud sou etaj la. Se pou yo pliye nan kolòn vètebral la dorsal epi kenbe pou 5 a 7 segonn.
2. Bay kouche sou do ou, janm pliye, koud ak pye sou planche a. Nou ogmante basen an epi kenbe li pou dis segonn.
3. Ann chita sou etaj la, mete men nou sou etaj la dèyè. Leve basen an, pran tèt la tounen yon ti jan, se pou yo pliye.
4. Egzèsis la menm jan ak nimewo 2, sèlman nan etaj la ou bezwen konte sou do a nan tèt la ak pye yo.
5. Nou kouche sou vant la, men yo konekte dèyè do a. Nou leve zepòl yo ak tèt, nou pral pran men nou tounen, pliye epi kenbe pou 5 a 7 segonn.
6. Egzèsis la menm jan ak nimewo egzèsis 5, nan adisyon ogmante pye yo dwate.
7. Egzèsis la ka konplike si nou chanje pozisyon men yo: mete men yo sou do tèt la oswa ogmante men ou yo.
8. Nou kouche sou mou poupou a nan vant lan, ranje ak pi ba janm yo, zepòl, tèt, bra, nou kenbe altèrn nan 3 kilogram nan men nou. Dousman nou pral gaye, nou pral leve zepòl, yon tèt, nou pral pran men nan pati yo, nou kenbe soti nan 5 a 7 segonn.
Ann evalye rezilta nou yo
Pou repare pwèstans ki kòrèk la, nou rekòmande egzèsis sa yo:
1. Nou pral leve nan miray la, men yo bese ansanm kòf la, nou dwat, nou touche miray la ak lam zepòl yo, bounda, ti towo bèf, pinga'w. Tèt dwat. Annou sonje sitiyasyon sa a. Lè sa a, nou fèmen je nou yo epi fè de etap pi devan. Louvri je nou yo ak wè ki jan pwèstasyon nou te chanje.
2. Nou pral leve devan glas la, men bese, do a pa manyen sipò an. Ranje pwèstans kòrèk la. Lè sa a, nou pral fè kèk egzèsis ki senp, nou pa obsève je nou yo. Men nan kote sa yo, Lè sa a, moute, yo pral janm a pran sou bò la. Nou pral leve sou chosèt, nou pral chita, nou pral leve, li konsa. Lè sa a, nou pral pran pozisyon inisyal la, premye nou pa pral gade nan glas la, Lè sa a, nou pral tcheke pwèstans nou an.
3. Li pral bon si ou fè tout egzèsis yo, sit-ups, mache ak yon ti chaj sou tèt ou. Premye nou pral kanpe nan miray la, nou pral peze nan miray la ak do a nan tèt la, lam zepòl, bounda, pinga'w. Sonje sa a poze, Lè sa a, nou ale, e ankò nan miray la nou kontwole poze an. Mache pral se konsa yo te pote soti nan 2 etap, respire soti nan vant la, exhaling de etap, ak fòtman retire lestomak la. Sa a fè egzèsis repete plizyè fwa nan yon jounen.
Efè a pa pran tan rete tann, si ou abitye misk yo yo dwe nan pozisyon an dwa epi yo pral toujou ap kontwole pwèstans kòrèk yo. Kòrèk pwèstans yo ta dwe abitid ou. Li pa pral fasil nan kòmansman an, li nesesè yo gade, ki do a te dwat, se vant la trase. Lè sa a, lè sans ou nan amoni, epi ou vin, yo inséparabl, Lè sa a, ou pa bezwen panse ki jan fè li pou ke ou pa pral bave, li pral soti pou kont li. Ou jis bezwen yon souri, yon pwatrin pi devan ak yon limyè ali bèl, epi ou te deja reyalize siksè.
Koulye a, nou konnen poukisa ou bezwen yon pwèstans bèl, paske pwèstans ki kòrèk la ak sante nan kolòn vètebral la detèmine byennèt moun nan. Si nou regilyèman fè egzèsis pou nou gen yon pwèstans kòrèk epi bèl, yo pral yon bon prevansyon de pwoblèm ki genyen ak kolòn vètebral la ak pou yon tan long pral prezève sante nan do nou an.