Nan dènye ane yo, egzèsis yo ap vin de pli zan pli popilè avèk èd nan yon espò espò boul - fitball. Egzèsis sa yo trè itil pou amelyore sans balans, osi byen ke pou prevansyon de kondisyon pathologie ki asosye ak doulè nan kolòn vètebral la. Trè souvan, kondisyon sa yo ka koze pa yon pozisyon chita iregilye ak pwolonje nan biwo a oswa nan salklas la. Atik sa a prezante egzèsis yo ki pi efikas ak boul la: fitball pou fanm, osi byen ke konsèy nan chwazi yon fitball ak yon deskripsyon avantaj li yo sou lòt ekipman espò.
Fitball - yon mo trè pre nan son nan mo a Fitness, konkeri lemonn antye. Yon diferans sèl nan fen a, sepandan, ba l 'yon siyifikasyon konplètman nouvo. Tèm sa a vle di yon direksyon nan jimnastik la, ki konbine fòmasyon aerobic ak fòs avèk èd nan yon boul espesyal jimnastik. Non an soti nan mo angle, kondisyon fizik ak boul, ak pwofesè enstriktè diskite ke egzèsis ak boul fitball ranfòse ton nan misk pandan ranfòse zo ak jwenti. Sa a se aparèy la sèlman ki pèmèt yo jwenn yon efè menm jan an.
Lè yon moun chita sou yon chèz, disk yo entèrwotab resevwa yon chaj nan 30% pi plis pase lè yo kanpe. Entansite chaj la ogmante anpil fwa, lè pozisyon kò a pa bon epi lè pwèstans la kase. Sa a, nan vire, konplitché pwosesis la nan respire ak entèfere ak fonksyone nan nòmal nan ògàn yo entèn yo. Kolòn vètebral la pran pi fò nan chay la sou tèt li, men se fòs ak ton nan misk yo tounen redwi. Pwobableman, tout moun ap devine ke balans lan nan misk se konsa detounen, sa ki lakòz doulè nan do a ak pi ba tounen. Epitou, yon ogmantasyon nan chaj la sou disk vertebral yo ka kreye preparasyon reyalis pou devlopman yon èrni.
Kisa k ap pase nan kò nou lè nou chita sou fitbole?
Kontrèman ak simulateur fiks, boul sa a pa sipòte yon pozisyon ki estab, se konsa prèske nenpòt ki fè egzèsis ak li fòs nan estabilizasyon an jeneral nan misk yo. Reyalite a anpil nan yo te sou boul la mennen kò nou nan yon sitiyasyon nan dezekilib ak fòs misk yo nan pye yo ak nan vant souch yo kenbe balans.
Karakteristik prensipal la distenge nan egzèsis aktif ak boul fitball se yo ke yo pa sèlman kreye libète mouvman, men tou, anpil fasilite pwosesis la pou l respire, estimile travay la nan ògàn entèn yo, amelyore sikilasyon san epi redwi fado a sou disk intervertebral, amelyore elastisite la nan tisi ant yo.
Istwa nan fitball
Pou premye fwa gwo voye boul enflatab parèt nan Swis epi yo te okòmansman itilize sèlman nan trete timoun ki gen paralezi serebral amelyore reyaksyon nève yo ak retabli yon sans de balans. Yon ti tan apre sa, fitball te kòmanse siksè yo itilize nan kinesitherapy pou ede nan tretman pwoblèm newolojik ak topedik ak nan granmoun.
Depi fen ventyèm syèk la, fitball te vin lajman itilize nan jimnastik jimnastik, nan jimnaz, nan divès pwogram elimine maladi postiral, osi byen ke nan tretman nan anpil lòt kondisyon pathologie nan sistèm miskiloskeletal la.
Ki benefis ki genyen nan fitball?
- , Egzèsis ak boul la fitball - sa a jimnastik, ki pa asosye avèk lou ekzèsis fizik. Li ka avèk siksè angaje se pa sèlman nan granmoun, men tou nan timoun ak fanm ansent. Anplis, egzèsis sa yo pa sèlman ka anpeche konplikasyon, men ede soulaje kou a nan gwosès tèt li. Anplis de sa, fitball amelyore Elastisite nan misk yo etaj basen, fasilite fonksyon an nan respirasyon ekstèn, ranfòse mi yo nan kavite nan vant ak misk tounen. Fè egzèsis rilaks pral ede redwi doulè nan do ki te koze pa kwasans lan nan chaj estatik sou kolòn vètebral la.
