Bèl ak mens janm yo se yon eleman stratégiquement enpòtan nan figi nenpòt fanm. Apèl yo enpòtan nan nenpòt ki lè - pa sèlman nan sezon lete an, lè nou mete jip, abiye ak sarafan, men tou, nan sezon fredi, lè Jeans ki sere yo te itilize. Ranch bèl yo se rezilta nitrisyon apwopriye ak egzèsis.
Ak konsiderasyon sou nitrisyon, pran tèt ou nan sèvis ak yon règ kèk - manje nan yon tan estrikteman mete, manje dousman, moulen byen epi yo pa manje nan mitan lannwit. Pou egzèsis fizik nou gen yon chwa lajè - pisin, kans Fitness, yoga ak sou sa. Si ou pa ka jwenn tan pou tout bagay sa yo nan momi chak jou, Lè sa a, wout la soti se fè egzèsis nan kay la. Yo pa pran anpil tan, epi si ou fè yo regilyèman, ou ka toujou rete nan fòm. Natirèlman, chemen an nan ranch Mens ak entelijan se pa fasil, men pasyans ak pèseverans ap mennen ou nan objektif la vle. Nou ofri ou yon konplèks nan egzèsis senp men efikas ki pral ede w montre bote nan pye ou.
Chofe.
Se konsa, anvan ou kòmanse egzèsis yo pou kwis bèl, ou bezwen fè yon cho-up. Ou bezwen chofe misk ou byen pou fè pou evite domaj. Ale sou yon sèl pye, Lè sa a, sou dezyèm lan ak sou de. Si gen yon kòd sote - sèvi ak li. Lè sa a, ale sou zòtèy ou epi desann. Èske sa a tou dousman 10-15 fwa. Apre sa, kouche sou etaj la epi fè egzèsis "bisiklèt la" (pliye jenou ou ak tòde yo tankou si ou te pedale yon bisiklèt). Ou ka fini antrennman la ak skwa. Koulye a, ale nan egzèsis yo.
, Egzèsis pou ranch yo.
Egzèsis 1.
Sa a se yon egzèsis pou fòmasyon sifas la devan nan kwis yo. Kanpe tou dwat, ak pye ou lajè apa, zòtèy ou vire nan yon ang 45 degre. Men rale pi devan. Avèk tounen nan tou dousman koule desann, koube jenou yo pou ke nan pwen anba nan kwis yo paralèl ak etaj la. Lè sa a, tou dousman leve. Fè egzèsis sa a 10 fwa. Si li twò difisil - kenbe men avèk sipò a. Kòm kwis ou grandi pi fò, konplike egzèsis la - pandan ke yo nan pwen anba a, souke pye ou yo, ki fè 10 jenou rapid ak ti redresman leve, li desann. Lè sa a, sispann epi eseye kenbe kò a nan pozisyon sa a pou 10 segonn. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
Fè egzèsis egzèsis. Nan fen chak egzèsis, ou bezwen fè egzèsis etann pou soulaje tansyon nan misk yo. Mete men ou sou pedestal la, pliye pye a, pwan bra a nan do a epi rale talon pye a dèyè a. Konte a 10, kenbe pozisyon sa a. Pa manyen talon an nan dèyè yo, epi pa pliye do ou. Apre yon ti tan, kanpe sou tiptoe ak detire bra ou pi devan. Kenbe pou 3 segonn nan pozisyon sa a.
Egzèsis 2.
Egzèsis sa a se pou fòmasyon sifas lateral (ekstèn) nan ranch yo. Débutan bezwen fè 2 kouche nan 15 reps, ki resevwa fòmasyon - 4 kouche nan 20 reps.
Kanpe nan miray la ak mèg sou li ak men ou. Dousman leve yon sèl janm sou bò a ak pi ba, tou de janm yon ti kras koube nan jenou yo. Lè sa a, fè menm bagay la ak lòt janm la. Genyen tou yon Variant pi difisil - ogmante yon pye dwat.
Fè egzèsis egzèsis. Chita kwa-janb. Pran yon pye ak tou de men epi rale li nan tèt la. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn. Fè menm bagay la ak lòt janm la. Dezyèm posiblite a. Kouche sou do ou ak pliye pye dwat ou, epi mete men dwat ou sou etaj la. Avèk men gòch ou, gen tan pwan jenou dwat la epi dousman rale l sou bò gòch la osi lwen ke posib. Kenbe zepòl ou sou planche a. Kenbe pozisyon sa a pou 15-20 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè egzèsis la ak lòt janm la.
Egzèsis 3.
Sa a fè egzèsis tren sifas enteryè a nan fant janm la. Débutan ka fè 2 kouche nan 15 reps, ak moun ki resevwa fòmasyon - 4 kouche nan 20 repetisyon.
Bay manti sou do ou, pliye jenou ou. Etap apa gaye otank posib, peze yo nan etaj la. Mete ant ranch yo yon boul oswa yon zòrye sere. Koulye a, jis deplase pye ou nan sant la. Taye laprès nan vant ak peze basen la sou planche a, tou dousman bese jenou ou, peze misk yo nan sifas enteryè a nan kwis pye la.
Fè egzèsis egzèsis. Chita, rantre nan pye yo epi peze jenou ou sou planche a avèk koud ou yo. Rete nan pozisyon sa a pou kèk segond. Dezyèm posiblite a. Kanpe, jenou yon ti kras pliye. Respire lib. Mete pye gòch ou pi devan ak zòtèy ou leve, men sou kwis dwat ou. Dousman apiye pi devan, epi pran zepòl ou tounen. Rete nan pozisyon sa a pou 15-20 segonn, lè sa a repete nan lòt direksyon an. Ak opsyon nan twazyèm - leve, janm lajè apa. Pliye janm gòch la nan jenou an, transfere pwa li. Mete pye dwat ou sou talon pye a, rale zòtèy la sou tèt ou. Kenbe tounen ou dwat, dèyè tounen, kò ou avanse pou pi devan ak baton soti nan pwatrin ou. Kenbe pozisyon an pou 15-20 segonn, Lè sa a, repete nan lòt direksyon an.
Egzèsis 4.
Sa a fè egzèsis se pou sifas la posterior nan kwis yo ak misk yo nan bounda yo. Asire ke misk yo ke ou ap travay sou yo nan tansyon.
Kouche sou vant ou, peze manton ou nan etaj la. Mete men ou sou kote yo, pla men desann. Wide apa pye ou, chire yo nan etaj la, jenou yon ti jan koube. Koulye a, ak mouvman ti soti nan anch lan, gaye janm ou pi laj ak pi laj jiskaske yo sispann. Kite pou yon kèk segond, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Rilaks. Rilaks epi fè egzèsis la yon koup plis fwa.
Fè egzèsis egzèsis. Kouche sou bò gòch ou, rale men gòch ou pi devan epi pi ba tèt ou nan li. Respire lib. Kenbe janm la nan pye a Bent dwa ak tou dousman rale pye nan dèyè a. Yon ti kras deplase ranch ou pou pi devan epi konekte yo. Pa pliye. Kenbe poze a pou kèk segond epi eseye ankò. Lè sa a, menm bagay la tou sou lòt bò a.
Apre sesyon an premye ou ka santi doulè a nan misk yo. Pa enkyete, sa se yon bon siy, ki vle di ke misk ou yo te travay trè byen. Ale nan objektif ou, pa vire wout la, ak janm Mens ou ak kwis pye sere boulon pa pral kite nenpòt moun ki endiferan. , Egzèsis pou kwis bèl pral ede w! Fè bèl!