Objektif: yon ti goute ak benefis pou figi a. Ki sa ki yo chwazi: nwa
Jan yo montre nan Britanik Journal of Nitrisyon, fanm ki pandan yon semèn manje sou 36 nwa ak yon pwa total de 344 kcal, te resevwa sèlman 77 kalori siplemantè! Nan reyalite sa a, pa gen anyen ki ra: nwa yo se konsa satiated yo ki nan dine ak dine patisipan yo nan eksperyans la te manje anpil mwens. Anplis, fib nan nwa a pa t 'pèmèt asimilasyon nan pati nan kalori "zanmann". Eksperyans efè a sou tèt ou, eseye chak jou yo manje yon ti ponyen nan nwa pou yon ti goute nan mitan maten, epi tou divèsifye yo ak manje ki pa kalori abityèl la. Ki jan yo kwit manje: ajoute nwa salad oswa voye ak legim konpòte.
Objektif: ranfòse zo yo. Ki sa ki yo chwazi: rape
Apre 30 ane, tisi zo kòmanse pèdi kalsyòm ak lòt mineral, ki ka imedyatman mennen nan maladi osteyopowoz la. Pou anpeche maladi a soti nan pwan ou unawares, li enpòtan kòmanse prevansyon osi bonè ke posib. Natirèlman, yogout ak lèt ap ede ou jwenn yon nòmal chak jou nan 1000 mg, men ki renmen manje yo twa fwa yon jou? Divèsifye rejim alimantè a ak parmesan. Nan 30 gram sa a fwomaj - sou 340 mg nan kalsyòm, Lè nou konsidere ke nan Swis sèlman 200 mg! Ki jan yo kwit: fwote yon moso nan fwomaj ak siwo myèl epi sèvi ak li kòm yon ti goute.
Objektif: Pou anpeche yon frèt. Ki sa ki yo chwazi: pòm
Selon rapò Akademi Nasyonal Syans Etazini, moun ki gen mwens pase 30 an gen plis chans pou yo soufri nan estrès pase nan lavi pita. Syantis yo eksplike sa pa lefèt ke nan kou a nan ven yo nan lavi a nan tout moun gen chanjman enpòtan - soti nan chwa final la nan yon pwofesyon nan maryaj. Poutèt sa, nivo òmòn estrès leve epi tranble sistèm iminitè a. Se poutèt sa a laj de 20 li fasil pou kenbe yon frèt oswa grip la. Nan lòd pa santi yo santi yo, jenn moun ta dwe bwa nan règ la nan manje yon pòm nan yon jounen. Li gen quercetin - yon pwisan antioksidan, ki amelyore pwopriyete yo pwoteksyon nan kò a. Kòm syans yo nan Inivèsite Appalachian nan montre nan USA, se sèlman 5% nan moun ki te itilize quercetin malad ak ARI nan peryòd la frèt. Moun ki neglije antioksidan a, tonbe malad 40% pi souvan. Ki jan yo kwit: koupe an tranch epi ajoute nan sòs salad la fwi. Oswa pote l 'avèk ou tankou yon ti goute.
Objektif: ranfòse "plak pwotèj" fè a. Ki sa ki yo chwazi: lantiy
Apre 20, kò a toujou ap devlope, kidonk ou bezwen plis manje nourisan pase anvan. Lantiy se yon sous bon mache ak ki pa nitritif pwoteyin, fib ak antioksidan. Anplis de sa, yon tas pwa pare fè a gen yon tyè nan nòmal la chak jou nan fè. Sibstans sa a se yon pati nan emoglobin, li delivre oksijèn nan chak selil nan kò nou an - ki gen ladan selil nan sèvo. Dapre etid yo, 12% nan jèn fanm gen yon nivo emoglobin anba a 13, ki endike yon mank de fè nan rejim alimantè a. Sa ka lakòz anemi. Dapre Jounal Ameriken nan Nitrisyon nan klinik, mank de fè nan kò a fi mennen nan pèfòmans ki ba ak fatig vit. Ki jan yo kwit: bouyi jiskaske pare epi sèvi sou tab la ak legim fre.
