Dapre fanm, pandan pèt pwa, premye nan tout tete yo diminye (tisi nan gra ki fòme baz tete a, disparèt ak rès la nan grès la) ak bounda yo - yon fwa manyifik, yo "cheche" ansanm ak vant lan ak kwis. Pafwa, li te gen jete yon kouch grès, etaj la bèl toudenkou dekouvri ke pou kontantman konplè, mwen ta toujou renmen ogmante ze yo ki sanble twò mens, epi fè zepòl yo yon ti kras pi laj. Nan ka sa yo, kèk rejim pa ka dispanse ak, w ap bezwen klas nan jimnastik la. Pwodiksyon jimnastik, yon seri egzèsis - sa a se sa ki chak fanm bezwen.
Korije taktik
Moun ki vle amelyore silwèt a ta dwe peye atansyon sou lefèt ke pa gen okenn de diferan gwoup nan egzèsis ki ta mennen a yon diminisyon oswa, Kontrèman, yon ogmantasyon nan komèsan. Mouvman yo menm ka fè kò a vin mens oswa yon ti kras pi laj. Sekrè a tout antye nan misk yo: si yo tou senpleman kenbe nan yon ton, yo pral natirèlman dwe rale tankou yon twal fin blan korektif, epi, si ponpe, zòn nan pwoblèm yo pral awondi. Nan ka a an premye, egzèsis yo ta dwe fèt san yo pa chay oswa avèk yon chaj minimòm (2-3 kg). Nan dezyèm lan - ap swe nan sans literal nan mo a. Fi bati nan misk difisil ase, li nan tout òmòn: yon nivo testostewòn ki ba pa pèmèt mas nan misk ogmante nan menm ritm lan kòm gason. Se poutèt sa, dam bezwen travay ak altèr, yon kò-bar peze plis pase 5 kg, yon endeksasyon nan frigidité ogmante.
Anplis de sa, ogmante volim a, ou dwe swiv yon rejim espesyal, "manje" misk yo ak pwoteyin: apre egzèsis, manje yon moso nan tete poul, yon fwomaj cottage ti kras oswa bwè yon bwason ki pwoteyin. Ak yon lòt nuance: ogmante volim la, egzèsis yo prezante anba a yo ta dwe fè tou dousman. Men, kèlkeswa si ou bezwen rale moute figi a oswa ba li yon volim, fòmasyon yo ta dwe regilye: ou ta dwe pratike omwen 3 fwa yon semèn.
- Chofe misk yo. Anvan ou kòmanse egzèsis yo, fè egzèsis pou 5-10 minit sou nenpòt Cardio oswa kouri, sote jiskaske ou kòmanse swe.
- Detire nan fen sesyon an. Sa a ap ede kenbe Elastisite nan misk ak pi vit rekiperasyon yo.
- Deside si ou bezwen ogmante komèsan yo. Si misk yo ap ponpe, pèdi pwa ankò ap difisil.
- Konsidere li. Fè egzèsis san pwoblèm, san yo pa kou, sou de konte.
Koupi ak fitball
Egzèsis pral sipòte misk yo nan bounda yo nan yon ton. IP - kanpe nan miray la, pye nan lajè a nan zepòl yo. Mete pye ou pi devan epi peze ou fitball kont miray la ak do ou, tankou si w ap apiye kont boul la. Mete men ou dèyè tèt ou. Sou enspirasyon, pliye jenou yo, gout desann jouk kwis yo paralèl ak etaj la; pa kraze pinga'w ou. Anba ou pa ta dwe chita, menm jan ou ka blese jwenti a jenou. Sou ekzalasyon sere boulon dèyè yo epi retounen nan IP la. Sifas la tounen nan misk la gluteus ak nan misk kwadrisèps yo ap travay.
