Kòm ou konnen, regilye fòmasyon fizik ede nou pèdi pwa epi yo vin mens. Men, si ou pa gen opòtinite nan konsakre yon kèk èdtan li de oswa twa fwa yon semèn - li pa gen pwoblèm. Si ou pandan jounen an nan yon ti tan chaje misk prensipal yo nan kò a nan chak opòtinite, ou pral jwenn okenn rezilta mwens ankourajan. Ki sa yo ye - egzèsis yo pi bon pou etidye nan kay la? Konsènan sa a ak pale.
1. Anvan ou leve nan maten an soti nan kabann, ogmante ak pi ba pati a anwo nan kò a plizyè fwa soti nan pozisyon an ki gen tandans - li ranfòse laprès la nan vant byen. Jis kenbe nan tèt ou ke ou bezwen monte dousman, konte a 4, ak jete byen vit - nan kont lan 2. Etid montre ke aktivite a nan misk yo nan vant pandan leve se pi wo pase pandan desandan an.
2. Pandan ke bwose dan ou ak lave, olye pou yo hunching sou koule a, koube nan senti a, eseye kenbe do ou kòm dwat ke posib. Sa a se prensip prensipal la nan tout klas kondisyon fizik. Li nesesè fè yon pant pi devan, sèlman pa flechi jwenti yo anch. Ak pi ba a ou desann - pi bon an. Men, nan nenpòt ka, pa vire do ou epi kanpe sou "mou" janm la.
3. Pandan ke ap tann tou pre fou a pandan kafe se bouyi oswa bouyi yo kettle, fè plizyè "atak fenzer". Senpleman eseye pran yon gwo etap tounen ak yon sèl pye, kite li dwat, ak koupi tonbe sou ki pye ki te devan yo. Etap etap chak fwa yo dwe chanje. Li se tou itil yo fè plizyè abityèl chita-ups. Sa yo se egzèsis yo pi byen pou pati ki pi ba nan kòf la, ki disponib nan kay la. Ou pral wè: nan yon mwa oswa de bounda ou yo ap vin séduizant.
4. Lè ou nan transpò piblik oswa nan machin lan sou wout la nan travay oswa kay, plizyè fwa pandan yon minit souch ak detann laprès nan vant. Ak nan fen sa a "konplèks" pou 30 segonn, rale vant la kòm si ou vle konbine li ak kolòn vètebral la, ak Lè sa a, detann otank posib.
5. Lefèt ke, si sa posib, ou pa bezwen sèvi ak asansè a, di tout ekspè yo nan edikasyon fizik, paske menm yon grenpe ki senp moute mach eskalye yo boule sèt fwa plis kalori pase pandan yon woulib asansè. Men, tankou yon fè egzèsis monotone kapab tou fè pi difisil pou tèt ou. Pou sa, kite sou chak etap ak yon pye plen sou etap la, Lè sa a, tou dousman monte nan zòtèy la ak sèlman Lè sa a, mete pye nan lòt nan pwochen etap la, kote ou fè menm bagay la ak sa a janm - ak sou sa nan etap final la nan vwayaj la. Fè egzèsis la chak jou, apre yon koup la mwa ou pral sètènman remake ke janm Mens ou lakòz admirasyon.
6. Nan prezans travay sedantèr nan biwo a, ou pral benefisye de yon egzèsis ki senp men efikas ki ranfòse misk yo nan pwatrin lan, aktive sikilasyon an san ak "efase" tèt la. Kanpe tou pre biwo a nan longè bra a ak mare palmis ou sou kwen li yo. Apre sa, kenbe kò a dwat, fè yon kèk pouse ups sou men yo - menm jan anjeneral fè lè kouche sou planche a. Nan fè sa, eseye manyen pwatrin lan nan tablo a. Tankou yon chaj sou tab la se pi fasil fè pase sou planche a, ak efè a pral menm jan ak nan kay la. Egzèsis tou se bon pou sa ki posib nan anviwònman an k ap travay.
