Estrès fizik nan peryòd pi bonè yo ka afekte sante ou, epi si ou gen yon rezilta favorab, ou pral gen konsekans ki pi grav nan fòm la nan grenn divèjan (apre yon seksyon Sezaryèn oswa koudab nan perineum a), ogmante presyon intra-nan vant, oswa bese mi yo nan vajen an. Se poutèt sa, prese prese ak aktivite fizik pandan peryòd la rekiperasyon se akseptab. Li pi bon yo rete tann yon ti kras ak sa yo egzèsis efikas pou retire elèv la nan vant lan postnatal, pase chire desann deja frajil sante!
Flat vant - efikas egzèsis
Si rekiperasyon apre akouchman te pase favorab epi ou pare pou konmansman an nan egzèsis fizik, ou ta dwe deside sou plas la pou klas yo ak fason yo yo ap fèt. Jeneralman rekòmandasyon aksepte pou sa pa egziste, chak fanm chwazi pou tèt li fason ki pi bon yo retire vant lan apre akouchman.
Pèfeksyon nan figi a avèk èd nan Lanpwen soti nan jimnastik atletik ak Aerobics se objektif prensipal la nan mete. Nan lòt mo, yo ka esans sa a leson yo dekri tankou sa a: travay skultur sou kò a. Sans prensipal la nan fòmasyon mete se yon efè byen klè oryante fizik sou diferan gwoup nan misk yo.
Lè w ap chwazi metòd sa a nan ranfòse figi a, manman an jenn ta dwe sispann atansyon li sou distribisyon an nan tan. De leson pa semèn ki dire sou yon èdtan ak regilarite li yo ka pèdi efikasite li yo nan evènman an nan divès kalite sikonstans enprevi. Se poutèt sa, li posib rete sou lòt opsyon.
Travay nan kay la!
Se pa sèlman egzèsis yo mete fòmasyon sou pedagojik la nan enstriktè a ka fè afesman postnatal vant ou plat. Bon rezilta kapab reyalize endepandaman avèk èd yon seri egzèsis senp ki fèt nan kay la. Nenpòt egzèsis ki te pote soti ak yon konsyans klè nan sa li fèt pou - sèlman Lè sa a, li pral efikas. Se poutèt sa, li ta apwopriye fè rekòmandasyon sa yo:
1. Kòm nan nenpòt ki espò, yo ta dwe yon cho-up dwe fèt anvan konplèks la fè egzèsis prensipal la.
2. Pa sèvi ak chay, depi objektif prensipal yo - fòmasyon nan mas nan misk, ak konplèks la ou ap pote soti ki vize jis nan direksyon opoze a.
3. Laprès la pandan egzèsis yo ta dwe nan tansyon konstan, epi li nesesè kontwole seryezman teknik la pèfòmans. Yon nimewo ki pi piti nan "apwòch" fèt ak bon kalite yo pral pi plis efikas nan lagè a pou yon lestomak plat apre.
4. Entansite fòmasyon se pa dènye valè. Rekòmandasyon kèk espesyalis sou rejim alimantè a nan egzèsis nan ka sa a yo pa akseptab si ou enterese nan rezilta a. Sepandan, nan ka sa a dilijans ka fè anpil mal. Se poutèt sa, si ou pa janm te gen fòmasyon sa yo anvan, oswa si ou te kòmanse yo apre yon ti repo tan, fè li piti piti. Yon apwòch (kantite fwa ki fè san yon repo) se youn fè egzèsis, ou ta dwe pote jiska kat.
Gade respire ou ak anpil atansyon! Sou ekzalasyon, fòse misk yo nan laprès la pandan y ap simultanéman desine nan miray la devan nan vant la, fè si ke zo kòt yo tonbe ajenou fas atè. Lè ou respire, misk yo nan laprès la pa detann, ak miray ranpa a nan vant yo ta dwe rete an reta.
Nan pratik, li te pwouve ke metòd ki pi bon nan fòmasyon laprès la se yon apwòch kontinyèl kouri, nan ki plizyè egzèsis yo fèt youn apre lòt san entèripsyon. Kraze apre yon sèl konplèks sa yo ta dwe omwen yon minit. Se seri a tout antye egzekite nan yon apante vit ak nimewo ki pi wo a repetisyon. Men metòd sa a piti piti, dòz ogmante entansite a pandan klas yo. Ak lè fè egzèsis, ou ta dwe toujou konsantre sou kondisyon an nan misk yo nan vant, ki ta dwe egzajere.
Men, - yon ti tan anvan egzèsis yo pa ta dwe manje.
1ye. Sou rale, vant la se maksimòm awondi. Sou ekzalasyon - miray ranpa a nan devan deplase nan kolòn vètebral la epi li se pozisyon sa a fikse pou yon kèk segond. Li fè soti nan kat a senk apwòch 10 fwa.
2yèm. Pozisyon - "kouche sou vant ou". Maksimòm pliye retounen lakay yo epi ankò, ranje pou kèk segond. Kantite apwòch ki sanble ak anvan yo etann.
