Pye yo bon!
Pi bon an an tèm de egzèsis pandan gwosès ap mache. Menm si pou sante sante doktè yo te entèdi ou tout lòt kalite espò charj, sa a kalite pa pral anile pa okenn moun. Mache ede kenbe kapasite fizik epi li pa pèmèt misk yo vin atrofi. Men, ou bezwen mache pandan gwosès kòrèkteman.
Yon konsèy kèk sou fason yo mache kòrèkteman pandan y ap ansent:
1. Pandan mache, ou ta dwe toujou kontwole pozisyon nan do a - pa koube dèyè fòtman, epi distribye chaj la sou misk yo nan do a ak nan vant respire. Ede nan zafè sa a yon senti espesyal pou fanm ansent.
2. Lè w ap mache, li pi bon pou w gade kèk etap devan yo, men se pa tout anba pye ou, depi dènye pase a fòtman ekout misk yo nan sentiwon an zepòl ak kou.
3. Mache plizyè fwa, men pou distans kout, pandan lontan, wap mache negativman jwenti yo nan ranch yo ak basen. Nan gwosès nan yon òganis gen yon devlopman nan yon òmòn nan yon relaxin, febli jwenti ak misk.
, Egzèsis pou etann anvan ak apre mache
Li trè enpòtan pou fè egzèsis etann anvan ak apre mache a. Men, ou ta dwe fè atansyon pa rale ligaman yo. Apre yo tout, pandan gwosès yo se pi plis vilnerab a sa a. Se konsa, isit la yo se egzèsis sa yo:
1. Leve bra ou anlè tèt ou ak detire, Lè sa a, bese bra ou ak konekte yo dèyè do ou (ou ka Lè sa a, kalòt). Repete 5 fwa. Men ak tounen lakay ou ta dwe eseye kenbe tou dwat.
2. Mete pye ou zepòl lajè apa epi bese yon ti kras nan jenou yo. Pandan ke kenbe balans, enklinezon tors la ak tèt pou pi devan jiskaske li vin vizib anba pye yo nan etaj la, ak tou dousman retounen nan pozisyon orijinal li. Repete 5 fwa.
3. Tou de men sou bò dwat la, tèt sou bò gòch la, rete nan pozisyon sa a pou 30 segonn. Fè menm bagay la tou nan lòt direksyon an.
4. Egzèsis pou zepòl yo. Pi ba ak ogmante zepòl yo leve, li desann, epi fè sikilasyon sikilè 5 fwa nan chak direksyon.
5., Egzèsis pou kou an. Thorne tèt la, panche li nan direksyon zepòl dwat oswa bò gòch 5 fwa pou chak kalite mouvman.
Aktivite fizik 4 jou pa semèn
Plan sa a apwopriye pou itilize nan nenpòt kat jou nan semèn nan. Sepandan, li pi bon yo separe jou yo nan aktivite fizik youn ak lòt nan lòd yo pèmèt kò a geri.
Lendi: Mache nan yon vitès dousman pou 5-10 minit kòm yon cho-up, Lè sa a, ou bezwen detire yon ti jan ak mache pou yon lòt 15 minit nan vitès nòmal ou. Apre 15 minit, ralanti epi tou dousman mache pou yon lòt 10 minit.
Mèkredi: repete tout bagay egzakteman jan ou te fè nan Lendi. Si ou nòmalman santi tèt ou, Lè sa a, ou ka ajoute yon lòt grenpe moute nechèl la nan yon vitès dousman.
Vandredi: tout bagay se menm bagay la tankou nan Lendi.
Samdi: ou ka mache nan plezi pwòp ou a, san fòse tèt ou pou avanse pou pi nan yon vitès sèten entèval tan an te planifye. Apre mache a, pa bliye fè etann egzèsis.
Charge pou chak nan trimès yo
Avèk chak trimès, kò ou sibi chanjman, kote ou bezwen tou pou adapte aktivite fizik ou yo.
Premye trimès: ou ka etone ke ou pa te pèdi enèji, men pito ogmante. Rezon ki fè la pou sa a se yon ogmantasyon nan volim nan san ki satire kò ou ak dòz adisyonèl nan oksijèn. Men, sa pa vle di ke ou bezwen travay plis pase anvan. Objektif ou se sipòte tèt ou nan kondisyon nòmal fizik, gwosès pa aksepte fe fizik. Pou tan an total de mache òdinè san yon cho-up (apeprè 20 minit) ou ka ajoute yon lòt 5 minit, men pa plis. Li se danjere nan travay twòp pandan peryòd sa a.
Dezyèm trimès: ou ap pran pwa intans, ki se yon pwosesis nòmal. Nan faz sa a, yo ta dwe redwi entansite mache a, li mache pi dousman, men nan tan otan ke nan premye trimès la.
Twazyèm trimès: ralanti mache otank posib. Ou ka bwa nan plan sa a pou 4 jou nan yon semèn, men mache se pa sou tan, men dapre santiman ou. Li enpòtan pou evite mache anba solèy la solèy, divès kalite kote inegal ak teras ak eskalye. Sant deplase ou nan gravite ogmante risk pou yo tonbe.
Bagay la prensipal la se koute kò ou, jwi peryòd la tout antye de gwosès la. Gwosès chaj pa eskli, men ajiste depann sou kondisyon ou. Se poutèt sa li enpòtan pou li siyal yo nan kò ou epi koute yo nan tan. Fè sante ak aktif!