Egzèsis - Maladi yo
Li pi bon fè ak yon ti leve. Kòmanse pozisyon (IPP): Pran yon etap ak pye dwat ou pi devan, jenou ou yo mou, misk yo nan laprès la yo se egzajere, do ou se menm. Men sou senti an. Sou respire, koube pye yo nan jenou yo, apiye ak talon pye dwat la nan etaj la, nan pi ba, pandan y ap pa manyen jenou gòch la nan etaj la, nan pwen anba a - jenou nan yon ang 90 degre. Sou yon ekzalasyon, monte nan ak soti. Chanje pozisyon nan pye yo. Kantite: 2-3 kouche pou chak janm pou 10-15 repetisyon yo.
Egzèsis - pant
I. p.: Tankou nan fè egzèsis 1. Sou enspirasyon an, mare pou pi ba ke posib (koube kò a nan rejyon basen an), do a se menm. Peze egzajere. Sou ekzalasyon, tension misk yo nan pye yo ak bounda, monte, retounen nan ak. Kantite: 2-3 apwòch 10-12 repetisyon.
Egzèsis - Semicircle pa pye
I. S.: kanpe sou tout four, anfaz la ta dwe sou palmis la ak jenou, jenou jis anba basen an. Rale yon pye tounen, manyen zòtèy la nan etaj la, ogmante janm ou ak yon ekzalasyon, trase yon semicircle nan lè a, manyen ak zòtèy la nan etaj la sou bò a nan kò a, pa detann misk yo nan laprès la, kenbe do ou dwat. Vini non tounen nan ak soti. n. Fè menm ak lòt janm la. Kantite: 2-3 kouche nan 12-20 repetisyon (ou ka itilize diferan ekipman - ajan pewote, absorbers chòk kawotchou).
Egzèsis - Kwa
I. p.: Kanpe dwat, janm lajè sou kwis yo, misk yo nan vant la yo se tansyon, lam zepòl yo yo te pote ansanm, do a se dwat. Sou enspirasyon, pliye jenou ou sou kwen an dwa, pandan y ap pran basen an tounen (tankou si ou vle chita sou chèz la ki ba dèyè ou), sou ekzalasyon, retounen nan ak. Nimewo: 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon (pou pi gwo efikasite, ou ka itilize diferan ekipman - pou egzanp, ajite ajan pou men oswa altèr).
Egzèsis - Hip Hop
I. p.: Kouche sou bò l ', ang lan ant janm li yo ak kò se 120-150 degre! Souch misk yo nan laprès la, epi, kenbe yo nan pozisyon sa a, sou ekzalasyon, leve pye a dwat otank posib egal, sou rale a pi ba yo. Kantite: 2-3 kouche nan 15-20 repetisyon pou chak janm.
Egzèsis - Talon pye
I. p.: Kouche sou vant, fwon sou pla, ranch yo bourade sou planche a, janm dwat, zepòl-lajè apa. Leve ranch ou sou planche a epi fè 10-30 kou ak pinga'w ou kont youn ak lòt. Pou premye 5 kou yo, nou respire nan, dezyèm lan 5 - rann souf. Lè sa a, pliye jenou ou epi eseye jwenn pinga'w ou nan bounda ou. Vini non tounen nan ak soti. Kantite: 2-3 apwòch.
Egzèsis - ti sèk ak jenou
IP: tankou nan fè egzèsis 5. Leve janm gòch ou. Trase li nan lè a 5 ti ti sèk premye goch, Lè sa a, kont. Anndan yo ak laprès la yo egzajere, do a se dwat. Kòmanse sèk la sou enspirasyon, fini ak egzalasyon an. Kantite: 1 -2 apwòch.
Egzèsis - Egzèsis Pelvic
I. p.: Kouche sou do l ', men ansanm kò a, pinga'w sou planche a, tankou fèmen ke posib nan bounda yo. Sou ekzalasyon, pouse pinga'w yo sou planche a, pouse basen an an pi plis ke posib, tension bounda yo, Lè sa a, bese bounda yo sou enspirasyon an, san manyen etaj la! Pou konplikasyon, ou ka variantes fè 8-10 repetisyon ak yon sèl pye. Kantite: 2-3 kouche nan 12-15 repetisyon yo.
Egzèsis - Pistolè
I. p.: Kanpe dwat, sipò pye dwat, kite lonje pou pi devan. Sou souf la, pliye janm sipò a nan jenou an ak detire pla men ou nan zòtèy la nan janm la long sou ekzalasyon, retounen nan ak. Nimewo: 2 kouche nan 8-10 repetisyon pou chak janm.
Egzèsis - Fèy ranvèse
I. p.: Kouche sou do a, repoze sou pinga'w yo ak palms, fè fas a moute. Detire kò yo nan yon liy dwat nan pye yo nan tèt la, souch misk yo nan vant la ak bounda, pa kanson nan do a pi ba yo. Kenbe tansyon an estatik nan misk yo. Kantite: 1 -2 apwòch, kenbe soti nan 30 segonn a 1.5 minit.
Egzèsis - Leve ranch yo
I. p.: Kouche sou vant la, fwon sou pla yo, basen la byen fò bourade sou planche a, janm a se koube nan kwen 90 degre, ranch yo ak bounda yo egzajere. Sou ekzalasyon, leve ranch yo kòm yon wo posib pi wo a etaj la, pi ba yo ak rale, san yo pa ap detann bounda yo. Kantite: 2-3 kouche nan 15-20 repetisyon yo.
Egzèsis - "Mache" sou bounda yo
I.p .: chita sou planche a, janm lonje, do a se menm. Taye bounda yo, "etap pi devan" variantes nan chak dèyè, 2-3 mèt pi devan ak 2-3 mèt tounen. Kantite: 2-3 kouche, to la respire se abitrè. Nou espere ou te ede egzèsis yo diminye volim nan ranch yo, epi ou te vin pi atire a.