Ou eseye kenbe anfòm, kouri nan maten an oswa ale nan jimnastik la ak yoga estidyo plizyè fwa nan yon semèn. Li nan bèl bagay ak trè itil. Men, si ou angaje nan kapasite mekanikman, "vire" nan sèvo ou, panse sou bagay sa yo envalid ak jis mekanikman fè mouvman yo te travay soti, ou pa pral soti nan fòmasyon ou rezilta a posib ak vle. Anplis, sèvo ou ka wè travay kòm travay di, apre yo fin ki ou pral kase fizikman ak moralman. Eseye chanje sitiyasyon an, souke, vire fòmasyon nan yon jwèt. Ki jan? Li trè senp. Kòmanse ak kote a. Ale nan lakou rekreyasyon ki pi pre a. Yon ti jan nan plezi plis fè egzèsis deyò - ak klas Fitness pral pa sanble konsa woutin ou. Santi nan jwe nan fòmasyon fasil elimine monotone a nan repete menm egzèsis la fin vye granmoun, ak eleman nan sipriz toujou ap mande pou kò ou fè egzèsis efò. Imajine tèt ou kòm yon timoun, ou pral deplase san anbarasman, epi, pran plezi, jwenn itilize nan fòmasyon sa yo.
Nou te devlope yon seri espesyal nan egzèsis lè l sèvi avèk ekipman estanda nan lakou rekreyasyon an ak avantaj ki genyen nan yon sifas tè inegal. Ki rezilta yo rete tann?
1. Rale sou nechèl yo
Kanpe fè fas a konstriksyon an pou k ap grenpe ak pwan pla yo travèse nan tèt ou. Ale jiska rale tèt ou yo epi yo dwe kòm yon wo posib pi wo pase travès la, rale jenou ou nan pwatrin ou. Dousman dwat bra ou ak janm yo. Ale desann nan tè a ak aksepte anfaz-koupi byen an. Fè 10-15 repetisyon yo. Misk travay: anwo do, zepòl, laprès, janm ak dèyè. Pa gen nechèl pou monte? Mete gwoup la elastik alantou kòf la nan yon pye bwa oswa poto, kenbe fini li yo nan chak men. Men lonje devan li. Leve kanpe, mete pye ou sou lajè a nan ranch ou, ak koupi byen. Lè ou crouch, pran tou de men tounen. , Egzèsis pa pral fè misk ou ankò angaje nan woutin, jwèt la pral pote ou plezi, epi, nan kou, kò a pral nan fòm. Si ou pa ka jwenn nan lakou rekreyasyon an, lakou pwòp ou a oswa menm plaj la se pafè pou egzèsis sa yo. Èske sa a konplèks 3-4 fwa nan yon semèn ak yon repo nan yon sèl jou ant antrènman. Pati ki pi bon: ou pral jwenn fòm nan vle ak ekselan pwèstans. Sonje tou ke reyinyon sou lakou rekreyasyon an - ak oswa san timoun - kapab yon amizman bèl bagay.
2. Koube jenou sou yon nechèl pou monte
Kanpe anba eskalye yo, gen tan pwan travyè a pi wo a tèt ou, men sou lajè a nan zepòl yo. Pandye sou men dwat ou, rale jenou ou nan pwatrin ou, fòse laprès la ak pran yon poz. Dousman bese pye ou ak swa pann, oswa jis manyen tè a ak pye ou. Fè 10-15 repetisyon yo.
3. Falls sou ti mòn yo timoun yo
Kanpe nan tèt la anpil nan ti mòn lan. Kenbe mòn lan pi wo a ti mòn lan, janm yo ansanm. Pliye janm gòch la nan yon ang 90 degre ak pi ba pye dwat ou desann mòn lan, kenbe travès la pou sipò. Grenpe tounen epi repete mouvman an. Fè 10-15 repetisyon sou chak janm. Misk travay: bra, zepòl, laprès, tounen, kwis, bounda. Pa gen okenn glisad oswa èske ou pè? Fè atak nan mache sou zèb la oswa sou sab la. Mete men ou dèyè tèt ou, rale koud ou epi fè 2 poumon, apresa vire 180 degre; repete 10 fwa. Enpòtan: vire apre de atak boule plis kalori pase fè atak plizyè kontinyèlman.