Kwochi ak yon kò-bar
IP - pran kò-ba a ak yon priz lajè, mete l dèyè tèt ou epi mete l sou zepòl ou. Lame lam yo. Janm zepòl lajè apa, jenou yon ti kras koube. Nan do a pi ba, yon devyasyon natirèl rete. Ale, pran dèyè ou dèyè. Pran swen ke jenou ou pa pwolonje pi lwen pase zòtèy la. Taye misk yo gluteal, monte. Peye atansyon: plis kò-ba a se pi lou, misk yo pi plis yo pral. Sifas la posterior nan misk la gluteus ak nan misk kwadrisèps. Pandan egzèsis la, asire ke pinga'w ou pa soti nan etaj la.
Kwa ak yon sèl sipò janm
IP - kanpe, kò-ba la manti sou zepòl yo, koud yo gade nan etaj la. Retounen a se tou dwat, lam zepòl yo aplati, se laprès la egzajere. Janm zepòl lajè apa. Avèk pye dwat ou pran yon etap tounen epi mete l sou zòtèy la. Kò pwa transfere nan janm gòch la. Pliye jenou ou epi desann, rale basen an tounen jouk jigo nan janm gòch la paralèl ak etaj la. Dousman retounen nan I. Fè 10-12 skwa, Lè sa a, chanje janm ou. Sa a fè egzèsis pral ede yon ti kras wonn bounda yo. Gluteal, kwadrisèps ak paralize travay. Peye atansyon: lè ou koupi, do a rete dwat, pa awondi. Egzèsis pèmèt ou redwi volim nan bounda yo, men si ou mete sou pondere, misk yo gluteal, sou kontrè a, yo ap ogmante yon ti kras. - ^ misk Gluteal ak misk andikape travay.
Leve anch lan, kouche sou fitball la
IP - kouche sou fitball la ak vant ou a, men sou etaj la. Ekstrè pye gòch la kanpe sou zòtèy la, ede kenbe balans lan. Se pye dwat la koube nan jenou an, se talon pye a pwente nan plafon an, se zòtèy la rale nan direksyon ou. Kraze fant janm la soti nan fitball la ak leve l ', pouse talon pye a moute. Retounen nan IP san yo pa ap detann misk yo. Èske 10-12 repetisyon yo epi chanje pye w.
Pouse-ups sou dais la
IP - kanpe sou jenou ou, mete bra ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou. Youn nan dwa repoze sou etap-platfòm la (nan kay li ka ranplase ak yon liv epè), dwèt yo pwen anndan yo. Kenbe kò a soti nan tèt la nan jenou yo fòme yon liy dwat san yo pa viraj. Sou enspirasyon, pliye koud ou ak pi ba kò a desann. Kowòdone gaye apa (si yo ale tounen, chay la pa pral sou misk la ponktè, men sou trisèps yo). Fè 10-15 pouse-ups ak vire otou fè egzèsis yo, apiye sou etap la ak men gòch ou. Pèktè nan misk ap travay.
Deadlift
IP - pran kò-ba a ak yon priz dwat ak pi ba li nan devan ou. Janm zepòl lajè apa, jenou yon ti kras koube. Panche kò a pi devan, kenbe dezi natirèl la nan rejyon an nan ren la jiskaske kò a se paralèl nan etaj la. Santi misk yo nan do a nan souch nan kwis pye. Retounen nan I. P. Remake ke kou a ak tèt vin yon kontinyasyon nan kò a: lè panche, je a yo ta dwe dirije pa pi devan (pou ou ka blese vètebral yo nan matris), men nan etaj la. Misk gluteyal ak misk tounen travay. Eseye rive nan tèt la nan IP Makushka a, ak pi devan nan pwen an fen.
Trase ti sèk talon pye
Egzèsis ede efektivman fè fas ak kale. IP - kouche sou bò l '; Kò a ak janm fòme yon ang 90 degre. Janm pi ba a se bese, se anwo a dwat dwate, repoze sou zòtèy la. Talon an ap leve. Leve yon pye long ki anlè etaj la epi rete nan pozisyon sa a pou kèk segond. Pou konplike travay la, trase yon talon, san yo pa manyen etaj la, kèk ti ti sèk. Fè 20-25 repetisyon epi chanje janm ou. Misk yo nan sifas ekstèn nan jigo a ap travay. Pa tumble sou bò ou, asire w ke do ou se tou dwat, ak laprès la se ajite.
