Espò amater pandan fòmasyon bliye fè egzèsis pou tankou yon "mis" misk, tankou trizeps. Yon afesaj ti sou do a nan men an souvan pa remake (an devan, li pa vizib!) Epi li pa anmède - men egzakteman anvan rive nan sezon prentan. Ekstrè soti nan tèt yo pandri ak abiye limyè yo louvri ki gen ladan zepòl yo, epi pa gen okenn bezwen degize grès la grès. Anplis de sa, si zepòl yo pa pran swen pou yon tan long, manch yo an jeneral ka vin ti ak twò byen sere sere zepòl yo, yo pral kòmanse aksidan nan po la.
Pandan se tan, sikonferans nan bra ka redwi tou senpleman pa pi sere bra yo. Natirèlman, san Cardio, grès pa pral ale nenpòt kote, men si ou ajoute yon ton pou misk yo, kidonk kreye yon kilèèt fò miskilè, afesman ak volim nan zepòl la yo pral kapab redwi anpil. Nuans nan fòmasyon
Ponpe trizeps, anpil ogmante li nan komèsan, reprezantan nan fè sèks nan pafè se difisil: òmòn pa pral pèmèt. Anjeneral, fanm pa bezwen pwoteje pa vire nan ti fi miskilè ak sinewy ki gen foto ka wè sou paj yo nan magazin konsakre nan kulturism: pou sa ou bezwen tren chak jou epi yo pa pou yon èdtan. Lè de oswa twa sesyon nan yon semèn, sekou a pwononse nan misk la triceps nan zepòl la pral difisil reyalize - men li se byen posib yo ranmase pòz la afesman.
Li se vo sonje ke trizeps yo aktivman ap travay nan egzèsis ki fèt yo etidye misk yo ponktè. Se poutèt sa, mete yon sesyon fòmasyon nan menòt, ak Lè sa a, sou pwatrin lan pa vo li: swa travay soti tou de zòn nan yon sèl jou a, oswa nan leson an, peye atansyon sou tete a ak biceps, ak pwochen fwa balanse do a nan itriaps yo. By wout la, avèk atansyon k ap travay sou trizeps yo se pa souvan plis pase yon semèn bay tan nan misk retabli.
Singularité nan estrikti nan nan misk trisèps pafwa pouse lide ki di ke youn nan zòn yo ka travay deyò separeman, men sa a se pa vre. Pa gen okenn egzèsis izole pou chak pake, pandan fòmasyon tout fib yo ap patisipe. Sepandan, si sa nesesè, anfaz la ka deplase yon ti kras. Si ou bezwen travay deyò zòn nan ki sitiye pi pre kò a, li pi bon fè egzèsis ak men ou leve, lè se mouvman an te pote soti nan bwose pa tèt la.
Ekstansyon men ak yon ekspansyon
Pran ekspansyon an nan yon men ak de men, fèmen ansanm, ak pye gòch pye ou sou gwoup la kawotchou ak sekirite manch dezyèm lan .. Mete pye nan dwa sou ekspansyon an pou ke pye yo se nan lajè nan ranch yo.Gade kasèt la dèyè do ou: li ta dwe pase ant lam zepòl yo. Leve bra yo anlè tèt ou. Pèl diminye, presyon misk tansyon. Nan rejyon an lonbèr, prezève devyasyon natirèl la. Gade tou dwat devan yo. Sou respire, dousman, bese bra ou dèyè tèt ou. Asire w ke nan pwen an fen koud yo yo pwente dwat leve. Lè sa a, souch trizeps yo ak ogmante bra ou moute sou ekzalasyon. Mouvman an ta dwe pran plas sèlman nan jwenti a koud, tout lòt pati nan bra a yo immobilize. Fè 10-15 repetisyon, Lè sa a, repoze youn oubyen de minit e ankò fè egzèsis la.
Dirijan bra a ak yon altèr
Kanpe sou tout four. Nan men dwat la, pran yon altèr, mèg kont gòch la. Misk nan do a ak laprès ajite. Pliye men dwat ou a leve, li ogmante zepòl ou pou li paralèl ak etaj la. Kwen an nan jwenti nan koud yo ta dwe dwat. Pran yon souf ak rann souf, tension trisèps yo, dwat ponyèt la. Asire w ke pati siperyè bra a rete estasyonè. Nan men anwo a, men yo ta dwe dwate ak paralèl ak etaj la. Bwose epesè a pa vout. Sou rale, flechi bra ou yon ti kras nan koud la, ankò bese dayiva a desann. Repete egzèsis la 10-12 fwa, lè sa a chanje men ou.
