Modèn modèn pèmèt ou kache mank nan esplikasyon plen nan janm - long jip éklatan, varyant ki lach nan koupe pantalon, pinga'w wo, kostim nwa. Sa a se pa asenal an antye nan pandri, ki rekòmande mete mèt pwopriyete yo nan janm plen. Men, pi bonè oswa pita, nenpòt fanm vle chanjman, tou de nan style la nan rad, ak nan aparans li, espesyalman si li enkyetid fòm ideyal. Pi souvan, konplè a aparan nan pye yo ap pote plent sou sa yo ti fi ak fanm ki mennen yon fason trè inaktif nan lavi yo. Yon bon egzanp sa a kapab yon travay sedantèr, pou egzanp, yon sekretè nan biwo a. Natirèlman, li se pa yon ka sèl, lè yon nonm pa nati gen janm twò plen. Nan ka sa a, ou gen swe doubl. Apre yo tout, nati a difisil chanje. Men, byen chwazi egzèsis janm ka fè bèl bagay. Bagay la prensipal la se pote yo soti kòrèkteman, avèk dilijans epi regilyèman. Nan piblikasyon sa a, nou dekri egzèsis sa yo ki trè efektivman ranfòse mas la nan misk janm twò plen, epi, konsa, rale yo. Isit la, nan kou, se disparèt mit la ke anpil fanm kwè, si ou ponpe moute mas nan misk nan janm yo, yo pral vin menm plenèr. Sa a se deklarasyon absoliman groundless. Okontrè, janm ou yo ap efektivman sere boulon epi yo pral pran sou yon fòm elegant. Ann pran yon gade nan konplèks la nan egzèsis pou janm twò plen. Egzèsis sa yo ka fèt chak jou, tou de nan maten an ak nan aswè a, piti piti ogmante chay la kòm misk yo jwenn itilize nan egzèsis fizik sa yo.
1. Aksepte poze a kanpe egzakteman, pye yo ta dwe nan "ansanm" pozisyon an, ak men nan moman sa a pozisyon sou ranch ou. Kite pye dwat ou pi devan, tankou si w fè yon etap long. Lè sa a, plizyè fwa, pliye janm la retade nan jwenti a jenou. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la ak fè egzèsis la menm, sèlman ak janm nan lòt. Sa a egzèsis jimnastik yo ta dwe fè 7 fwa chak pye, ak tan ou ka ogmante jiska 10 fwa.
2. Aksepte poze a kanpe egzakteman, apiye men ou sou ranch ou, Lè sa a, fèmen janm ou pou yo ke yo ansanm epi yo te yon ti jan koube nan jwenti a jenou. Sou planche a, sou bò ou, mete yon ti zòrye nan fòm lan nan yon roulo woule. Lè sa a, kòmanse so a bò nan sa a obstak (zòrye). Direksyon an nan sote se soti nan dwa a gòch ak vis vèrsa. Sa a egzèsis jimnastik yo ta dwe fè 10 fwa, ak nan tan ka ogmante a 15 fwa.
3. Bay manti nan yon pozisyon plat sou planche a, ak do ou desann. Men gaye nan diferan direksyon, egzakteman nan kriye. Apiye pye ou sou planche a, pliye pye ou nan jwenti a jenou. Apre sa, variantes kòmanse leve sevè ak byen vit premye yon sèl janm, Lè sa a, lòt la. Bagay prensipal la isit la se asire w ke lè leve janm la sèlman nan misk ki soti nan jwenti a jenou nan pye a ki enplike. Sa a egzèsis jimnastik yo ta dwe fè 15 fwa chak pye, ak tan ou ka ogmante jiska 20 fwa.
4. Bay manti nan yon pozisyon plat sou planche a, ak do ou desann. Mete men ou nan kò a nan kò a, ak pliye janm ou nan jwenti a jenou, tankou nan egzèsis anvan an, ak pye ou sou planche a. Sonje ke ta dwe gen yon diferans ant pye yo ki se apeprè 10 santimèt. Lè sa a, san yo pa pran pye ou nan etaj la, kidonk pa chanje pozisyon orijinal la nan pye ou, kòmanse eklate jenou ou youn ak lòt. Li nan tout vo fè sevè ak byen vit, tankou si frape jenou ou. Sa a egzèsis jimnastik yo ta dwe fè 25 fwa ak chak pye, ak tan li ka ogmante a 35 fwa.
5. Bay kouche sou planche a, ak do ou desann, epi mete men ou sou kò a nan kò a. Lè sa a, kòmanse leve janm ou yo ak gouvenman ki vin apre nan diferan direksyon. Sonje ke kò a nan egzèsis sa a pa ta dwe patisipe, se wòl prensipal la isit la asiyen nan pye yo ak misk, ki ou dwe, nan moman an nan ekzekisyon li yo, rèd fòse. Sa a egzèsis jimnastik yo ta dwe fè 10 fwa ak chak pye, ak tan ou ka ogmante jiska 15 fwa.
C C C C D C C C C C C C C C C C C C C D C C C C C + C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C ies C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C + C C C C C C C C C C Lè sa a, kanpe sou tiptoe, kòmanse so ak synchrone sote. Sa yo bouncings yo ta dwe fè variantes, sou pye diferan. By wout la, men nan moman sa a ta dwe chanje kote yo nan direksyon opoze a (pou egzanp, yo vole sou janm gòch la, men nan moman sa a vire sou bò dwat la, sou bò dwat la - men sou kontrè a). Sa a egzèsis jimnastik yo ta dwe fè 30 fwa chak pye, ak nan tan ka ogmante a 35 fwa.
7. Bay koule sou planche a, tounen desann, men ansanm kò a nan kò a, ak pliye janm ou nan jwenti a jenou ak rès pye ou kont miray la. Apre sa, eseye ale sou tiptoe sou miray la moute jouk moman sa a lè pye ou moute pi plis ke posib. Kenbe janm ou nan pozisyon sa a pou 5 segonn epi retounen nan pozisyon orijinal la. Sa a egzèsis jimnastik yo ta dwe fè 15 fwa chak pye, ak tan ou ka ogmante jiska 20 fwa.
8. Epi finalman akoupi. Èske 3 kouche nan 10 fwa, ak twou vid ki genyen ant kouche nan 30 segonn. Apre yon sèten tan, kantite apwòch yo ka ogmante jiska 5 fwa.
By wout la, san konte egzèsis jimnastik pou janm plen, ou ta dwe tou sonje sou nitrisyon apwopriye ak rejim alimantè espesyal. Konbine rejim alimantè a ak egzèsis sa yo ansanm, ou pral jwenn yon rezilta rapid ak pozitif final la. Epi pa bliye mache otan e osi souvan ke posib. Bon chans pou ou!