- , Egzèsis ak fitbol gen efè analgesic epi yo gen yon efè benefik sou sistèm dijestif la, fwa ak ren. Dènyèman yo te jwenn aplikasyon an jeneral terapi pou tretman nan venn varis, eskolyoz, ak obezite.
- Fitball kontribye nan yon ogmantasyon enpòtan nan andirans, ladrès ak aktivite fizik.
- Li se endispansab nan fòmasyon nan pwèstans ki apwopriye, ede kenbe balans ak amelyore kowòdinasyon nan mouvman.
- Regilye egzèsis ak boul fizik nòmal san presyon, diminye pwa kò ak ton tout gwoup nan misk, ki ede yo fòme yon pwèstans kòrèk epi ranfòse misk yo nan do a.
- Fitbol fasil rale misk nan zòn nan nan pwoblèm zòn (vant, ren, ranch ak dèyè) nan konbinezon ak jimnastik, pilates, etann egzèsis ak tai-bo. Sa a se tout yon konbinezon ideyal, paske li pèmèt ou reyalize konplè libète mouvman ak kapasite nan fasilite tranzisyon an ant klas diferan. Pi efikas la ap fè pouse-ups sou fitball la, paske an menm tan an pye yo yo leve soti vivan wo ase epi yo nan yon pozisyon enstab. Sa lakòz misk yo nan vant yo aktivman travay osi lwen ke posib.
- Fitball pral ede efektivman debarase m de estrès tan, tansyon ak doulè nan jwenti.
Ki jan yo chwazi fitball nan dwa?
Yo vini nan gwosè divès kalite pou konfò maksimòm afekte tout espò aktif. Dimansyon fitbola ka varye ant 30 a 75 cm, dyamèt boul la detèmine pa kwasans lan nan ki pral angaje nan li. Gwosè ki pi souvan itilize se 65 cm, depi kwasans lan soti nan 165 175 cm se pi komen an. Avèk yon ogmantasyon ki soti nan 150 a 165 cm, yon boul ki gen yon dyamèt 55 cm rekòmande, ak yon ogmantasyon de plis pase 175 cm - yon dyamèt 70 cm. Yon fitball ki gen yon dyamèt 30 cm itilize sitou pou timoun ki gen laj 5 an.
Kouman yo detèmine dimansyon sa yo?
Se dyamèt boul la detèmine sitou pa kwasans lan nan yon moun. Idealman, chita sou boul la, pye yo ta dwe fiable ak estab mete sou planche a, ak jenou yo ta dwe bese nan ang dwat. Li ta dwe sonje ke boul la maksimòm gonfle gen yon priz ki pi piti anpil sou tè a, deplase pi vit ak mande pou plis efò yo kenbe balans. Enstabilite nan lòt men an, mennen nan yon tansyon pi fò nan tout gwoup nan misk ki enplike nan aplikasyon egzèsis sa a. Li sanble ke plis boul la, ki pi wo a chaj la sou misk yo.
Egzanp boul egzèsis fitball pou fanm yo
Anvan ou kòmanse fè egzèsis la, eseye obsève règ debaz yo: toujou chita sou boul la ak pye fè, se konsa ke plant yo pi byen tache nan etaj la. Rale bra ou soti nan kote sa yo - pou kenbe balans lan pral pi fasil. Si w ap enkyete w sou tonbe ak blesi, nan konmansman an anpil ou ka itilize yon boul ak yon baz plat pou sipò. Avèk yon boul, fitball ka pratike nan kay, men li se konseye fè egzèsis nan jimnastik la anba pedagojik la nan yon antrenè bon.
Fitball-fè egzèsis kont miray la
Egzèsis ki ranfòse misk yo nan ranch yo ak bounda. Ekstrèmman itil pou nenpòt moun ki toujou difisil yo kenbe balans, akoupi. Retire nan premye etap la siyifikativman diminye chaj la sou jenou yo, malgre chay la ogmante sou misk yo nan do a nan kò a.