4. Oup
Jwenn yon ban san yon dosye oswa itilize anba a nan glise timoun yo; asire w ke baryè a se ase ase yo sote sou li. Kanpe sou yon bò nan baryè a, chita. Souch laprès la, mete men ou sou baryè a pou estabilite. Sèvi ak men ou ak fòs sant, pliye jenou ou, pouse sou, sote sou baryè a, ateri sou lòt bò a, koube jenou ou. Ale retounen ak lide pou 30 segonn, rès ak repete. Misk travay: bra, zepòl, ranch, janm, misk santral. Pa ka jwenn yon baryè? Sote sou sifas wout la, zèb oswa sab. Mèt ansanm, jenou bese, sote ki sòti bò kote, k ap deplase pi devan.
Èske egzèsis cardio!
Si mache senp oswa djògin anmande ou nan lanmò, apwòch fòmasyon an Cardio kreyativite. Reyorganizasyon radikal nan woutin nòmal ou pral pote ou plezi pi plis ak plis ankò. Bezwen lide?
- Kouri, leve jenou ou, alantou lakou rekreyasyon an pou 20 minit, chak minit oswa de kouri altène ak yon ti mache 5-minit.
- Ale sou kòd la oswa jwe nan klasik yo pou 20 minit. Oswa rantre nan tèt ou nan lakou a pou jwe volebòl.
- Nòt boul la nan panyen an si ou gen yon tribinal baskètbòl ki disponib. Kòmanse soti nan sant la nan tribinal la, kouri nan direksyon pou bag la, epi fè yon de-voye jete (avèk oswa san boul la), ateri, yon ti kras koube jenou yo. Kouri tounen nan sant la epi repete egzèsis la 10 fwa. Si pa gen okenn bag baskètbòl ki tou pre, kouri nan direksyon pou miray la, menm jan ou apwòch li sote kòm yon wo posib.
- Kouri nan vitès la. Sou zòn nan zèb, chwazi kote 3-4 ak make yo ak wòch oswa kèk lòt objè (plizyè mèt apa). Kòmanse ak wòch la an premye, kouri ak akselerasyon pwochen an, vire toutotou epi ale tounen kouri nan kòmansman an, Lè sa a, vire tounen ankò, kouri nan dezyèm wòch la ak sa jiskaske ou rive nan dènye wòch la. Egzekite egzèsis la 10 fwa, repoze 30 segonn ant repete.
- Prezante plizyè mouvman sou bò la. Pran bò kote yo lwen sit la 10 fwa (retounen ak lide). Lè sa a, fè atak 10 nan direksyon nan yon direksyon epi ale tounen nan jog. Repete 3 fwa (oswa jiskaske misk janm yo fatige).
- Add so yo. Fè yon seri de sote - 1 minit, Lè sa a, so, jenou segondè - 1 minit. Repete egzèsis la 10 fwa, altène sa yo de kalite so.
5. Koube jenou sou yon balanse
Kanpe nan devan balanse yo sou men ou ak jenou, fè fas a nan direksyon opoze a soti nan balanse la. Lè sa a, detire epi pran pozisyon pou pouse-up. Mete pye ou sou balanse a pou kò ou detire nan yon liy dwat: pye yo sou sipò, ak men yo sou tè a. Kite men ou toujou, leve ranch ou leve, li rale jenou ou nan pwatrin ou, tension vant ou. Dousman dwat, retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10-15 repetisyon yo. Misk travay: bra, zepòl, pwatrin, tounen ak nan misk nan vant. Pa gen balanse? Sa a se pa yon pwoblèm! Kouche sou do ou, mete pye ou sou yon ban, boutèy demi lit oswa kèk lòt elevasyon, kenbe yon jwèt oswa boul medikal nan nivo pwatrin lan. Leve epi jete boul la segondè nan lè a, trape li lè w ap tounen nan pozisyon an ki gen tandans. Repete egzèsis sa a omwen 20 fwa.
6. Falls nan sab la
Kanpe: janm sou lajè a nan ranch yo, men sou ranch yo, zepòl dwate, vant la byen trase. Pran yon gwo etap pi devan, koube tou de jenou nan yon ang 90 degre, jenou an tounen prèske manyen tè a. Monte moute, deplase janm dèyè ou pi devan epi fè atak la kap vini an. Fè 30 atak ak rès. Misk travay: santral, kwis, bounda ak ti towo bèf. Pa gen sab? Èske atak yo sou yon sifas inegal: zèb oswa tè.