Fè egzèsis efikas nan kay la
№1. Pozisyon - janm yo ansanm. Pandan y ap fè skwa, bounda yo ap fòtman rkase, kòkl la kò, men yo mete sou mitan an nan fant janm la. Lè w ap pran yon souf, vant se awondi. Lè redresman men leve yo leve, li gaye soti nan kote sa yo nan yon ang egi. Se tounen nan dwate jiska maksimòm la, rale - ak te trase nan vant lan. Sa a se sa ki rele "respire vant."
Dousman trase lè nan nen an, pandan w ap bezwen rilaks dyafram la. Vant la se "gonfle" pi devan, pandan y ap pati pi ba li yo plen ak lè. Li ta dwe sonje ke ak metòd sa a nan respire se sèlman pati ki pi ba nan poumon yo plen ak lè a, pwatrin lan se immobilize, vant la deplase tristès.
Lè yo fè, li nesesè pou yo santi mouvman an nan miray antérieure nan vant la nan direksyon pou kolòn vètebral la, depi sa a se pwen prensipal la nan fè egzèsis la.
ATANSYON !!! Pinga'w yo rete fiks sou etaj la ak respire a ta dwe kontinyèl!
Lè sa a, gaye janm ou: bò gòch la - rèd, men rete sou pwa, jenou a nan dwa a dwa detire koudèy gòch la. Fè yon chanjman semicircular nan pye, ou ta dwe pran yon ti souf, pandan y ap konsantre sou ekzalasyon an ak kontak nan koud la ak jenou.
Egzèsis se te pote soti "anvan mwen tonbe."
№3. Kouche sou bò ou a, yon ti kras koube janm ou yo. Zepòl la, ki se sou planche a, glise yon ti kras pou pi devan tèt li.
Si ou se sou bò gòch, vire kay la alantou aks la sou bò dwat la. Sou "fwa yo" - rive pou pinga'w ou ak men ou, chire koupe jenou ou ak lam zepòl. Poze se konsève pou mwatye yon minit.
Apre sa, swiv etann la pou misk yo oblik nan vant ki fòme mi yo bò nan kavite nan vant, epi jete jenou ou nan yon direksyon, ak men nan lòt la, konsa fè kò a deplase nan direksyon opoze a.
Se sekans nan egzèsis repete kouche sou bò dwat la.
Pozisyon inisyal la se orizontal, bra yo se ansanm kò a, pye yo ap koube epi yo mete yo nan lajè a nan zepòl yo. Se ren a byen sere etaj la.
Fè atansyon toutbon nan vant la jan ou rann souf, epi leve zòn nan basen moute pi plis ke posib. Apre rive nan pwen ki pi wo posib, kenbe kò a nan pozisyon sa a pou 30 segonn. Mete nan egzèsis la ak misk oblik, pou 15 segonn altène redresman pye yo.
Nan egzèsis sa a, travay la nan bounda yo elimine otank posib.
№5. Kòmanse pozisyon: kouche sou do ou, rale jenou ou nan pwatrin ou. Leve men ou sou bò a, peze men ou nan etaj la.
Sou "fwa yo", leve bounda yo, epi deplase ranch yo bò lanmè a, san yo pa separe jenou yo, epi yo pa bese yo nan etaj la. Souf menm, zepòl nan etaj la pa vini la. Sou "de" yo tounen nan pozisyon anvan an epi repete egzèsis la nan direksyon opoze a.
№6. Kouche sou do a, janm bese nan jenou yo, pye sou planche a, men dèyè tèt la. Rale bra ou pi devan, chire zepòl ou nan etaj la. Nan pozisyon an bay manti, pran yon souf, pandan y ap chita, respire deyò. Petèt konplitché fè egzèsis la, ki ta dwe retade pou kèk tan nan pozisyon an aksepte.
Pou evite erè prensipal la nan fè egzèsis sa a, pa deplase tèt ou retounen ak lide.
№7. Kòmanse pozisyon: kouche sou do a, janm leve soti vivan ak bese nan jenou yo, bra lonje ansanm kòf la.
Leve ranch yo tèlman wo tankou si ou te ale nan fè yon kanpe, men se pa segondè. Men toujou rete sou planche a, men yo ta dwe itilize kòm ti ke posib. Lè ou fè egzèsis sa a, ou ta dwe peye atansyon sou lefèt ke basen an leve sèlman akòz misk yo nan laprès la nan vant.
№8. Sa a pral mande pou yon sofa oswa yon ban.
Nan pozisyon an kòmanse, ou chita sou kwen an nan sifas la, lè sa a kouche sou do ou epi mete men ou dèyè tèt ou. Janm koube nan jenou yo epi rale lestomak la, Lè sa a, rale yo deyò pou ke kò a rdans nan yon sèl liy. Lè sa a, ankò rale moute janm ou yo. Jenou pa ka fiks ansanm.
Avèk ekzekisyon an regilye nan sa a konplèks nan egzèsis efikas, apre yo fin sou de mwa, misk yo ap vin pi fò, ak vant la nan vant flask pral ale. Anplis de sa, pandan y ap fè egzèsis sa yo, ou pral jwenn tou yon senti atire. Sepandan, tout rezilta sa yo yo efikas sèlman avèk egzèsis regilye sipòte, akòz ki se yon vant plat konsève pou yon tan long, ak Se poutèt sa yon figi bon (menm nan peryòd la postpartum) se pa yon rezilta sèl, men yon fason pou lavi!