Egzekisyon: Chita sou boul la, apiye tounen sou miray la. Mete pye ou sou lajè a nan zepòl ou. Yon ti kras devan yo nan mi yo bò nan boul la. Koulye a, kòmanse woule soti nan dwa a gòch, san yo pa leve pinga'w yo sou planche a, ak do a soti nan miray la. Nan ka sa a, kò a pral nan yon pozisyon avanse fòse, epi yo pral chay la dwe distribiye respire ant tou de pye yo. Nan gwo enpòtans pou aplikasyon sa a se kenbe pinga'w yo bourade sou planche a, pandan w ap akoupi.
Pouse-ups
Gwoup nan misk prensipal ki enplike nan egzèsis sa a se: misk yo nan pwatrin yo, zepòl yo ak trisèps. Sa a fè egzèsis anpil ogmante konpleksite nan estanda pouse-ups.
Ekzekisyon: mete vant ou sou fitball la nan pozisyon estanda a, men nan devan soya a, pla yo ap bourade sou planche a yon ti kras pi plis pase lajè a nan zepòl yo. Pi ba tou dousman, dapre kapasite ou, ak Lè sa a, tou dousman monte sou men ou. Egzèsis se difisil paske ou gen kenbe janm ou nan balans ak nan menm tan an souch men ou. Apwopriye pou moun ki deja gen premye fòmasyon fizik. Kontrent nan gwosès!
"Balans"
Egzèsis se espesyalman apwopriye pou amelyore kowòdinasyon ak balans nan kò a. Li gen ladan ranfòse misk yo gluteal ak bò enteryè nan kwis yo.
Egzekisyon: mete vant ou sou boul la, tankou lè pouse. Altènativ ogmante bra gòch ou ak pye dwat ak vis vèrsa. Eseye kenbe nan pozisyon sa a pou kèk segond. Èske de apwòch pou 4-5 orè nan pozisyon.
Pelvic leve
Egzèsis sa a se espesyalman apwopriye pou gwoup misk nan ranch yo ak pi ba tounen. Ou jis bezwen sonje ke lè ap detann kò a pa ta dwe bay manti konplètman.
Egzekisyon: mete pye ou sou boul la, repoze pla ou sou etaj la. Leve basen la maksimòm moute, kenbe pozisyon sa a pou yon kèk segond ak gout desann. Nan ka sa a, kò a pa ta dwe konplètman manyen etaj la, se sa ki, detant pa ta dwe absoli. Se konsa, egzèsis la pral pi efikas, espesyalman pou fanm yo.
Hyperextension
Byen difisil, men trè efikas fè egzèsis pou misk yo nan do a. Li pi bon pou ou fè devan miray swedwa a.
Ekzekisyon: jenou akote boul la, mete vant ou sou boul la, ak dwat pye ou ak tache pye ou sou miray ranpa a nan Swedish. Mete men ou dèyè tèt ou epi kòmanse dousman leve bwat la. Fèmen pozisyon pou tan maksimòm lan. Lè sa a, tounen nan pozisyon an kòmanse. Apre yon tan, ou ka fè egzèsis sa a ak pwa, davwa ke yo pran altèr.
Egzèsis pou laprès la
Fitball bay bon sipò pou do a pi ba ak pèmèt ou konplètman chaje gwoup prensipal yo nan misk nan vant. Isit la nou dwe sonje ke li nesesè konbine kòrèkteman rale yo ak ekzalasyon pou pi gwo efikasite nan fè egzèsis la.
Ekzekisyon: kouche sou do ou sou boul la, li mete men ou dèyè tèt ou, Lè sa a, kòmanse koube kò a, men se sèlman nan kolòn vètebral la, pa nan do ki pi ba yo. Sinon, depase depase nan misk la nan vant pral ale. Apre moute a, ou ka detann, men se pa konplètman. Fè omwen 10 repetisyon nan de apwòch.
Nan konklizyon
Fitbol se avèk siksè itilize nan tretman nan maladi topedik ak newolojik, men metodoloji espesifik pou aplikasyon an nan tretman yo detèmine sèlman pa yon espesyalis ki ka evalye karakteristik sa yo vre nan chak pasyan endividyèl elèv yo. Si ou gen nenpòt kontr, dout nan mwendr oswa difikilte pou fè egzèsis yo - asire w ke ou chache konsèy medikal.
Pou moun ki an sante, yo ofri charj diferan. Akòz fòs segondè li yo, fistibal la soutni charj olye siyifikatif, ogmante asirans, amelyore kowòdinasyon, balans ak pozisyon. Se jis yon aparèy espòtif ideyal pou fanm yo. Malgre ke. Pa sèlman pou yo.