Pou diminye doulè a, itilize nan konprès frèt se ekselan, ak divès kalite medikaman ki ka diminye malèz pral ede tou. Sepandan, gen kèk egzèsis pou do a ak ki ou ka retabli ton nan misk, ki pral anestezi tisi nan misk. Se poutèt sa, nan lavni an, pou ke ou pa gen pwoblèm sante, ou bezwen regilyèman sipòte li avèk èd nan egzèsis espesyal ki vize a ranfòse misk yo nan do a. Jodi a gen yon gran varyete egzèsis sa yo ki apwopriye pou kondisyon lakay yo, san yo pa itilize nan simulateur espesyalize yo.
Li enpòtan pou simonte pè pou yon santiman doulè, ki pa ta dwe anpeche ou fè egzèsis sa yo. Si, nan moman egzèsis la, ou gen sansasyon douloure, ou ta dwe pran yon poz pandan yon ti tan jiskaske ou santi ou pi byen, ak Lè sa a, kontinye fè egzèsis yo menm nètman. Nan lavni an, lè fè egzèsis fizik, ou ta dwe piti piti ogmante chay la. Sonje byen, ak yon diminisyon nan chaj fizik la egzèse sou misk yo, doulè a nan zòn nan tounen ogmante, aktivite a ak ton nan misk diminye, ak fleksibilite a ale nan n bès.
Anvan ou fè egzèsis fizik, li nesesè pou w konsilte yon doktè. Pou anpil moun, doulè kwonik nan zòn nan tounen se karakteristik, se konsa yon pwogram egzèsis endividyèl devlope pou yo. Premye fwa nan egzèsis yo yo te pote soti anba sipèvizyon yon doktè-fizyoterapis, nan lavni menm jan an egzèsis fizik ka fèt nan kay la.
Si ou gen nenpòt dout sou kòrèkite a nan fè egzèsis fizik, ou ta dwe definitivman konsilte yon fizyoterapis pou konsèy.
Pou yo rive nan objektif la, ou ta dwe fè efò fè egzèsis regilyèman, allocation chak jou yon pati nan tan ou. Pa bliye mache ak fè egzèsis fizik etann pou misk ki kostim ou endividyèlman. Isit la se yon deskripsyon kèk egzèsis ki pral ede w redwi doulè nan do ki pi ba a.
, Egzèsis pou moun ki gen doulè fizik nan yon pozisyon kouche oswa kanpe
Egzèsis # 1
- Bay manti sou do ou, detire bra ou ansanm nan kò a, pandan y ap mete yon sèvyèt anba kou ou, ak yon zòrye anba pye ou nan zòn nan jenou.
- Nan yon eta dekontrakte, respire yo ta dwe kalm e menm.
- Nan pozisyon sa a, li ta dwe apeprè 10 minit.
Egzèsis sa a dwe fè 2-3 fwa pandan jounen an.
Egzèsis # 2
- Pran pozisyon an sou vant ou, mete anfaz sou bra yo koube nan koud yo.
- Rete nan yon pozisyon menm jan an sou planche a, pa bliye konsantre sou koud yo, ou bezwen leve anwo kò a. An menm tan an nou detann misk yo nan vant, kontinye leve kòf la pi wo, men pa bliye ke kwis yo dwe immobilier.
- Nan pozisyon sa a, ou dwe rete ant 15 ak 30 segonn. Lè sa a, ou retounen nan pozisyon an, kouche sou vant ou a ak yon anfaz sou koud yo.
Li oblije aplike 2-4 apwòch.
Egzèsis 3
- Li nesesè pran yon pozisyon chita bò tab, nan ki pye yo ta dwe bese nan jenou yo, etaj la ka manyen sèlman ak pinga'w yo. Jenou nan pozisyon kòmanse yo ta dwe bese nan 90 degre.
- Nou tension misk yo nan vant, Imaje ap eseye peze li nan kolòn vètebral la. Nou peze bounda yo, peze pinga'w yo byen sere sou planche a. Li nesesè leve ranch yo anwo nivo nan sifas la jouk zepòl yo ak ranch fòme yon liy dwat.
- Pozisyon sa a ta dwe fikse pou sis segonn, pandan y ap respire ta dwe rete menm. Lè sa a, li nesesè trè dousman pou li retounen nan pozisyon an kòmanse, apre yo fin ap detann pou yon kèk segond. Li nesesè pou fè 10-15 apwòch. Si ou santi ou doulè pandan y ap fè egzèsis sa a, ranvwaye li. Retounen nan l 'nan ka sa a, ou ka nan pwochen sesyon fòmasyon an.
Egzèsis 4
- Pran pozisyon an kanpe pa mete pye ou pa lajè a nan zepòl ou. Pi ba palmis ou sou kote ou yo.
- San yo pa koube kou a ak pye, ou ta dwe fè yon tounen panche. Ou bezwen pliye jiskaske ou santi ou alèz, se sa ki, nan limit la. Lè sa a, ranje pozisyon sa a pou yon kèk segond, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Repete fè egzèsis la twa a dis fwa.
, Egzèsis ki fèt pou moun ki gen doulè nan yon pozisyon chita
Egzèsis # 1
- Pran yon pozisyon chita bò tab la lè w kouche jenou w epi mete pye ou sou sifas etaj la.
- Rale nan zòn nan nan pwatrin, premye yon jenou, Lè sa a, lòt la. Pa fè egzèsis sa a pa rale jenou ou ansanm.
- Jenou yo ta dwe variantes fiks nan pozisyon nan pwatrin lan pou apeprè 15-30 segonn. Pa peze jenou ou ak men ou.
- Egzèsis sa a fè 2-4 fwa.
Egzèsis # 2
- Bay manti sou do ou a, koube yon jenou, mete yon pye nan menm pye a sou sifas la.
- Yo dwe mete yon cheviy nan janm gòch la sou jenou dwat la.
- Yo ta dwe jenou gòch la anbrase, epi kòmanse rale sou zepòl la, ki chita sou bò dwat la. An menm tan an, misk yo nan ranch yo ak pi ba tounen yo byen klè te santi.
- Pozisyon sa a ta dwe kenbe pou segonn 15-20.
- Rilaks pou yon ti tan, prepare kontinye.
- Li fèt de oswa kat fwa pou chak manm.
, Egzèsis pou moun ki gen doulè pa disparèt anba nenpòt ki pozisyon nan kò a
Egzèsis # 1
- Nan pozisyon an kanpe, mete men ou sou ranch ou
- Rejete anch lan nan limit ki liy lan nan do a ak ranch yo ap vin menm
- Lè sa a, tounen nan orijinal la.
- Deplase ranch ou pou pi devan kounye a, koube do ou.
- Lè sa a, pran pozisyon an kòmanse.
- Repete yo ta dwe 8-12 fwa.
Egzèsis # 2
- Kanpe sou tout four, mete men ou sou etaj la
- Rilaks kou a pou tèt la viraj.
- Kòmanse koube tounen ou jiskaske ou santi ou ki jan tounen an ak ren zòn detann.
- Ou ka kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
- Lè sa a, li te redresman do ou, ou ta dwe retounen nan pozisyon an kòmanse.
- Curl do a desann pandan y ap leve ranch ou.
- Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
- Repete 2-4 fwa.