Nitrisyon pwofesè, direktè nan laboratwa a nan konpòtman nitrisyonèl nan University of Pennsylvania, yon ki byen koni nutrisyonist Barbara Rolls depanse 20 ane etidye pwosesis la saturation ak enpak li sou apeti ak devlopman nan obezite. Ki baze sou rechèch li, li devlope pwòp teknik dyetetik - volumetrics (soti nan volim angle - volim). Dr Rolls eksplike efikasite li yo tou senpleman: "Pa chwazi manje ki gen mwens kalori pou chak pòsyon, ou ka ogmante kantite lajan an manje, men an menm tan an diminye kantite konsomasyon kalori."
Dansite kalori
Dapre yon etid ki te pibliye pa Barbara Rolls nan 2011 nan Jounal Ameriken an nan Nitrisyon nan klinik, moun ki konsome ti goute anvan yo manje, 25% nan yo, manje moute 360 kcal mwens. Sa se, manje a plis nou konsome, pi vit nan nou kwape apeti a ak kalori yo mwens nou jwenn. Men, si apre yon repa nou gen yon santiman bèl nan sasyete, Lè sa a, pi wo a nou gen chans pou respekte règleman sa yo sou yon baz kontinyèl. Nan ka sa a, li se absoliman pa nesesè yo abandone asyèt pi renmen ou. Se sèlman ou bezwen konnen mezi a. Sa a mezire nan volumetric se endikatè a nan dansite kalori, se sa ki, kantite kalori ki kont pou 100 g nan pwodwi (kcal / g). Isit la se yon egzanp senp. Nan yon tas rezen 434 kcal ki genyen, ak nan yon tas rezen - se sèlman 104 kcal, se sa ki rezen gen yon dansite ki pi wo nan kalori pase rezen: 2.6 kont 0.6. Ki sa sa vle di nan pratik? Bè fre ka manje san yo pa nenpòt domaj nan figi a twa fwa pi plis pase sa yo cheche.
Eleman Manje
Se dansite nan kalori nan yon pwodwi ki afekte pa 3 faktè: dlo, fib, grès.
DLO se eleman prensipal la. Li bay volim nan manje epi konsa pa gen kalori. Pou egzanp, chadèk konsiste de dlo pa 90%, nan yon mwatye nan fwi (1 pòsyon), se sèlman 39 kcal; kawòt - pa 88%, mwatye yon tas kawòt - li a sèlman 25 kcal. Baz la volumetrik se jis yon likid ak moun rich nan manje imidite: soup, fwi, legim.
SELILÈ - pa sèlman bay volim manje, men tou dousman dijere, ki vle di li bay yon saturation Fuller ak pi long ak yon minimòm de kalori. Kòm ou konnen, fib se moun rich nan legim yo menm ak fwi, menm jan tou sereyal.
Grès gen dansite ki pi wo kalori: 9 kcal pou chak 1 g. Sa a se de fwa pi wo tankou sa yo ki an pwoteyin ak idrat kabòn. Pou egzanp, 1 ti kiyè nan bè gen kòm kalori anpil tankou 2 tas bwokoli.
Sèvi ak nan endikatè lavi chak jou nan dansite kalori se jistis fasil. Li ka sèvi kòm yon pwen referans pou seleksyon pwodwi sèten. Manje, ki gen valè enèji se anpil mwens pase pwa (dansite nan kalori 0.6), yo ka enkli nan rejim alimantè a san restriksyon: sa a se majorite nan legim ak fwi. Si dansite a kalori se soti nan 0.6 a 1.5, se sa ki, manje sa yo ka, men nan yon kantite lajan rezonab, san yo pa suralimantasyon - sa a aplike a sereyal, vyann mèg, ki gen anpil grès pwodwi letye. Etid konfime ke si ou manje manje ak yon dansite kalori nan pa plis pase 60 kcal pou chak 100 g (kèlkeswa gwosè a nan pòsyon), pwa depase ale lwen. Ou ka manje manje ak yon dansite kalori nan 60 a 150 kcal pou chak 100 g ak an menm tan pèdi pwa oswa kenbe pwa, tou depann de nivo a nan aktivite fizik ak to metabolik. Men, ak pwodwi nan ki kalori yo se plizyè fwa pi plis pase mas la nan pòsyon an (ki gen yon dansite nan 150 kcal / 100 g): fwomaj, vyann gra, pen, bagay dous - ou ta dwe plis atansyon. Sa a "dans" manje yo ta dwe limite ak rekonpanse pou pa yon gwo kantite manje ak yon dansite ki ba kalori. Epitou Doktè Rolls konseye kontwole konsomasyon total kalorik chak jou nan rejim alimantè a. Sa depann de laj la epi yo pa dwe depase: nan 21-25 ane 2 mil kcal, nan 26-50 ane yo - 1.8 mil kcal, nan 51 + - 1.6 mil kcal.
