Edikasyon fizik ede konpanse pou mank de mouvman, ki souvan parèt pandan gwosès la. Li vin pi fasil pou kontwole pwa a ogmante, ranfòse misk yo nan do a, senti an zepòl, redwi risk pou yo devlope venn varis. Ou pral nan bon fòm, byennèt ak konfyans nan tèt yo garanti ou. Kò ou ap prepare pou yon evènman enpòtan e ki responsab kòm akouchman. Fizikman fò fanm, tankou yon règ, bay nesans pi fasil. Anplis de sa, kò a ki resevwa fòmasyon apre revokasyon an nan gwosès ap byen vit retounen nan fòm ansyen li yo. Egzèsis ak yon boul Fitness pandan gwosès se sa ou bezwen.
Èske ou pa kapab?
Èske li vo fòmasyon fòmasyon fizik pandan gwosès, si ou itilize pou ale nan klib la anvan, ak leson yo te vin tounen yon abitid nan ou? Kesyon sa a mande pa anpil fanm, sitou sa yo ki espere ti bebe a pou premye fwa. Pale ak doktè ou ki konnen tout pwoblèm ou yo. Konsantre sou byen ou yo ak atitid nan moman sa a an patikilye. Nan okenn ka ou ta dwe fòse tèt ou fè li si ou pa vle. Fè atansyon ak egzèsis pandan gwosès si ou genyen youn nan kontak relatif sa yo:
♦ ipotansyon kwonik;
♦ Maladi glann tiwoyid;
♦ maladi nan sistèm kadyovaskilè a;
♦ Maladi sistèm respiratwa a;
♦ Polyhydramnios;
♦ Fetis miltip;
♦ anemi;
♦ move prezantasyon fetis la;
♦ venn varis ki make nan ekstremite ki pi ba yo.
Absoli kontra-endikasyon nan travay pa kondisyon fizik pandan gwosès yo se:
♦ Tansyon wo ki gen rapò ak gwosès;
♦ menas avòtman;
♦ Senyen nan vajen pandan gwosès;
♦ Premye nesans, foskouch. fetis develope pandan gwosès anvan yo;
♦ pozisyon nòmal nan kòl matris la;
♦ ensifizans ensekwatisèk;
♦ ba atachman nan plasenta a;
♦ placenta previa;
♦ ensifizans uteroplacental;
♦ Retadasyon devlopman entèrtinin nan fetis la;
♦ tout kondisyon egi fyèvik:
♦ Pwononse toksikoz an reta nan fanm ansent yo;
♦ manifestasyon sistematik de doulè kranp nan vant anba a apre egzèsis.
Nan tout bagay ou bezwen konnen mezi a
Nou raple nou: anvan ou kòmanse fòmasyon regilye, manman lespwa a ta dwe konsilte yon doktè ki ap gade l. Apre yo tout, se sèlman li konnen karakteristik sa yo nan kò ou epi yo pral bay rekòmandasyon konsènan fòmasyon ou. Si ou pratike espò anvan gwosès, Lè sa a, ou ka kontinye fòmasyon, yon ti kras diminye chay la. Nan ka sa a, pa patisipe nan espò ekstrèm. Pou egzanp, li pa rekòmande monte paten sou roulo paten ak paten si ou pa trè konfyans sou yo. Klas sa yo asosye ak yon risk pou yo tonbe, ki, ou pral dakò, se trè endezirab pou ou kounye a. Gen anpil kou pou jèn manman, kote, an patikilye, espò yo òganize, gen pwogram espesyal pou fanm ansent nan espò klib. Pratike nan ti gwoup yo bèl, plezi ak an sekirite. Si ou prefere fè li tèt ou, isit la se kèk règ senp ke yo rekòmande yo dwe swiv lè kòmanse fòmasyon.
♦ Leson yo ta dwe regilye: 3-4 fwa nan yon semèn.
♦ Yo dwe ogmante dire fòmasyon ak entansite yo piti piti.
• Si ou pa fè jimnastik anvan gwosès, Lè sa a, premye antrennman yo pa ta dwe lontan. Ogmante chay la tou dousman epi piti piti. mande tèt ou si chay la twò gwo.
• Chak fòmasyon ta dwe kòmanse ak egzèsis cho-up, fini ak egzèsis detant.
• Pati prensipal la pandan premye fòmasyon an pa depase 5-7 minit.
• Ou ta renmen pratike. Mete sou rad konfòtab, vire sou mizik agreyab.