Objektif la: yo prepare yon plat ki itil epi yo pa dwe pèdi tou. Ki sa ki yo chwazi: kribich
Pou kwit manje nan kay la se yon bon fason pou konsève pou lajan. Sepandan, anpil ti fi pa renmen dezòd nan kwizin nan, se konsa yo prefere opsyon nan "chofe moute - ak pare." Nan fen a, yo manje mal ak pran pwa. Yon opsyon genyen-genyen pou yo se kribich. Yo pa chè, epi kwit kratèan sa yo pa pral trè difisil.
Objektif: bèl, menm po. Ki sa ki yo chwazi: bwokoli
Li sanble ke legim sa a ka anpeche aparans nan ondilasyon. Yon tas chou gen yon nòmal chak jou nan vitamin C, ki nesesè pou pwodiksyon kolagen an. Li responsab pou Elastisite a ak fòs nan po la. Epitou, bwokoli gen beta-karotèn, ki nan kò nou an vin tounen vitamin A. Lèt la fè pwomosyon renouvèlman an nan selil po, epi li sanble pi piti. Bwokoli antioksidan ranfòse sistèm iminitè a, e li pi efikas pwoteje po a nan limyè iltravyolèt. Ki jan yo kwit: bouyi nan yon chofaj doub epi ajoute lwil oliv.
Objektif: yo ka resevwa nòmal la nan idrat kabòn san yo pa mal nan ren la. Ki sa ki yo chwazi: pòmdetè
Pòmdetè gen ladan idrat kabòn konplèks ki ede pwa kontwòl, san konte, li se pa twò wo-kalori, tube la mwayèn ak po pral sèlman rale 100 kcal. Anplis, gen plis potasyòm nan rekòt la rasin pase nan yon fig, kidonk sa a legim yo pral itil espesyalman nan fanm ki gen tansyon wo (potasyòm diminye li). Pou jwenn benefis maksimòm lan, li pi bon yo chwazi varyete pòmdetè sòs. Yo pran pi long nan dijere ak pwolonje santi an sasyete byen.
Objektif: jwenn soti nan pi fò nan chak moso. Ki sa ki yo chwazi: epina
Fi apre trant yo gen plis diskriminasyon nan manje - yo vle fè enèjik epi kenbe sante yo ak pitit yo nan lavni. Men, malerezman, dezi yo souvan pa reyalize. " Pou fè rèv nan nitrisyon apwopriye vin reyèl, ajoute epina rejim alimantè ou. Nan yon tas fèy fre - se sèlman 5 kcal ak yon depo antye nan sibstans ki sou itil: vitamin K ak B, kalsyòm, mayezyòm, osi byen ke asid folik. Kalsyòm ak mayezyòm pwoteje zo tisi ki soti nan laj ki gen rapò ak chanjman, ak vitamin ak asid folik ap pwoteje kont konplikasyon pandan gwosès nan lavni. Ki jan yo kwit: itilize olye pou yo leti. Yon opsyon gwo - mete deyò epina la ak lay epi sèvi kòm yon plat bò oswa melanje li ak espageti.
Objektif: trete tèt ou dous. Ki sa ki yo chwazi: chokola nwa
Li pa sekrè ki chokola ekselan ogmante atitid la, men sa ki anpeche yon lòt fwa ankò a asire w ke sa a? Kòm rechèch te montre, nan moun ki pandan 2 semèn manje apeprè 45 g (200 kcal) nan espesyalite nan yon jounen, yo te mwens òmòn estrès, kortisol, te pwodwi. Si gen yon anpil nan li nan san an, Lè sa a, chans pou yo touche depresyon, ki twò gwo, pwoblèm dòmi, kadyovaskilè ak lòt maladi ogmante. Anplis, lage nan byen file nan kortisol nan san an ogmante presyon an. Apre yon tan, sa yo "jwèt amelyorasyon" ka lakòz redui nan atè yo - ak yon atak kè. Yon reyalite enteresan: syantis Italyen te vini ak konklizyon an ke rayisab chokola gen yon presyon% 6 pi ba pase moun ki pa manje li. Pou jwenn pi bon an nan délikatès la, chwazi mozayik ak 70% kontni nan pwa kakawo. Ki jan yo kwit: fonn plizyè moso sou recho a - ak vide sòs salad fwi.
