, Egzèsis yo fèt ak de disk kapasite, olye pou yo ki ou ka itilize plak papye. Mete yo anba pye yo oswa palmis, ou glise sou yo pandan egzèsis yo epi yo ka enfiniman modifye "debaz" pouse-ups yo, sit-ups, lunges. An menm tan an, misk yo chaje avèk efikasite, paske yo travay sou chemen an antye nan mouvman, kontwole disk ak kenbe balans. " Pou klas, ou ka itilize ekipman espesyal, ak plak papye. Li enpòtan yo mete pye a sou yo kòrèkteman: mwatye sou (plak la), ak talon pye a nan etaj la. Lè wap kondwi, leve l anlè etaj la.
Fòmasyon plan
Fè yon seri egzèsis de fwa nan yon semèn: 2-3 kouche nan 16 repetisyon, sof si otreman endike. Èske egzèsis yo twò konplike pou ou? Kòmanse ak 8 repetisyon yo ak itilize kòm yon sipò siplemantè nan machin nan klib fizik koregrafi, ak nan kay la - yon chèz. Sa a pral fè ou santi ou plis konfyans ak moun ki gen pwoblèm jwenti. Ou pral bezwen: ekipman espesyal oswa yon pè papye plenn. Aprann pou avanse pou pi sou glisman: leve sou plak yo, epi glise ki sòti bò kote. Pou yo ale nan bò dwat la, leve talon pye dwat la, mèg sou zòtèy la ak pouse ak pye gòch la. Pi ba talon pye a (tankou yon fren) epi rale moute janm gòch ou.
, Egzèsis:
1) "skèyte"
Misk travay devan ak dèyè nan kwis pye a, bounda. Kanpe pye ou sou lajè a nan basen an, pye sou glise a, leve talon pye dwat la. Rale basen an tounen, ak janm dwat la ak yon mouvman glisman sou bò a, chita. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete egzèsis la ak pye gòch la. Konplike! Soti nan pozisyon an koupi, rale pye ou jiska li epi pran li nan bò la. Pou yo kapab konfòtab pou fè, pran swen ke gen anviwon 1.5 mèt nan espas gratis bò kote ou.
2) "glisman atak"
Misk yo nan sifas la devan nan jigo a ap travay. Kanpe pye ou sou lajè a nan basen an, pye sou glise a, leve talon pye dwat la. Glise pye a dwat tounen, desann nan kadav la. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete ak pye gòch la. Konplike! Ale desann nan kòlè a epi, san yo pa resevwa leve, jis rale moute pye dwat ou ak pran l 'tounen.
3) "fleksib pon"
Misk travay sou do a nan kwis pye a ak bounda. Kouche sou do ou, pinga'w sou glisman, men ansanm kò a ak men ou desann. Leve basen la pou ke kò a detire soti nan jenou yo nan zepòl yo nan yon liy. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete. Konplike! Leve basen an, ranje pwèstans sa a epi deplase pye ou yo retounen ak lide sou ankadreman yo glisman: variantes oswa tou de nan yon fwa. Eseye, redresman yon sèl pye nan jenou an, 4-8 fwa glise retounen ak lide ak pye a sipò.
4) trese
Misk yo nan travay la pou laprès. Chita sou etaj la, pinga'w sou glise a, men nan devan ou, wonn do a epi rale nan vant la. Mèg tounen, manyen do ki pi ba nan etaj la, ak dwat (men pa nan fen a!) Tou de pye nan menm tan an. Retounen nan pozisyon an kòmanse, repete. Si egzèsis la twò konplike, bat men ou nan ranch ou yo. Konplike! Yo nan lòd yo angaje ak oblije misk, jete desann, an menm tan an dwat janm ou ak gaye men ou nan kote sa yo ak Thorne kò a: sou repetisyon nan premye - sou bò dwat, ak sou pwochen an - bò gòch la.