Fè atansyon ak bisiklèt la! Pa mete tou dosye vitès ak ranje nan kouri oswa mache
• Evite dezidratasyon. Bwè dlo anvan fòmasyon, pa angaje yo nan yon lestomak vid.
• Prete atansyon sou byennèt yo apre yo fin fè egzèsis yo. Yon batman rapid, feblès, vètij ka endike chay la twò wo pou ou.
• Konsilte doktè w si nenpòt sentòm yo sanble twòp ak pa ale pou yon tan.
• Pran rezonab, byenke ou pote tèt ou tankou yon veso kristal, evite ekzèsis fizik la mwendr, se tou initil.
Ann kòmanse
Se konsa, ou deside travay deyò pou tèt ou. Kòmanse ak yon egzèsis cho-up: mache sou tèren an, vire tèt la ak kòf nan diferan direksyon, agrandi bra yo nan kote sa yo. Nan sistèm chaje prensipal la pou manman, ou ka gen ladan egzèsis senp.
Chat
Egzèsis diminye chay la sou kolòn vètebral la. 1. Kòmanse pozisyon: ajenou ak sipò nan men yo. Rilaks misk tounen ou. 2. Pliye kolòn vètebral la leve, pi ba tèt la ak souch misk yo nan vant ak bounda. 3. Dousman detann misk yo nan vant ak fèt san pwoblèm retounen nan pozisyon an kòmanse. Pa prese, repete egzèsis sa a 2-3 fwa.
Vale
Egzèsis nan sipò pou ranfòse misk yo gluteal. 1. Kanpe dwat, mèg sou nenpòt objè nan nivo a senti a, yon ti kras pliye janm sipò. 2. Pran lòt janm dousman tounen (apeprè 45 degre), dousman bese li nan zòtèy la. Repete 10 fwa pou chak janm.
Vire
Fè egzèsis ranfòse misk yo oblik nan vant la ak dechaje ak detann kolòn vètebral la. 1. kanpe kanpe dwat, pye zepòl-lajè apa, men devan ou. 2. Dousman vire kò a an premye sou bò dwat la, Lè sa a, bò gòch la. Repete egzèsis la 10 fwa nan chak direksyon.
Tail
Egzèsis ranfòse misk yo oblik nan vant la ak misk yo larj nan do a. 1. Jwenn desann sou jenou ou ak sipò nan men ou. 2. Vire tèt ou sou bò dwat la epi gade sou zepòl ou tounen nan dèyè ou. 3. Menm bagay la tou - sou bò gòch la. Repete 10 fwa.
Papiyon
Egzèsis pou ekstansyon an nan ranch yo ak basen. 1. Chita, rale moute pye ou, konbine pye ou ak gaye jenou ou nan kote sa yo. 2. Detire tou dousman nan misk yo ak sifas enteryè nan kwis la, ap eseye manyen jenou yo nan etaj la. Kenbe pou yon minit. Repete 3 fwa. Ranpli egzèsis la ak egzèsis yo detann misk yo nan kou a, zepòl sentiwon, anwo ak pi ba ekstremite.
Relaksasyon nan kou an
1. Chita sou planche a ak janm ou janbe lòt. Pou konvenyans, ou ka mete ti woulo anba jenou ou. Respire avèk kalm ak pwofondman, detann. 2. Rilaks nan zòn basen, men, zepòl yo. Kenbe do ou dwat. 3. Fè plizyè mouvman wotasyon nan tèt la nan bò dwat ak bò gòch altènativman. Repete 5 fwa.
Relaksasyon nan sentiwon an zepòl
1. Aksepte pozisyon an kòmanse, tankou nan egzèsis anvan an. 2. Leve men ou yo. 3. Lower men ou. Remake byen ke egzèsis ak yon montre nan men pa ta dwe fèt apre semèn nan 34th nan gwosès, pafwa li ka pwovoke twò bonè nesans.
Relaksasyon nan sentiwon an basen
1. Kòmanse pozisyon: ajenou ak sipò nan men yo. Rilaks kou ou, respire pwofondman. 2. Bend ou tounen pou ke coccyx a pwente dwat desann, pinga'w yo. 3. Kenbe nan pozisyon sa a pou kèk segond, ak Lè sa a, detann epi pran yon konfòtab poze. Repete fè egzèsis la 5-10 fwa.
