Andirans fòmasyon disiplin kò a ak prepare li pou travay pou yon tan long nan yon tanp segondè. Senpleman mete, nou abitye misk yo, poumon ak kè nan travay nan yon ritm Harmony ak yon chay gwo. Fòmasyon andirans se notables nan ke li konsome yon anpil nan enèji - li boule grès - Se poutèt sa yo yo kle nan pèdi pwa. Gen yon anpil nan konplèks pou fòmasyon kè a epi devlope andirans, nan mitan ki li difisil a oryante tèt ou. Nan atik la, nou pale sou fòmasyon andirans nan kay espesyalman pou fanm nan nenpòt laj ak fizik.
Kalite ak karakteristik nan fòmasyon andirans
Aerobic inifòm egzèsis kontinyèl
Yon reprezantan tipik nan egzèsis aerobic kontinyèl ap kouri. Sa a se pi bon ak pi aksesib egzèsis aerobic pou tout tan. Sans nan egzèsis aerobic se ranplir enèji akòz oksidasyon-rediksyon reyaksyon nan absòbe oksijèn.
Òganis la nan moun ki pa antrene pa ka asire depans enèji apwopriye sèlman pa respire, Se poutèt sa li enplike pwodiksyon an nan kilojoules yo egzije soti nan glycolysis anaerobik - li fonn rezève grès ranplir rezèv enèji. Sa a se rezon ki fè pou pèdi pwa rapid pandan kouri.
Menm chaj mwayèn nan fòmasyon sa yo ta dwe dire 15-30 minit. Kontinwe, kouri mwens pase 15 minit nan yon vitès mwayèn se aktyèlman efikas. Fwa inifòm fèb ta dwe dire soti nan 1 a 3 èdtan - mache atletik, djògin ralanti. Pran an kont de endikatè sa yo pou yon plan fòmasyon endividyèl.
Varyab, Egzèsis kontinyèl
Varyab egzèsis kontinyèl rapidman devlope miskilè, kadyak ak andirans respiratwa, osi byen ke disiplin. Pèdi pwa nan ritm sa a nan mouvman se senp.
Pi souvan, al gade nan fè egzèsis aerobic. Pou egzanp, kouri 100 mèt nan vitès maksimòm, Lè sa a, ale nan yon apante dousman. Ankò, kouri distans la menm ak rès, vire nan yon jog. Pa konfonn sa a kalite antrennman aerobic ak andirans ak cardio entèval.
Siyifikasyon varyab yo nan fòmasyon kontinyèl se devlope kalite fò-antete, reyalize travay la asiyen nan "mwen pa kapab". Aprann andire pou siksè. Anvan yo kòmanse nan fòmasyon an, ou, pou egzanp, mete ba a - kouri 1 km nan vitès la maksimòm. Kraze fòmasyon an nan moman epi konsidere sèlman nan yo lè kò a ap travay nan chaj maksimòm. Yo sispann pandan rès se pa vle di enposib.
Konpleksite nan varyab la nan fòmasyon kontinyèl nan simonte papòt la ipoksik, lè ògàn yo manke oksijèn:
- ap grandi turbid devan je yo;
- fè yon bri nan zòrèy yo;
- li sanble ke ou pral tonbe yon koup la etap pita.
Sa yo se fenomèn nòmal. Nan okenn ka pa sispann rès, Lè sa a, reyèlman gen yon tan difisil jiskaske pèdi konsyans. Kontinye deplase dousman apre rekiperasyon an, respire pwofondman epi kontinye nan pwochen chaj sik la.
Fòm entèval pou andirans nan kay la
Yon bon fason swe, pèdi grès, frape sou souf ou ak santi doulè nan bò kote ou. Avèk egzèsis entèval yo abitye li difisil a metrize, ak pi enpòtan - yo abitwe yo nan kò a. Popilè konplèks cardio ak rès gade fasil sèlman sou klip videyo, paske yon enstriktè ki resevwa fòmasyon ap travay. Reyalite yo pou nou, ti fi òdinè, se yon ti jan diferan. Se poutèt sa, pa chwazi konplèks ki pi san pitye, kòmanse ak devlopman nan fòs nan misk, sote sou kòd la, ak Lè sa a, kontinye nan sote soti nan Gillian Michaels.