Leve sou chosèt
Kavyè mens se pa toujou bèl. Pou ogmante yo, ou ka fè yon egzèsis ki senp - monte chosèt yo, ak pou pi gwo efikasite fè l 'sou dais la. IP-kanpe sou platfòm la akote miray la panche yon men. Mete dezyèm men ou sou senti ou. Se pwa a nan kò a transfere nan janm dwat la, pliye gòch la. Sou ekzalasyon, monte nan zòtèy la. Sou enspirasyon an, desann. Fè egzèsis la 50 fwa, Lè sa a, chanje pye ou ak repete leve yo sou pye gòch ou. Fè omwen 3 apwòch pou chak antrennman. Mouton ti towo bèf travay. Egzèsis sa a nan okenn ka pa ka fèt pa moun ki gen ti towo bèf voluminus.
Rale ekspansyon nan pwatrin lan
IP - pliye moute ekspansyon an nan mwatye, atrab manch yo ak tou de men, epi kanpe ak pye ou sou mitan li yo. Sou ekzalasyon, koudwouye delye nan kote sa yo epi rale bwòs yo nan nivo a nan solè plèksus la. Lè sa a, sou rale, retounen fèt san pwoblèm nan IP. Menm lè a kòmanse rale bra ou jiska pwatrin ou ankò. Pa leve zepòl yo. Fè 10-15 repetisyon yo. Pou kòmanse, fè fas ak yon ekspansyon ak manch jòn oswa yon chaj nan 2.5 kg. Si ou vle ogmante zepòl ou, sèvi ak yon ekspansyon ki gen plis frigidité. Zepòl misk yo travay. Jwenti nan ponyèt pandan egzèsis la pa ta dwe pliye.
Poze pye a, kouche sou fitball la
IP - desann sou jenou ou. Anbrase fitball la ak men gòch ou epi kouche sou li sou kote. Yo ta dwe mete pye dwat la pou li fòme yon liy dwat ak kò a. Taye anch ou a, chire pye dwat ou sou etaj la. Pa leve l 'segondè, distans ki genyen ant zòtèy la ak etaj la yo ta dwe 15-20 cm.
Poze janm la ak yon kò-bar
IP-lyagte sou kabann lan, sou bò gòch la. Pye gòch la blese manti sou planche a; dwa, koube nan jenou an, kanpe sou planche a, ede yo kenbe balans. Mete yon fen nan kò-ba a nan mitan pye a nan janm gòch la, epi kenbe fen nan lòt avèk men dwat la pou ke kò-bar a pa woule. Leve janm gòch ou, santi kòman misk yo nan travay anch lan. Repete grenpe an 10-15 fwa, Lè sa a, vire sou epi swiv egzèsis la ak pye dwat ou. Misk yo nan sifas enteryè nan jigo a ap travay. Chosèt zòtèy pye k ap travay la, pa detann misk yo.
Ekstansyon nan men yo
I.P.-lyagte sou elevasyon an. Pran ba kò a ak yon priz dwat, etwat. Leve bra ou pi wo pase pwatrin lan. Rale nan vant la, peze senti a byen sere kont etap-platfòm la. Respire, mete men ou dèyè tèt ou. Fè atansyon: pa fè mouvman prentan, sinon ou ka fè dega nan jwenti zepòl la. Sou ekzalasyon, retounen nan IP.Pou débutan, li se pi bon yo pran yon limyè kò-ba oswa altèr pou egzèsis sa a. Pèktè nan misk ap travay. Peye atansyon sou sansasyon nan jwenti yo zepòl, evite mouvman toudenkou.