Syantis yo idantifye 6 eleman esansyèl ki nesesè pou sante chak fanm. Sa a se itil yo konnen.
1. Asid folik
An reyalite, sa yo, se B vitamin, ki espesyalman itil pou fanm ansent (ak moun ki vle vin ansent). Defisyans ka lakòz konjenital domaj newolojik nan timoun nan. Asid folik ki nesesè pou fòmasyon nan selil nouvo nan kò a, sa vle di, mank li yo imedyatman afekte kondisyon an nan po a, cheve ak klou. Li te tou avèk siksè counteracts twòp pwodiksyon an nan yon lòt asid - homocysteine, ki nan gwo kantite mennen nan yon risk ogmante nan konjesyon serebral, kè atak, dyabèt, demantel senilize ak lòt maladi.
Dapre kèk syantis, asid folik ede anpeche depresyon (ki gen ladan apre akouchman). Dòz la chak jou se 400 mikrogram (μg). Li jwenn nan pen grenn antye, makawoni, osi byen ke epina, nwa, legum ak chou.
2. Kalsyòm
Pami tout eleman debaz yo nan kalsyòm ki pi nesesè pou fanm yo. Li se youn nan blòk yo bilding prensipal pou kò a epi li enpòtan sitou pou estrikti nan zo ak dan yo. Kalsyòm aktive kwasans zo ak anpeche pèt nan zo zo - yon sèl la ki soti nan ki fanm soufri pi plis la, epi ki mennen nan maladi osteyopowoz la. Dapre yon etid nouvo pa syantis Ameriken yo, itilizasyon an ogmante nan kalsyòm anpil diminye risk pou yo kansè nan tete.
Dòz la chak jou se 1000 miligram (mg) anvan aparisyon nan menopoz ak 1200 mg nan peryòd sa a. Kalsyòm pi byen pran 2 fwa pa jou (500-600 mg). Li te jwenn sitou nan pwodwi letye, nwa, bwokoli, chou blan.
3. Vitamin D
Malgre li fè pati vitamin, li travay kòm òmòn nan kò a. Fwa a ak ren konvèti li nan yon espesyal biyolojik fòm aktif - kalkiferol, ki ede ekstrè plis kalsyòm nan manje a.
Li tou pwoteje kont anpil maladi grav (ki gen ladan tete, trip ak kansè nan matris). Vitamin D se premyèman nesesè pou fonksyone nòmal nan glann tiwoyid ak pwoteje po a kont domaj ak enfeksyon.
Dòz la chak jou nan vitamin se 2.5 μg (pou ansent ak laktat - jiska 10 μg). Ki gen ladan nan kantite a pi gwo nan pwason, pwodui letye ak ze.
4. Fè
Li jwe yon wòl enpòtan nan kap founi bay oksijèn nan selil kò yo - prèske de tyè nan volim li yo nan kò a se yon pati nan emoglobin la, ki mare oksijèn ak delivre li nan tisi yo. Se konsa, konsomasyon an nan fè nan kò a se espesyalman enpòtan pou kenbe enèji ak fonctionnalités an jeneral. Konsekans nan premye nan mank de fè se feblès jeneral, ki obsève 3 fwa pi souvan nan fanm pase nan gason.
Dòz la chak jou nan fè se 18 mg (anvan aparisyon nan menopoz), Lè sa a, - 8 mg. Pandan gwosès, dòz la ta dwe ogmante a 27 miligram.
Ki gen ladan nan fwa a, molluscs, vyann ak pwason, epina ak pwa.
Pou ogmante absòpsyon nan fè soti nan manje, nutrisyonist konseye manje ki rich nan eleman sa a, ki dwe boule ak vitamin C. Ou ka ranplase tablèt ak manje ki wo nan vitamin C - tomat, piman dous, Citrus.
5. Fibre
Fib (oswa seluloz) se yon pati nan manje a plant, ki, an reyalite, pa kò a absòbe (byenke li se divize an idrosolubl ak ensolub). Fibre se espesyalman enpòtan pou fonksyone nan sistèm dijestif la ak sikilasyon. Soluble fibre mare nan kolestewòl ak anpeche absòpsyon li yo nan trip yo ak ap resevwa nan san an. Fasil ensoluble afekte fonksyone nan trip la, posede yon kalite efè pirifye, ki nesesè pou sante fanm yo.
Fibre trete dousman nan kò a ak manje ki gen ladan li yo kalori ki ba, se sa ki, yo kreye yon santiman nan sasyete san yo pa yon gwo dòz kalori.
Dòz la chak jou se 30 gram, ki ta dwe divize an twa pati ki idantik, contournement manje maten, manje midi ak dine. Fibre yo jwenn sitou nan francha avwan, pen grenn antye, makawoni, mayi, pifò bè, pwa, pwa ak bwokoli.
6. Omega-3 asid gra
Yo rele yo tou "itil" grès, ki pa ka jwenn nan trete kò a nan lòt asid gra. Se poutèt sa li tèlman enpòtan yo jwenn kantite lajan an dwa nan grès esansyèl pou manje nan manje.
Regilye itilize nan pwodwi ki gen omega-3 asid gra ka diminye risk pou yo konjesyon serebral ak atak kè jiska 3 fwa. Se poutèt sa, yo espesyalman rekòmande pou moun ki gen plis pase 45 lane. Etid yo fè montre ke asid sa yo gen yon efè anti-enflamatwa ak diminye sentòm ki fè mal nan sèten maladi (pou egzanp, atrit).
Dòz la chak jou se 1, 1 gram. Ki genyen ladan l sèlman nan pwason lwil: somon, ton, aran, tabi.