Ki gen ladan akòz egzèsis plizyè sou balans lan. Ou pral fè yo kanpe sou yon sèl pye, ki pral fè misk yo kenbe balans yo epi yo travay plis aktivman. Sa a konplèks yo pral byen kapab ak yon debutan! Antre nan pwogram bikini nou an, epi pa gen pwoblèm ki jan difisil, sonje: ak chak repete fè ou fè yon etap nan direksyon pou, nan figi a nan rèv ou. Apre yo tout, egzèsis fizik yo diminye pwa ap ede nenpòt ti fi yo vin yon Princess!
Fòmasyon plan
Èske sa konplèks twa fwa yon semèn, men se pa jou apre jou. Premyèman, bat je pou 5 minit, bay tèt ou nenpòt ki chaj cardio, ak Lè sa a, fè egzèsis yo nan lòd, yo chak pou 10-12 repetisyon. Rilaks ant yo pou yon kèk segond reprann souf ou.
Ou pral bezwen: yon pè altèr ki peze 4-5 kg platfòm balanse, etap-platfòm oswa ban bal weighted peze 1.5-3 kg; yon altèr peze 1.5-2.5 kg.
Avèk retraksyon
Misk yo nan pye yo ak bounda travay.
Mèsi a egzèsis fizik pou rediksyon pwa ou ka vin nan yon fòm nouvo trè byento! Pran nan chak men yon altèr peze 4-5 kg epi kenbe yo nan devan ou, nan nivo nan kwis yo, pla nan tèt ou. Leve pye ou pi laj pase zepòl ou, rale zòtèy ou deyò epi chita. Grenpe, pran pye dwat ou tounen. Omit li, mete pye yo lajè ankò, chita ak repete, rale tounen janm gòch la. Kontinye fè egzèsis la, chanje pye yo nan chak repetisyon.
Vire sou tèt ou
Zepòl misk yo travay
Chita, jenou bese, pye sou planche a. Nan chak men, pran yon altèr peze 4-5 kg. Pliye men ou nan koud yo, vire yo pla pou pi devan ak leve pou ke koud yo pwente nan kote sa yo se sou liy zepòl la. Pèfòmans laprès la, dwat bra ou ak leve altèr yo pi wo a tèt ou. Pi ba epi repete.
"Hammer" ak trese
Misk nan pye yo, bounda biceps ak travay.
Pran nan chak men sou yon altèr peze 4-5 kg ak pi ba yo sou kò a, pla yo ap dirije nan tèt ou. Mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou, chita. Leve kanpe, mete pye gòch ou sou bò dwat la ak trese pwa a nan zepòl ou. Pran yon etap ak pye gòch ou sou bò a, retounen nan pozisyon an koupi ak bese altèr yo, epi repete. Nan mitan an, chanje janm: kòmanse bwa ak etap tounen nan bò dwat la.
Pouse-ups soti nan etap-platfòm la
K ap travay misk nan pwatrin la, trizeps, estabilize nan misk yo.
Mennen men ou sou yon etap-platfòm oswa ban, palmis yon ti kras pi laj pase zepòl, epi pran pozisyon nan bar la. Se pye dwat la rale tounen nan wotè a nan fant janm la, rale zòtèy la. Koube koud ou, gout pwatrin ou nan stepik la. Leve men ou epi repete. Nan mitan apwòch la, chanje janm a, bese yon sèl nan dwa ak pran tounen nan yon sèl bò gòch.
Draft nan pant
Pran nan chak men sou yon altèr peze 4-5 kg, mare pou pi devan nan anch lan ak jis koupi byen. Pi ba men dwat ou devan ou, pla yo deplwaye nan pye yo. Rale altèr yo nan kote sa yo, rale koud yo tounen dyagonal, men san yo pa gaye yo nan kote sa yo, dwat bra ou, tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.
Aksidan leve jnou
Misk nan janm, bounda ak zepòl travay.
Pran boul la balanse ak, etann bra ou la devan ou, pote l 'nan wotè a nan zepòl yo. Fè yon preskripsyon kite pye pou pi devan, pandan y ap ogmante boul la sou tèt li. Leve kanpe, leve jenou dwat ou devan ou ak bese boul la nan nivo zepòl. Presizyon ak pye nan dwa epi ankò ranpli egzèsis la ranpli repetisyon an.
Lakwa koube bra
Misk-stabilizers ak travay trizeps.
Pran yon altèr ki peze 1.5-2.5 kg nan bra dwat la epi bay manti sou do ou, se janm dwat ou bese nan jenou an, pye a sou planche a, se kite la dwat leve. Rale bra dwat ou moute vètikal, palmis fè fas a pi devan. Bese altèr a sou zepòl la gòch, pliye li nan koud la. Leve bra ou ak repete. Nan mitan apwòch la, chanje men ou.
Altène janm koube
Nan misk-estabilize travay.
Pran yon boul filed epi, leve l 'sou tèt ou, kouche sou do ou, janm dwat. Koulye a, chire yo nan etaj la ak rale jenou gòch ou, pandan y ap leve tèt ou ak zepòl ak bese boul la devan shin gòch ou. Pliye jenou a (pa bese pye ou!) Epi detire bra ou ak boul la sou tèt ou a sou nivo nan zòrèy ou. Nan repetisyon nan pwochen, rale jenou dwat ou anvè ou.
Pa bliye sou Cardio!
Eseye bay omwen 5 fwa yon semèn yon souch grav sou kè a, boule 250-500 kcal pou chak sesyon. Pran fòmasyon 55 minit nou an, ki ou ka kenbe sou nenpòt nan ekipman an kadyovaskilè ak pandan ki ou pral boule plis pase 500 kalori. Èske se pa ase pou ou? Add rezistans, vitès, oswa yon ti kras nan tou de.