5) RETIRE PRESS
Trizeps ak misk nan sifas la tounen nan kwis pye a ap travay. Chita sou yon pedestal (pou egzanp, yon ban ki ba), pla sou chak bò nan basen an, pinga'w sou glise la. Transfere pwa a bra ou epi retire basen an nan sipò an. Pliye bra ou nan koud yo epi koule atè a, redresman pye dwat ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse, sou repete nan pwochen dwat pye gòch la. Konplike! Tonbe nan etaj la, dwat tou de pye yo nan yon fwa.
6) "lespri entelijan"
Misk yo nan travay la tounen. Kouche sou vant ou, detire bra ou nan devan ou, dwèt sou glisman. Leve zepòl yo ak pwatrin, dekri chak men yon semicircle, gaye yo nan kote sa yo, ak Lè sa a, koube nan koud yo ak rale nan kò a. Rale bra ou pi devan. Repete. , Egzèsis nan glisman kòmanse fè sou enspirasyon. Sou retou eksitasyon nan pozisyon an kòmanse. Pou kenbe laprès la sere, imajine ke anba li se yon kib glas.
7) pouse-ups
Travay misk nan pwatrin, deltas devan. Pran pozisyon an kòmanse pou pouse-ups ak sipò sou jenou yo, pla sou lajè a nan zepòl yo sou glisman. Koube bra ou ak pouse glisman an apa, lage nan etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete. Konplike! Tonbe nan etaj la, gaye men ou pa byen klè nan kote sa yo, men yon ti kras dyagonalman.
8) "etap nan plas"
Misk yo nan travay la pou laprès. Aksepte pozisyon nan braslè a, zòtèy pye yo sou ankadreman yo glisman, pla yo nan lajè a zepòl apa. Fikse kò a paralèl nan etaj la, rale pi devan, koube nan jenou an, janm dwat la. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè menm ak pye gòch ou.
Konplike! Rale pye dwat, ogmante basen an, vire nan pozisyon nan "pèl". Oswa divòs yo epi diminye yo ankò.
Rezon ki fè glise
1) Glisman ekonomis tan. Misk yo te travay deyò pi plis efikasite, kidonk, ou pa bezwen fè yon anpil nan repetisyon yo. Men, rezilta a pral aparan pi vit.
2) Li gen prèske pa gen okenn kontr: fòmasyon se pa yon pwoblèm ak venn varis, pa gen pwoblèm ak konpoze yo ak kolòn vètebral la. Glisman pa rekòmande sèlman pou moun ki pou rezon sante pa ka fè kapasite nan tout.
3) Fòmasyon sa yo pral byen vit mennen nan fòm nan vant la, depi nenpòt ki mouvman nan glisman enplike nan misk yo nan pati santral la nan kò a, do a ak laprès la. Yo ede kenbe balans ak travay deyò, menm lè ou fòme janm ou, fè sit-ups ak lunges. Fòs fòmasyon fòs! sa pa ka bay.
4) Egzèsis yo byen devlope kowòdinasyon nan mouvman ak aparèy vestibilè a. Ou pral definitivman apresye li, pran danse. Oswa glise, men se pa tonbe, sou glas la.
5) Chak egzèsis ka modifye san fen, piti piti konplitché li, otan ke li nesesè nan nivo ou nan preparasyon fizik.
Te vin ranplase
Papye papye yo se sèl atik nan kay la ki ka ranplase ekipman kapasite pwofesyonèl.
Sèvi ak:
1) boutèy plastik olye pou yo altèr. Ranpli yo ak dlo, epi ou ka fè avèk yo tout egzèsis yo menm pou men yo, pou laprès, skwa ak atak ak chay.
2) Liv, pi bon nan tout fòma gwo, kòm yon sipò. Pliye de egal nan pil wotè ak fè ranvèse pouse-ups (pou egzanp, tankou nan konplèks nou an)
3) Elastik bandaj olye pou yo absòbe kasèt-chòk. Wrap li nan pye yo pi wo a jenou yo epi travay soti misk yo entèn nan fant janm la. Trase epi antrene men ou.
4) Yon ban òdinè olye pou yo yon etap-platfòm. "Modèl" ou chwazi a ta dwe ba (apeprè 20 cm) epi an menm tan an ase fò ak ki estab.
5) Yon tise byen woule moute sèvyèt epè olye pou yo yon woulo liv kawotchou kim.