7. Nan travay, ou ka tou travay sou ranfòse misk yo nan kou an. Pou fè sa, mete palmis la nan men an dirijan sou fwon ou epi kòmanse fè presyon san preskripsyon ansanm ak tou de men ou ak tèt ou. Lè sa a, fè menm bagay la tou, mete men dwat la variantes nan dwa a, ak palmis la kite sou bò gòch nan tèt la. Lè sa a, bese manton ou pi ba, mete men ou sou do a nan tèt ou epi eseye ogmante tèt ou, simonte rezistans a nan men ou.
8. Pandan ke rete nan kay, nan woutin nan ajitasyon nan zafè biznis, sispann pou yon moman nan mitan an nan sal la. Lè sa a, kanpe sou pinga'w ou, fèmen je ou ak, kenbe balans ou, pou dis segonn, souch ak detann laprès nan vant. Repete sa yon kèk fwa plis. Dapre ekspè yo, efè a nan egzèsis sa a se ogmante pa lefèt ke ou gen yo sèvi ak kantite maksimòm nan misk nan kò a nan yon tantativ kenbe balans.
9. Lè ou mache nan apatman an pa yon miray gratis, sispann pou yon koup la minit. Peze do ou nan li pi byen, se konsa ke lam yo ak "senkyèm pwen" a manyen miray la, epi kòmanse dousman deplase desann jiskaske ou jwenn tèt ou anmède. Repete egzèsis sa a plizyè fwa. Ou ka jwenn moute abitrèman, men si ou reyisi, fè li wout la ranvèse, se sa ki, glisman tounen sou miray la se deja leve. Sa yo se egzèsis yo pi byen pou ranfòse misk yo nan pye yo, tounen ak abdomino. Kòm yon rezilta, jwenn yon pwèstans bon.
10. Yon lòt egzèsis itilize pou ranfòse do a. Ou bezwen kanpe ak do ou nan miray la alèz ak ogmante bra ou tou dwat anwo tèt ou deyò ak men ou. Kòmanse nan pi ba men ou sou miray la kòm tou dousman ke posib, san yo pa pran koud ou ak do a nan men ou soti nan li. Lè sa a, nan menm fason an, eseye ogmante men ou nan pozisyon an kòmanse. Li ase pou fè de apwòch pou dis mouvman yon jou.
11. Pami egzèsis yo pi byen pou etidye nan kay la se pa kote ki sot pase a pran yon etajè sou yon sèl janm. Pote kèk kalite travay ekonomik, tankou lave asyèt oswa pòmdetè netwaye, pa kanpe sou de pye yo. Li se pi bon yo pran youn youn pa youn, Lè sa a, yon lòt, san yo pa repoze sou anyen. Balanse fòs nou yo sèvi ak misk yo nan laprès la nan vant, epi tou li mennen nan yon rediksyon itil nan misk yo nan pye a sipò.
12. Pandan ke pale nan kay la sou telefòn la, pa tonbe apa sou kanape a, men sèvi ak sitiyasyon an ranfòse misk yo. Pou fè sa, ou bezwen kanpe sou planche a (pinga'w ansanm, chosèt apa) ak tou dousman crouch desann nan limit ki posib. Lè sa a, kòm tou dousman monte nan pozisyon an kòmanse, pandan y ap tension laprès la nan vant. Li ta gwo si konvèsasyon ou te ase pou de kouche nan 20 sit-ups. Pandan koupi ki sot pase a, rete sou janm mwatye-bese ou, detache pinga'w yo soti nan etaj la ak pi ba ankò. Eseye fè sa a 8 a 15 fwa.
13. Nan aswè a, chita nan devan televizyon an, leve bra ou, koube nan koud yo nan yon ang dwat, sa yo ke yo nan nivo a nan figi ou. Nan yon minit plizyè fwa, fòs koud ou ansanm, tankou si ap eseye simonte rezistans pwòp ou yo. Egzèsis sa a ranfòse trisèps yo byen, ki se trè itil pou ou nan sezon lete an, lè li lè yo mete sou tèt ak manch T-shirts.
14. anvan ou ale nan kabann dwat nan kabann nan, kouche sou do ou ak konsekitivman souch pou 2 segonn, ak Lè sa a, detann tout nan misk, kòmanse ak pye yo epi k ap fini ak dwa yo. Se konsa, ou pral debarase m de estrès nesesè, ki pran lwen kò nou bezwen anpil enèji enpòtan.