Anaerobic Fòmasyon andirans Fòmasyon
Rapèl, antrennman anaerobik se moun ki lè kò a pa aktyèlman travay, men se gwoup espesifik nan misk chaje. Sa se, egzèsis tipik ak pwa siplemantè nan jimnastik la. Se kalite fòmasyon ki fèt pou andirans pouvwa - leve pi plis ak plis pwa, men se pa pou pèdi pwa.Nan konplèks anaerobik, kò a pran enèji nan reyaksyon klivoz glikoz la. Stock li yo se byen ase yo "manje" misk yo epi yo pa afekte kouch nan gra. Natirèlman, ak pwa depase 10 kg ak pi wo a ou pral pèdi pwa, men "sèk" figi a pral ede sèlman fè egzèsis aerobic ak espò rejim alimantè.
Lwa a nan fòmasyon anaerobik se peryodisite. Ou fè yon sèten kantite apwòch - kouche - pa plis pase 5 minit pou chak. Yon mwayèn de 3 kouche nan 3 minit pou chak gwoup nan misk. Pou egzanp, skwa nan 3 apwòch - sa a se yon fè egzèsis anaerob. Ou pa pral pèdi pwa, men ou pral ponpe moute manman bourik la ak ranch.
Pi bon fòmasyon andirans nan kay la
Ale kòd
Klasik se yon kouri. Fòmasyon nan pwochen popilè se sote kòd. Oke, eseye sote plis pase 50 fwa nan yon apante rapide. Wi, deja sou repetisyon nan 30, lang lan pandye sou zepòl la. Skalka - sa a se sa ki chak ti fi ta dwe achte pou yon figi bèl. Lòt apwòch 50 ak 100 fwa nan diferan pousantaj, ak ren la pral rapidman diminye nan yon semèn.
Vit mache
Chak jou, mete sou kote pou yon mache ak mp3 jwè pou 30 minit. Sa a se yon preparasyon fasil pou efò fizik. Patikilyèman itil si ou te deja dirije yon fòm sedantèr ak bon-bon jan kalite grès.
Ras sou ti mòn lan
Awesome tren eksplozif tren, kè, respire ak misk nan tout kò a. Jwenn yon wout enkline oswa monte ti mòn lan ak grenpe moute nan 50 mèt, fè tout efò. Jwenn desann nan yon vitès dousman epi kouri ankò. Repete apwòch jouk gwo fatig. Asire ou ke ou pran yon boutèy dlo epi bwè sou pant yo pou yon souri kèk.
Etap
Eskalye yo tout bagay nou yo. Nou wè etap sa yo - nou moute eskalye yo. Pa gen asansè, èskalator ak chemen an pant. Kouri sou mach eskalye yo pi efikas pase sou mòn lan. Si estad la se nan bò li yo ak yon tribinal segondè, li lè yo vizite li. Yon altènatif bèl bagay - yon vòl nan eskalye nan yon bilding ki wo. Pou kòmanse ak, gen ase 9-12 planche yo.
Squats altène ak pouse-ups
Yon melanj de chalè anaerobik ak aerobic se fòmasyon nan nan misk ak andirans respiratwa. Pou 10 minit nou ponpe ak bourik, ak men, ak laprès.
- 15 chita-ups + 10 pouse-ups
- Rès 30 segonn
- 20 sit-ups + 10 pouse-ups
- Rès 45 segonn
- 25 sit-ups + 15 pouse-ups
- Rès 60 segonn
- 25 sit-ups + 15 pouse-ups
Sa a se yon fason rapid pote kò a nan yon fòm parese. , Egzèsis pa detire, nou fè nan yon vit apante. Ou pa ka pouse tèt ou nan limit la sou men ou, pouse tèt ou sou jenou ou. Ou dwe fè tout apwòch ak kantite nan fòmasyon andirans sa a. Sinon, "lifebuoy la" sou vant la ak Pap la Tonben pa pral ale nenpòt kote.