Objektif: Pou prepare kò a pou gwosès. Ki sa ki yo chwazi: ze
Pifò fanm planifye gwosès konnen sou benefis ki genyen nan asid folik. Men, anpil nan yo pa reyalize ke manman lavni bezwen yon sèl plis sibstans - kolin. Li fè pati vitamin yo nan gwoup B epi li se yon pati nan selil yo nan kò a, ki gen ladan sèvo a. Etid Animal yo montre ke konsomasyon apwopriye nan kolin ka yon move efè sou devlopman nan sèvo fetis la. Se poutèt sa, fanm ansent bezwen konsome omwen 45 ° mg nan vitamin sa a yon jou (nan yon sèl ze - apeprè 125 mg). Ki jan yo kwit: bouyi ze a, koupe an tranch epi ajoute nan nenpòt sòs salad legim ki transfere imaj la nan sèvo a, ak pwoteje lantiy la nan radyasyon iltravyolèt. Yon tas jòn koupe, wouj, piman vèt gen prèske de nòmal chak jou nan vitamin C (sa a se de fwa menm jan an menm kantite lajan an nan zoranj), ak 6 mg lutein ak 562 mg nan zexanthin. Syantis nan University of Sydney te jwenn ke si ou resevwa plis pase 743 mg nan sibstans sa yo chak jou, ou ka diminye risk pou yo gen laj ki gen rapò ak chanjman ki fèt nan macula a pa 30%! Ki jan yo kwit: koupe an moso, li mete nan yon chodyè fri oswa kwit nan dife pou chofe fou a, fre, sezon ak lay, lwil oliv ak sèl.
Objektif: rechaje. Ki sa ki yo chwazi: pasta soti nan farin ble antye
Nan espageti antye-grenn, plis vitamin B, ki ede kò a vire manje nan kalori. Kontrèman ak pasta òdinè yo, yo gen fib. Li anpeche yon so byen file nan sik nan san epi li bay yon nivo ki estab nan enèji. Pwopriyete sa a posede pa sereyal anpil, men pou fanm preparasyon yo souvan pa gen tan. Avèk makawoni, ou pa bezwen meli alantou pou yon tan long-ou jete yo nan dlo bouyi, ak lòd! Kòm Depatman Agrikilti Ameriken nòt, mwatye nan to a rekòmande (3 pòsyon) nan sereyal ak farin frans ta dwe soti nan grenn antye. Fanm yo apre 40 ane yo pi bon yo manje sèlman manje antye-grenn, omwen nan kay la. Avèk laj, metabolis ralanti, ogmantasyon pwa, men yo ka anpeche fenomèn sa a. Kòm nouvo etid pa nitrisyonis Ameriken yo te montre, moun ki prefere pasta ak grenn antye grenn antye mwens pase yon kilogram. Kontrèman ak kouzen antye-grenn, nan pen blan ak pen kwit gen anpil fib mwens - zanmi an pi byen nan yon ren Mens. Ki jan yo kwit: bouyi, voye ak lwil oliv ak sèvi sou yon tab ak sòs tomat oswa kwit pasta ak legim griye. Eseye evite grès lòt kalite sòs. Si ou lòd pasta nan yon restoran, evite asyèt ak bekonn epi bay moute yon pòsyon siplemantè nan fwomaj.