Chak jou meni volumetrik:
- Dejene: muzli oswa sereyal (sou lèt ekstrèm oswa dlo) ak fwi / bè, ki ta dwe apeprè mwatye nan repa nan premye ak prensipal nan jounen an.
- Dezyèm manje maten: yogout anpil grès, kèk fwi ak yon tranch fwomaj.
- Manje midi: mèg soup nan legim, vyann mèg ak legim, vapè, nan dife pou chofe fou a oswa bouyi.
- Dine: pwason, pou egzanp, ak diri sovaj ak konpòte ki pa-legim legim ak dansite ba kalori, yo ta dwe ranplase mwatye nan pòsyon abityèl la nan gani an.
- Ti goute: dyetetik lètkaye, fwomaj ki gen anpil grès, fwi, pen rejim alimantè.
- Bwason: dlo mineral, te vèt, frèch prese ji, fwi ak cocktèl lèt.
- Manje legim oswa fwi ak nenpòt konsomasyon manje. Plis juicy, pi bon an. Dr Rolls asire: menm si ou ogmante kantite lajan an nan manje nan depans lan nan legim twa fwa, ou ap toujou pèdi pwa! Sepandan, sonje ke san restriksyon, legim ka boule sèlman san grès.
- Manje ... anvan ou manje. Kòmanse ak yon plat ki pral pran yon bon plas nan vant la: soup oswa sòs salad. Soup ka legim, sou yon bouyon mens. Salad - pou legim manje midi ak dine, pou manje maten - fwi.
- Jwi gade nan yon plak plen. Nan ka sa a, sèvo a imedyatman resevwa yon siyal nan plezi, ak ki kote gen plezi, pa gen okenn risk pou suralimantasyon, di kreyatè a volumetric.
- Pa bay moute pwoteyin. Kontrèman ak dlo-satire legim ak fwi, pwoteyin bay saturation plus. Anplis de sa, mèg pwoteyin manje pa menase aparans nan pwa depase. Nan wòl nan pwoteyin segondè-klas nan rejim alimantè a ka lèt ak maten muzli, pwa oswa tofou nan sòs salad, yon moso pwason, kodenn, vyann bèf pou dine oswa dine.
- Canteen vèt, legim fèy;
- Nekrakamistye legim, fwi;
- Ki gen anpil grès pwodwi letye.
- Krak ak bato;
- Chokola ak bagay dous;
- Patisri dous;
- Nwa ak fwi sèk;
- Alkòl;
- Bè;
- Legim lwil.
- Kòmanse manje maten ak yon zoranj oswa mwatye yon chadèk.
- Add pure nan fwi nan farin lan (olye pou yo bè).
- Mete bè fre ak fwi nan sereyal ak sereyal.
- Ranplase siwo myèl ak sòs Berry.
- Add chou yo filange olye pou yo pen
- Sèvi pasta ak legim: bwokoli, aspèj, pwa, pwa vèt, joumou, elatriye.
- Mete dyondyon nan salad, ze grenpe, soup, bouyon.
- Fè pè itil pou ti goute: yon tranch nan melon, vlope ak janbon, fèy leti ak yon tranch somon, elatriye.
- Add fwi salad e menm sandwich: pèch, mango, mandarin.