Pouse-ups soti nan BOSU
Ka emisfè a dwe ranplase pa yon ban ki ba oswa yon elevasyon elatriye nan liv. Ale nan devan BOSU sou jenou ou, mete palmis ou sou elevasyon an sou lajè a nan zepòl yo. Jwenti yo ponyèt yo ta dwe anba zepòl la, dwèt yo se dirije yo a sote koupe. Souch kò nan misk. Taz yon ti kras tòde pi devan. Sou rale, rale tounen egzakteman, ale desann jiskaske zepòl la ak avanbra fòm yon ang dwat. Remake ke men yo ta dwe deplase ansanm kò a. Sou vydoelokti dwat, men se pa jouk nan fen an. Repete pouse-ups 10-12 fwa. Ralanti yon minit oswa de epi suiv de plis apwòch.
Pouse-ups soti nan ban an nan do a
Chita sou yon ban oswa chèz ki ba. Men mèg kont kwen an nan chèz la, mete bwòs la sou lajè a nan ranch yo. Kenbe dwèt ou yo gade dwat devan yo. Pran yon etap lajè nan devan ou. Leve pye ou epi mete yo sou planche a. Pran pwa kò a nan bra ou yo. Peze misk. Yo ta dwe zo rèl la nan tailbone a lonje nan yon sèl liy. Sou enspirasyon, koule desann, plisman bra yo. Nan ka sa a, koud yo ta dwe dirije tounen. Nan fen a, yo dwe fòme yon ang dwa ant foreleg la ak avanbra a.
Sou ekzalasyon, tension misk yo bra, retounen nan pozisyon orijinal la. Pa deplase ka a lwen sipò a epi asire ke li deplase sèlman leve, li desann.
Franse laprès ak bodibar
Kowèr (baton weighted) ka ranplase ak yon bar soti nan altèr la altèr. Kouche sou yon ban orizontal. Mèt yo ta dwe kanpe nèt sou planche-a. Pran kò-balbou a ak yon priz dwat (dwèt montre lwen tèt ou) nan lajè a nan zepòl la ak ogmante l 'sou men yo ponyèt jis anwo a pwatrin lan. Sou rale, pliye bra ou nan koud yo epi pran bodèr a soti nan fwon an. Nan fen a, zepòl la ak avanbra ta dwe fòme yon ang dwat. Sou ekspirasyon fòse trizeps yo ak dwat bra ou. Pran swen ke zepòl yo ak jwenti ponyèt pa chanje pozisyon an: mouvman an ta dwe sèlman nan jwenti nan koud. Èske twa kouche nan 10-12 repetisyon yo.
Peze Up
Kouche sou yon ban, pye yo nèt kanpe sou etaj la. Pran baton an oswa ba a soti nan ba a ak yon priz dwat (pla yo ki dirije lwen ou), mete bwòs yo yon ti kras pi plis pase lajè a nan zepòl yo. Men detire egal pou ke kò a se sou tèt ou. Tèt, zepòl, bounda byen sere boulon fwon an (yon deflektè natirèl ki konsève nan do ki pi ba). Deplase lam zepòl yo ak pi ba bra yo nan ban an, avan yo dwe perpendicular nan ban an. San yo pa repoze, ale nan vitès plen, absòbe koud, pouse kò-bati a anwo, pou ke li parèt nan nivo pwatrin lan. Sou respire, pi ba bodybard la. Le pli vit ke zepòl yo manyen soulye yo, imedyatman kòmanse mouvman an nan kò a moute. Repete fè egzèsis 10-12 fwa, pran yon repo epi ranpli de plis apwòch.
Franse Press
Chita sou yon ban oswa chèz, dwat tounen ou, detire misk yo nan laprès la, retire scapula a; Nan do ki pi ba a, se yon defleksyon natirèl ki konsève. Peze pikèt la ant pla men yo, kenbe l 'ak gwo pous ou, epi leve l' sou bra yo long pi wo a tèt ou. Se gade nan dirije pou pi devan. Sou respire, fòse trizeps yo ak pliye koud la, tou dousman bese bra ou ak altèr a pa tèt la. Remake byen ke yo ta dwe koud a pwente nan plafon an. Zepòl rete imobilité, se sèlman koud la jwenti travay. Sou ekzalasyon, fòse trizeps yo ankò ak nan menm fason an, jan ou pliye bra ou, dwat yo. Fè anpil repetisyon jan ou ka san yo pa kraze teknik la (san yo pa ede tèt ou ak misk yo tounen). Ralanti yon minit oswa de epi repete egzèsis la kòm anpil fwa.