Rense l avèk dlo cho 8 brochèt an bwa epi mete sou kote. Koupe pòm yo nan tranch 7-8 mm epè. Nan yon ti bòl, melanje vinèg la ak 1 gwo kiyè lwil oliv, yon kiyè siwo myèl ak Basil. Mete krevèt ak pòm la, se konsa ke chak moso ki kouvri ak marinad. Mete bòl la nan frijidè a pou 20-30 minit. Pandan ke kribich ak pòm marinate, pran swen nan lantiy. Rense l anba dlo k ap koule nan yon Van. Nan yon marmite, chalè 1 ti kiyè. lwil oliv, ajoute kawòt yo ak seleri epi pase pou 3-5 minit jiskaske legim yo mou. Add lantiy, ajoute dlo, pote nan yon bouyi, diminye chalè ak kwit san yo pa fèmen kouvèti a pou 15-20 minit. Lantiy yo ap vin mou, men grenn yo dwe rete entak. Pandan ke lantiy yo te mouye, altène, vide pòm ak krevèt sou brochèt: yo chak dwe gen 3 moso pòm ak krevèt. Chalè chodyè a fri ak gri kebab yo pou 5 minit sou chak bò oswa jiskaske kribich la vin woz ak pòm yo mou. Melanje tout engredyan pou ranpli nan yon bòl. Pou kwit manje lantiy, ajoute nwa, abiye ak souke bòl la byen melanje tout bagay. Mete lantiy yo sou plak, mete sou chak 2 brochet. Nan yon sèl pòsyon (2 brochèt kibab shish ak 1/2 tas lantiy): 505 kcal, 15 g nan grès, 59 g nan idrat kabòn, 35 g nan pwoteyin, 18 g nan fib. Koupe bagèt la nan 4 moso yo. Retire krout, lwil ak lwil oliv, fwote lay ak fri nan boukannen. Sèvi ak brak la. Nan yon sèl pòsyon (1 moso nan brak ak 1/4 bagèt): 438 kcal, 21 g grès, 38 g idrat kabòn, 25 g pwoteyin, 7 g fib.
Pasta ak pwav, dyondyon ak sadin
4 pòsyon
Preparasyon pou 10 minit
Preparasyon pou 25 minit
• 1 ti kuiyè. l. + 2 ti kiyè. lwil oliv
• 1 tas tise byen koupe wouj klòch pwav
• 220 g pasta antye grenn
• 1.5 tas dyondyon koupe (champignons, blan oswa portobello)
• 1h. l. tise byen koupe fre pèsi
• 1/4 ti kiyè. cheche origan
• 2 galon koupe nan lay
• 2 ti kiyè. ji sitwon
• 2 krich nan 100 gram nan sadin nan bwat nan lwil oliv
• 2 ti kiyè. tise byen koupe Basil fre
• 1/4 ti kiyè. sèl
• Frèch tè nwa pwav gou
Nan yon sèl k ap sèvi:
(1.5 tas pasta): 371 kcal, 13 g grès, 46 g idrat kabòn, 20 g pwoteyin, 7 g fib.
Bouyi dlo a pou kole an. Chofe fou a nan degre i8o. Nan yon chalè gwo chodyè fri mwen Atizay. l. nan lwil oliv. Mete piman yo ak dyondyon nan li, li mete nan fou a pou 5-7 minit. Sezon ak pèsi, origan ak lay 2 minit anvan ou kwit. Mete keratin nan dlo bouyi ak kwit pou 9-10 minit jiskaske eta a aldente. Pandan y ap prepare legim ak pasta, krich louvri nan sadin ak fri yo nan yon boukannen oswa nan yon chodyè fri pou 6 minit sou chak bò. Retire nan chalè epi pèmèt yo refwadi, epi kase nan ti moso. Brase pasta, legim, dyondyon ak sadin, séchage ak 2 ti kiyè. lwil oliv, Basil ak ji sitwon. Add sèl ak pwav gou. Gaye sou 4 asyèt ak sèvi.