Relaksasyon nan do ki pi ba yo
1. Kòmanse pozisyon: chita sou planche a, mare do ou kont miray la. Lajman gaye pye ou, Lè sa a, mete men ou sou jenou ou. 2. Ale sou bò dwat la, kenbe jenou dwat ou ak men gòch ou. 3. Rilaks tounen an pi ba, retounen nan pozisyon an kòmanse. 4. Repete menm bagay la ak vire a sou bò gòch la. Repete 5-8 fwa.
Egzèsis pou detant jeneral
Kouche sou bò ou a, pliye jenou ou. Chita alèz, ou ka mete yon zòrye kèk anba tèt ou. Respire pwofondman, mezi. Kòmanse nan piti piti detann kò a tout antye - kòmanse ak konsèy yo nan zòtèy ou a, piti piti "tradui" vag nan detant nan bra ou, kou, menm figi ou. Pwa kò se pa sa te santi, li se espesyalman bèl fè li.Chaj la sou jwenti yo se ti, mouvman an vin trè fasil ak senp.Ou ta dwe pratike 1-2 fwa nan yon semèn. ravilo, tretman dlo rekòmande kòmanse ak dezyèm mwatye nan gwosès gen CONTRA-indications, prezans nan ki se endezirab nan pisin lan naje Men sa yo enkli ..:
♦ gonfleman:
♦ souf kout:
♦ gout presyon;
♦ Chanjman nan tanperati kò apre egzèsis.
Pou fòmasyon nan dlo, kondisyon yo se menm bagay la kòm pou "sou tè": fè atansyon sou sante ou, koute sansasyon yo - jwenn soti nan dlo a nan siy ki pi mwendr nan malèz.
Fè akouchman pi fasil!
Menm si ou pa gen ase tan fè espò oswa ale nan pisin lan, peye atansyon sou Kegel egzèsis, ak ki ou ka ranfòse misk yo basen, aprann kouman yo jere yo ak anpil senplifye pwosesis la nan akouchman. Gen yon opinyon ke manman jenn ki fè egzèsis sa yo te gen anpil repo mwens nan tisi ki fèt pandan nesans yon timoun. 1. Eseye sispann pipi a, epi rekòmanse li ankò. Repete 5 fwa. Si ou reyisi, Lè sa a, konplike egzèsis sa a - jis koupe epi detann misk yo nan etaj la basen. Kòmanse ak 10 repetisyon 4 fwa nan yon jounen, ogmante jiska 50 repetisyon nan yon sèl apwòch. 2. Lè sa a, diminye misk yo etaj basen pou 5 segonn, Lè sa a, detann. Repete 5 fwa. Piti piti ogmante tan nan kontraksyon nan misk. 3. Repete egzèsis Kegel nan diferan pozisyon: pa sèlman chita sou yon chèz, men tou, nan yon pozisyon koupi, nan Tik. Epi sonje ke pou byen ou ak livrezon siksè, lespri anndan ou a enpòtan tou. Gwosès se pa yon maladi, se konsa konpòte li natirèlman ak nan fasilite. Deplase osi vit ke posib, evite kòm anpil ke posib mouvman toudenkou, sote ak, nan kou, tonbe, monte desann ak pwa leve. Mache plis, koute mizik bèl, ale nan ekspozisyon, mize ak sinema, rankontre zanmi ak kopin. Tout sa ou renmen, tankou ti bebe ou!
Aqua aerobic konplèks
Pwogram nan nan kou anpil pou manman jèn gen ladan klas ayewobi Aqua. Si ou pa t 'jere jwenn nan tankou yon gwoup oswa ou pito fè li tèt ou, Lè sa a, ou ka fè sa ki annapre yo konplèks ki senp.
1. Bay kouche sou do ou ak detann, dlo pral dousman sipòte kò ou, pouse li nan sifas la. 2. Pran yon gwo souf epi kouche sou figi dlo a. Gaye bra ou ak pye yo. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond. Dousman ale nan pye ou. 3. Pran yon souf gwo twou san fon, kenbe janm ou ak men ou - pran "pwèstasyon anbriyon". Kenbe souf la, rete nan pozisyon sa a pou apeprè 20 segonn kanpe kanpe bò kote pwa a Deplase pinga'w sou zòtèy yo. Kanpe ak do ou nan bò a, balanse janm ou nan devan ou nan sifas la nan dlo a, kenbe sou balistrad la, vire nan vire sou bò dwat la ak bò gòch, repete fè egzèsis la 10 fwa. Kouche sou do ou, men detire ansanm twon lan dousman ak ap eseye pa pran souf ou, naje, ap travay sèlman Fatige? rantre.